Construiți rapid musculare (5 1) Sfaturi; Plan de antrenament
Dacă doriți să fiți în formă și să aveți un corp muscular, bine antrenat, ar trebui să vă antrenați greu pe de o parte și să mâncați corect pe de altă parte.
Indiferent dacă vă aflați în sala de fitness sau când vă antrenați în proprii patru pereți: interacțiunea dintre antrenament și nutriție constituie baza pentru o acumulare rapidă și eficientă a masei musculare.
O pregătire personalizată este de obicei parte a acesteia, dar nu trebuie să însemne neapărat un proces îndelungat înainte ca rezultatele să poată fi văzute. Acum există modalități bune cum construirea mai rapidă a mușchilor pot lucra. Avem cele mai bune sfaturi pentru construirea mușchilor pentru dvs.
Cum funcționează construirea musculară (rapidă) în corpul uman?
Construcția mușchilor merge mână în mână cu Lărgirea întregii musculaturi in corp. Puteți realiza acest lucru cu antrenamentul pentru construirea mușchilor, pe care îl numim antrenament cu hipertrofie în jargonul tehnic.
Un astfel de antrenament cu hipertrofie contribuie direct la creșterea în grosime a fibrelor musculare individuale, care apoi crește circumferința musculară sau secțiunea transversală generală.
Dar acest lucru funcționează numai dacă provocați mușchii dincolo de nivelul de performanță normal și obișnuit.
Prin antrenament intensiv, generați stimuli de antrenament care provoacă așa-numitele micro-fisuri în mușchii utilizați, ceea ce duce în cele din urmă la mușchii dureroși.
Deci, în acest sens, mușchii dureroși pot fi un semn bun al unuia sesiune de antrenament promițătoare fi. Cu toate acestea, fazele de recuperare, de care are nevoie urgent un mușchi antrenat, sunt și mai importante. În acest timp, corpul tău repară fibrele deteriorate.
Și nu numai atât, îl poate îngroșa și pentru a crea o bază fizică mai bună pentru alte încărcături de acest fel. Acest proces este denumit supercompensare în teoria instruirii.
Antrenamentul vizat și beneficiile pentru construirea mușchilor
Cu toate acestea, modul în care poate fi acolo este stâncos și dur. Doar rotiți ganterele și succesul vine de la sine - de obicei nu funcționează așa.
Dacă vrei să fii frumos, trebuie să suferi (cel puțin puțin) pentru asta. Un corp definit din punct de vedere estetic și potrivit nu doar vă ajută să arătați mai bine, să acordați mai multă atenție și să vă sporiți încrederea în sine.
Mai degrabă, beneficiile tale generale Sănătate din mai mulți mușchi.
Deoarece mușchii și un corset muscular puternic pot preveni durerea. Dacă există o lipsă de mușchi, aceasta este adesea în detrimentul stabilității, care poate fi exprimată printr-o postură slabă.
Partea din spate este considerată aici un domeniu de risc și problemă. Mușchii spatelui care sunt slab dezvoltați tind să fie tensionați, ceea ce la rândul său poate duce la o postură incorectă.
Acest lucru forțează adesea dificultăți cu sistemul musculo-scheletic, provoacă durere și se manifestă adesea, de exemplu, în dureri de cap.
Mai multe studii științifice, cum ar fi un studiu recent realizat de Universitatea Tehnică din Dresda, confirmă legătura dintre postura slabă și a neglijați mușchii spatelui și durerile de cap.
Cu un obiectiv Antrenament de forță și construcție musculară puteți preveni preventiv tensiunea, postura proastă și durerile de spate și durerile de cap rezultate.
Ai deja dureri de spate?
Și în acest caz nu ar trebui să renunțați la fitness și antrenament de forță adecvat.
Dar dimpotrivă: Vă puteți întări durabil mușchii spatelui prin antrenament, care, în multe cazuri, ușurează semnificativ sau chiar alungă durerile de spate.
