Cortizol Recunoașteți și reduceți stresul cronic (incl

Ultima actualizare pe 20 noiembrie 2020 la 12:33 PM

În acest articol veți învăța cum să recunoașteți nivelurile ridicate de cortizol și cum să faceți acest lucru cu instrucțiuni pas cu pas Cortizol inferior poate sa.

Deoarece un gât tensionat, gânduri de curse, cusături neplăcute în zona pieptului sunt doar câteva dintre simptomele pe care le simțim atunci când amenințăm că le vom sparge din cauza cerințelor ridicate din viața noastră de zi cu zi.

În mod popular numim această condiție "Stres". Cortizolul, adică stresul cronic, este otravă pură în cantități excesive!

Metodele pe care le veți cunoaște în acest articol și-au dovedit eficacitatea în numeroase studii și sunt utilizate de Comunitatea statului primar pentru a deveni mai rezistente la stres și pentru a trece prin viața de zi cu zi mai relaxat.

Fiți avertizat acum: până la sfârșitul articolului, s-ar putea să vă gândiți diferit la efectele stresului.

Ce este cortizolul și care este rolul său în organism?

Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul stresului, deoarece joacă un rol cheie în răspunsul organismului la stres.

Hormonul stresului se formează din colesterol în cortexul suprarenal în mai mulți pași. Pasul decisiv către cortizol vine de la pregnenolonă. [1] Löffler/Petrides Biochimie și patobiochimie

Unul sau altul din scena culturismului știe acest lucru: Pregnenolona este, de asemenea, precursorul testosteronului. În funcție de nivelurile metabolice și de stres, organismul decide dacă se formează cortizol (un hormon degradant) sau testosteron (un hormon regenerativ) (ca să spunem simplu, există desigur alți hormoni din cortexul suprarenal). [2] J Clin Endocrinol Metab. 1983 septembrie; 57 (3): 671-3. Suprimarea acută a nivelului de testosteron circulant de către cortizol la bărbați. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

În principiu, cortizolul este responsabil pentru 4 zone mari:

Reglarea nivelului de zahăr din sânge
Antiinflamator
Reglarea metabolismului
Formarea memoriei

Cortizolul este un hormon de stres catabolic. Corpul îl formează atunci când simte stresul sau când zahărul din sânge amenință să scadă periculos. Ar trebui utilizat într-o situație vitală (luptă sau fugă) energie pentru corp furniza și, prin urmare, este vital.

Cortizolul oferă un semnal pentru pierderea de grăsime în țesutul adipos și un semnal pentru zahăr și zahăr în restul corpului Defalcarea proteinelor (Conversia în glucoză, care înseamnă apoi gluconeogeneză).

Pierderea de grăsime sună bine celor mai mulți, dar pierderea de proteine nu.

În același timp, cortizolul suprimă sistemul imunitar, deoarece în această „situație de supraviețuire” energia este necesară pentru lucruri mai importante decât combaterea agenților patogeni. De aceea, cortizolul este utilizat în medicină pentru tratarea inflamației cronice și a bolilor autoimune.

Cortizolul funcționează, de asemenea ritm circadian (Ritm zi-noapte) cu: Nivelul său natural este cel mai ridicat dimineața (în jurul orei 8 a.m.), cortizolul este unul dintre motivele pentru care te trezești devreme singur. Celălalt motiv este melatonina: seara, când se întunecă, nivelul de cortizol scade în favoarea melatoninei, antagonistul cortizolului în ceea ce privește somnul.

Diferența față de alți hormoni de stres:

adrenalină este un hormon acut al stresului (brusc stai în fața unui tigru cu dinți de sabie sau te sperie). Funcționează în special în mușchi, vasele de sânge și țesutul adipos. Se formează rapid și, atunci când nu mai este nevoie, este repartizat rapid din nou.

Norepinefrina are efect mobilizator în sistemul nervos (analog adrenalinei). Apropo, norepinefrina este „hormonul fluxului” care vă ajută să terminați o lucrare sau o prezentare importantă în timp, care se datorează în 3 ore.

Cortizol cu toate acestea, este un hormon al stresului pe termen lung. Odată format, durează ceva timp să se descompună. Cortizolul se formează atunci când predomină un semnal de stres pe termen lung, cum ar fi un burnout care se apropie/stresul cronic de lucru [2], lipsa somnului, stresul/lipsa de hrană (post) sau antrenamentul excesiv prin sport. Spre deosebire de adrenalină și adrenalină nordică, aceasta este descompusă doar încet din nou.

Rezumat: Cortizolul joacă un rol incredibil de important în sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, prea mult din acesta vă poate deranja procesele corpului și poate provoca o serie de simptome. Prin urmare, în acest articol veți învăța cum să reduceți cortizolul.

Care sunt simptomele creșterii cortizolului?

Cum se simte cortizolul ridicat? La fel ca reclama pentru un mare producător de baruri.

"Nu ești tu însuți când ți-e foame!"

Neliniște, agresivitate ușoară, pofte și gânduri de ceață sunt doar câteva dintre simptome.