Mușchii ca cel mai mare arzător de grăsimi
Știți de fapt că Construirea musculaturii te poate ajuta și să slăbești? Exact asta poate face - ca cel mai mare arzător de grăsimi din organismul uman.
Și chiar non-stop. Nici nu trebuie să fii activ fizic pentru asta. Cu așa-numitul tonus muscular, pe care îl puteți înțelege ca un fel de tensiune de bază, mușchii dvs. sunt întotdeauna pregătiți.
Consumați constant energie. Aproximativ un sfert din energia pe care o folosește corpul tău poate fi utilizată pentru a-ți declanșa constant mușchii.
Mai mult mușchi înseamnă, de asemenea, pierderea în greutate mai repede?
Ceea ce înseamnă acest lucru este evident: cu cât vă antrenați mai mulți mușchi, cu atât este mai mare nevoia de energie și, prin urmare, arderea grăsimilor.
Creșterea ratei metabolice de bază a energiei vă poate aduce avantaje decisive. Puteți mânca mai multe alimente fără să vă îngrășați.
În principiu, vă poate fi mai ușor să vă mențineți greutatea și, de asemenea, veți pierde în greutate mai repede dacă vizați pierderea în greutate.
În plus, se poate face bine mușchii instruiți vă protejează articulațiile și oasele. Mușchii care își fac treaba în jurul articulațiilor și oaselor îi protejează și le stabilizează cu forța lor.
Dacă mușchii nu pot îndeplini această funcție de protecție, cel mai probabil v-ați disloca umărul sau vă rupeți genunchiul, de exemplu.
Construcția musculară vizată este potrivită pentru toate vârstele?
Antrenamentul de forță este de obicei asociat cu tinerii comparativ în public. Aici, în special, grupul de vârstă cuprins între 20 și 40 de ani.
Dar realitatea prezintă o imagine diferită aici. Pentru că cele peste 40 de generații au descoperit de mult antrenamentul de forță pentru ei înșiși. Aceasta include și construirea țintită a mușchilor.
Cu un antrenament de construire a mușchilor personalizat în mod corespunzător, vă puteți face Puterea și masa musculară cresc durabil.
Dacă nu vă antrenați mușchii printr-un antrenament explicit cu gantere sau prin exerciții bazate pe propria greutate corporală, puteți face acest lucru de la vârsta de 30 de ani masa musculara continua a pierde.
Un total de 656 de mușchi controlează corpul uman într-o interacțiune extrem de complexă. În timp ce unii mușchi, cum ar fi mușchiul inimii, acționează automat, puteți să vă activați mușchii abdominali sau bicepsul mai conștient.
Dacă nu utilizați mușchii antrenabili sau doar insuficient, ei pot Masă musculară slabă pe tot parcursul vieții continua sa scada. Drept urmare, există posibilitatea ca stabilitatea corpului dumneavoastră să fie redusă.
Din punct de vedere medical, acest lucru poate duce la sarcopenie. Acesta este termenul tehnic pentru o pierdere puternică de Forța musculară și masa musculară.
Antrenamentul vizat este posibil indiferent de vârstă
În acest context, merită menționat în mod special un studiu de ansamblu complex din 2011.
În conformitate cu aceasta, antrenamentul de forță poate duce la o creștere relativ clară și rapidă a forței și a masei musculare, chiar și la persoanele cu vârsta de 60 de ani și peste.
Conform rezultatelor studiului, antrenamentul de forță la persoanele din această grupă de vârstă poate duce la o creștere holistică a volumului muscular, precum și la o îmbunătățire uneori semnificativă a unităților sau funcțiilor motorii respective.
În consecință, construirea musculară funcționează încă bine la bătrânețe.
Ar trebui să vă provocați în mod constant corpul și mușchii. Abia atunci vei face tu stabiliți cu succes stimuli de antrenament, la care organismul poate reacționa.
Pentru a obține o creștere musculară maximă, experții vă recomandă să vă antrenați cu volume și intensități mari până când vedeți clar oboseala.
Acesta poate fi cel mai mare succes pentru creșterea musculară rapidă obține.
Dureri de mușchi și faze de regenerare
Mușchii arși sau mușchii dureroși se pot dezvolta după exerciții. Aceste simptome indică faptul că ați exagerat parțial mușchii.
Acestea arată dacă antrenamentul dvs. este mușchii corespunzători sunt iritați Are. Dacă tocmai te antrenezi în forță, nu exagera.
Acest lucru poate fi contraproductiv în anumite circumstanțe. În schimb, ca începător, ar trebui să provocați sau să antrenați un mușchi doar până la încărcătura sa maximă.
Dacă sunteți deja într-un stadiu avansat de antrenament, ar trebui să aduceți tensiunea la mușchii pe care îi antrenați la limită. Mai multe seturi de antrenament sunt recomandate pentru unul aici creștere musculară rapidă și reușită.
Sportivii de forță deosebit de angajați pot face zece seturi complete sau mai multe pentru grupuri musculare deosebit de mari, cum ar fi cvadricepsul pe coapsă.
Dar ferește-te: Nu exagerați cu sarcina și lăsați mușchii instruiți să se odihnească cel puțin două până la patru zile după exercițiile intensive și seturile de antrenament și, astfel, permiteți suficient timp pentru a vă regenera.
În acest timp, fibrele musculare ar trebui să se îngroașe, ceea ce poate duce la creșterea musculară.
Oamenii de știință din sport au demonstrat în studii și studii că sinteza proteinelor musculare, acumularea de proteine în mușchi, este crescută între 24 și 72 de ore după antrenament; la sportivii bine pregătiți doar maximum 48 de ore.
Proteine valoroase se acumulează în mușchi care formează Stimulați construirea musculară poate sa.
Prin urmare, organismul are nevoie de acest timp pentru a reconstrui celulele musculare după ultima sesiune de antrenament.
Ce înseamnă asta pentru programul dvs. individual de formare?
În practică, acest lucru înseamnă că puteți antrena oricând grupuri musculare la aproximativ două până la trei zile distanță pentru a obține rezultate optime Construirea musculaturii precum și pentru realizarea hipertrofiei musculare.
Așa poți construirea mai rapidă a mușchilor funcţie.
Plan de antrenament și sfaturi: construiți mușchiul mai repede
Antrenamentul fizic și de forță este adesea definit de antrenament regulat. În acest sens, câștigul de forță este adesea asociat cu propriile procese de adaptare ale corpului.
Este important să respectați anumite principii și reguli de instruire. Acestea sunt ale noastre Sfaturi pentru construirea musculaturii, cel pentru unul creșterea musculară rapidă a-ti pasa:
Ce ajută la construirea mușchilor?
A câștig muscular rapid poate fi susținută și parțial promovată prin dieta potrivită. Acesta este un punct care nu trebuie subestimat.
Deoarece antrenamentul de forță și regenerarea singure nu sunt suficiente pentru a face mușchii să crească rapid. Dieta și conținutul corespunzător de nutrienți trebuie, de asemenea, să fie corecte.
Construirea rapidă a mușchilor: ce mai este important?
Doar apa
Apa minerală cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să facă parte din dieta ta. Sodiul poate lega apa din celule. Acest lucru poate preveni umflarea celulelor.
În plus, ar trebui să acordați atenție conținutului de magneziu și calciu. Ambele substanțe vă alimentează corpul și în mod explicit și pe acestea Muschii cu minerale importante.
Se recomandă trei până la cinci litri pe zi. Acest lucru este de obicei suficient pentru a compensa pierderea de lichid cauzată de transpirație în timpul antrenamentului de forță.