Simptomele pot fi foarte diferite, în funcție de cauza nivelului crescut de cortizol.

Semnele generale ale „prea mult cortizol” sunt:

pielea subțire
acnee
fața roșie
Creșterea în greutate (și rotunjirea feței)
vindecare încetinită
oboseală severă
iritabilitate
Dificultate de concentrare
tensiune arterială crescută
o durere de cap
Slabiciune musculara
Probleme cu somnul

Acest lucru nu numai că reduce calitatea vieții și bunăstarea, dar pe termen lung poate avea și consecințe grave asupra sănătății.

Ce se întâmplă atunci când există prea mult cortizol în organism?

Efectele cortizolului facilitează arătarea a ceea ce înseamnă „prea mult” pentru organism pe termen lung.

Și în ultimii 15 ani, studiile au arătat din ce în ce mai mult ce nivel cronic de cortizol poate provoca probleme pe termen lung.

Consecințele unui nivel crescut de cortizol cronic:

Oboseală: Un nivel crescut cronic de cortizol perturbă ciclurile zilnice ale altor hormoni și, astfel, ciclul somn-veghe. [3] Activitatea secretorie nestimulată a cortizolului în viața de zi cu zi și relația sa cu oboseala și sindromul oboselii cronice: o revizuire sistematică și meta-analiză a subseturilor
Funcția creierului afectată: Cortizolul perturbă memoria și contribuie la înnorarea mentală. Avem senzația că stăm „lângă noi”. [4] O analiză meta-analitică a efectelor administrării acute de cortizol asupra memoriei umane
Modificări ale dispoziției: Nivelurile cronice de cortizol ne pot supăra starea de spirit. [5] Obes Res. 1999 ianuarie; 7 (1): 9-15. Distribuția cortizolului, stării de spirit și a distribuției grăsimilor induse de stres la bărbați. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
Boli cronice: Inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și osteoporoza. [6] Obes Res. 1999 ianuarie; 7 (1): 9-15. Distribuția cortizolului, starea de spirit și distribuția grăsimilor indusă de stres. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. [7] Revizuirea clinică: Diagnosticul și tratamentul hipercortizolismului subclinic
Creștere în greutate: Cortizolul crește pofta de mâncare și semnalează organismului să-și schimbe metabolismul pentru a stoca grăsimea. [8] Dezvoltarea legată de stres a obezității și a cortizolului la femei [9] Contribuția glucocorticoizilor la obezitate
Infecții: Împiedică sistemul imunitar și te face mai predispus la infecții. Clasicul: De îndată ce pleci în vacanță te îmbolnăvești. [10] Impactul DHEA (S) și al cortizolului asupra funcției imune în timpul îmbătrânirii: o scurtă recenzie
Defecțiune musculară: Pe de o parte, mușchii sunt defalcați pentru a genera energie și, pe de altă parte, nivelul de testosteron și, astfel, scade libidoul. [11] J Clin Endocrinol Metab. 1983 septembrie; 57 (3): 671-3. Suprimarea acută a nivelului de testosteron circulant de către cortizol la bărbați. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

Puteți vedea că efectele stresului prelungit pot fi severe.

Veștile bune: Cu intervențiile corecte, puteți reduce cortizolul și restabili echilibrul hormonal natural.

Uneori, oamenii trebuie tratați cu cortizol (sub formă de cortizon), de ex. dacă nu produc suficient ei înșiși (boala Addison, apropo, J.F. Kennedy a avut asta), sau în cazul inflamației cronice și a bolilor autoimune.

Enumerate mai sus sunt efectele secundare ale terapiei cu cortizol. Simptomele nu trebuie să apară, dar pot să apară. Și asta în diferite intensități, în funcție de individ.

Stresul cronic: învață din greșelile altora

Dar cum arată stresul cronic? Există o poveste despre acest lucru de la un client al cărui nume l-am schimbat. De asemenea, am „adăugat” anumite detalii pentru a clarifica punctul.

O viață de zi cu zi tipică pentru Moritz

Ceasul cu alarmă îl rupe neplăcut din somnul său mult prea scurt. Moritz, în vârstă de 37 de ani, a lucrat până la ora 23:27 cu o zi înainte pentru a termina o prezentare importantă.

Împotriva oboselii sale a băut galoane de cafea și când a fost în sfârșit în pat la 0:57, și-a verificat mesajele WhatsApp pe smartphone-ul său luminos.

Oprirea zero. La un moment dat a adormit de epuizare.

Dar acum din pat. Este deja ora 7 și șeful său așteaptă astăzi o prezentare cu o aterizare de precizie. Are timp doar pentru un duș rapid. El primește o cafea „de plecat” la chioșc și ambalează imediat un croissant de ciocolată. Alimente nervoase.

Apoi la serviciu este următoarea cafea. Prezentarea este aceeași și cumva trebuie să se trezească. Este foarte tensionat și nervos în timpul prezentării. Are probleme în a găsi un fir comun.