Anumiți carbohidrați
Fără carbohidrați, nu ai energie pentru a face mișcare. Acestea sunt esențiale pentru furnizarea energiei necesare. Dar și aici ar trebui să distingeți între carbohidrații „răi” și „buni”.
Carbohidrații pe care îi doriți pentru unul câștig muscular rapid nevoie, de exemplu, în leguminoase, diverse legume sau produse din cereale integrale.
În schimb, ar trebui să evitați produsele din făină albă, dulciurile și produsele gata preparate, care conțin de obicei cantități uriașe de zahăr.
Alimentele sau carbohidrații de acest fel pot împiedica în mare măsură șansele de succes pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor.
Acizi grași nesaturați
Acizii grași mononesaturați sau polinesaturați sunt considerați cei buni și pentru dvs. construirea rapidă a mușchilor grăsimi importante.
Deosebit de bogate în acizi grași nesaturați sunt, de exemplu, somonul și peștii grași în mod similar, diferite uleiuri vegetale, nuci și avocado.
Acizii grași găsiți în aceste alimente pot produce unul construirea rapidă a mușchilor favoare.
În schimb, acizii grași saturați se găsesc în mesele gata, cartofii prăjiți, cârnații sau chipsurile. Aceste grăsimi nu sunt neapărat favorabile pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor.
Proteine sau aminoacizi și vitamine pentru construirea mușchilor
Proteine și acizi aminici
Proteinele sunt cele mai importante materiale de construcție pentru dvs. construirea rapidă a mușchilor. Tu ești cel care îți crește mușchii după un antrenament intens și intens.
Deoarece oamenii nu au propriile depozite de proteine, o dietă bogată în proteine este un factor extrem de important pentru succesul antrenamentului.
Abia atunci puteți menține intensitatea de antrenament dorită și asta Creșterea musculară stimulează cu stimuli noi. Cu toate acestea, sunt mai presus de toate aminoacizii ca elemente de bază ale proteinelor care sunt importante aici.
Corpul nostru produce în sine niște aminoacizi, în timp ce alții - așa-numiții aminoacizi esențiali - ar trebui luați prin alimente.
Carnea, peștele, leguminoasele, produsele lactate și nucile, de exemplu, sunt surse bune de proteine și aminoacizi. Este recomandabil să utilizați suplimentar elemente esențiale Aminoacizii ca suplimente alimentare a lua înăuntru.
Patru vitamine importante
Dacă faceți antrenament cu greutăți, este recomandabil să creșteți aportul de vitamine. Pe lângă vitamina C și vitamina E, ar trebui să controlați mai ales aportul de vitamine B1 și B6.
Vitamina B1 poate reduce epuizarea organismului, în timp ce vitamina B6 poate juca un rol crucial în metabolismul proteinelor. A construirea mai rapidă a mușchilor pot fi favorizate de aceste vitamine.
Imparte asta
Expertul nostru în nutriție Maik Thies lucrează cu succes ca antrenor personal și manager pentru facilități de fitness și agrement pe piața sănătății din 2011.
În calitate de specialist în fitness și campion mondial la culturism, el își transmite cunoștințele oamenilor care doresc să redefinească limitele fizice și mentale și care apreciază o nutriție sănătoasă și echilibrată. Printre clienții săi se numără Atleții scheletici Janine Becker și Alexander Gassner, pilotul de bob, Stephanie Schneider, sportivul motor de raliu Sepp Wiegand etc.
El susține amino4u în explicarea proceselor corpului într-un mod simplu și ușor de înțeles și oferindu-vă astfel posibilitatea de a recâștiga sănătatea și bucuria vieții.
Postări anterioare
Aproximativ 200.000 de proteze de șold sunt utilizate în Germania în fiecare an. Aceasta înseamnă că țara noastră deține un ...
Antrenamentul consecvent construiește mușchii. Dar rezultatul durului ...
Flotările - cunoscute și sub numele de flotări sau presări - sunt printre cele mai populare exerciții de fitness. Chiar și celor cărora nu le place sportul ...