După o altă zi obositoare la muncă, în sfârșit s-a terminat. Pentru a se relaxa, lui Moritz îi place să se bucure de câteva „beri după muncă” cu prietenii în timp ce aceștia se plâng de munca lor. Alcoolul îi ajută să se oprească.

La un moment dat, Moritz se află în pat și are gânduri care îl împiedică să doarmă.

Ce poți învăța din ea?

Ți-am arătat această rutină zilnică, ca un exemplu al modului în care te poți ruina fizic și mental pe termen lung. Și chiar dacă acest lucru pare un exemplu flagrant, o mare parte a populației occidentale poate recunoaște anumite tendințe.

Modelul este adesea similar: o viață de zi cu zi stresantă și amorțeala ulterioară din diferite mijloace, cum ar fi televizorul, alcoolul sau alte distrageri.

Ce se întâmplă dacă viața de zi cu zi a fost mai relaxată și ți-ai permis o pauză bine meritată după aceea, ceea ce este bine și pentru tine pe termen lung? Vei afla acum. Dar mai întâi, să analizăm pe scurt măsurarea „stresului”.

Cum pot măsura nivelul de cortizol?

Există două moduri de a măsura nivelurile de cortizol. Fie cu o extragere de rutină de sânge, fie cu un test zilnic de salivă cu cortizol.

Un test de salivă este scump, dar analizând nivelul de cortizol în timpul zilei putem vedea mult mai bine dacă există o problemă.

Nivelul de cortizol ar trebui să fie în mod natural ridicat dimineața și apoi să scadă spre seară în favoarea hormonului somnului melatonină. Dacă acest lucru nu se întâmplă, calitatea somnului și a bunăstării vor fi perturbate.

Hormonul de stres cortizol: acesta este modul în care îl puteți reduce în mod activ

Sunt sigur că știi deja ceva despre asta Hormonul stresului a auzit. În rapoartele mass-media, se dă în repetate rânduri impresia că acest hormon este fundamental rău. Nu este adevarat. La fel ca adrenalina sau serotonina, și cortizolul joacă un rol important în organism.

Ne trezește dimineața și ne pune corpul în așteptare atunci când se ascund provocări. Devine critic doar atunci când prea mult din el curge prin corp prea mult timp.

Ai grija: Cunoașterea este putere. Pentru a vă putea controla în mod optim nivelul de cortizol (și, prin urmare, nivelul de stres), este important să înțelegeți cum se ajunge la creșterea nivelului de cortizol.

Cum apar nivelurile crescute de cortizol?

Vă amintiți rutina zilnică care duce la creșterea cortizolului?

Cu acest plan, clopotele de alarmă ar trebui să sune și ar trebui să acționăm și să reducem stresul.

Cum îmi pot reduce nivelul de cortizol și stresul?

Pentru a reduce stresul, ia tot ceea ce îl mărește și învață din greșelile tale.

Măsura 1: Începeți ziua întărită

Nivelurile de cortizol au atins nivelul maxim la 8 a.m. Totuși, niciun motiv să ne împiedicăm în ziua „stresată”. Cei care își găsesc centrul la început primesc ziua într-o stare de spirit mai relaxată.

Prin urmare, vă recomandăm să faceți un mic lucru pentru dvs. dimineața pe care îl așteptați cu nerăbdare sau care vă ajută cu adevărat să găsiți claritate. Pentru unii, aceasta ar putea fi 20 de minute de yoga sau 10 minute de meditație. [16] Fiziol Comportament. Septembrie 1991; 50 (3): 543-8. Efectul meditației budiste asupra cortizolului seric și a nivelurilor totale de proteine, a tensiunii arteriale, a pulsului, a volumului pulmonar și a timpului de reacție. Sudsuang R1, Chentanez V,… Continuați să citiți

În plus: Alimente care scad cortizolul și stresul sau readuc echilibrul axei hormonale: vitamina B (ficat), vitamina C (sub formă de fructe și legume), magneziu (sau sub formă de legume verzi), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea.

Aceste suplimente alimentare sunt într-adevăr doar complementare, deoarece așa cum Chris Kresser (The Paleo Cure) a spus odată foarte inteligent: „Nu poți să droghezi o problemă de stres!”

Somn - sfat din interior pentru mai puțin cortizol

Am indicat-o deja, dar aș vrea să o subliniez din nou. Unul dintre cele mai mari lucruri pe care le puteți face cu privire la nivelul cortizolului este calitatea somnului.

Procesele de peste noapte sunt puse în mișcare în corpul tău, care îți regenerează corpul, repară celulele deteriorate și scad nivelul cortizolului.

Dacă în prezent aveți dificultăți de a adormi și de a dormi toată noaptea, aceasta este o problemă. Deoarece, în schimb, tulburările de somn a doua zi asigură creșterea nivelului de cortizol. Un cerc vicios.

Tocmai din acest motiv, are sens să abordăm cu exactitate acest subiect. Puteți găsi sfaturi importante în articolul „Tulburări de somn - cauze și soluții”.