Creați un plan de formare Cum funcționează! SANATATEA FEMEILOR

Plan de formare pentru femei Cum să vă creați propriul plan de formare

Dacă obiectivul dvs. nu este pur și simplu: „Faceți exerciții fizice mai des”, un plan de antrenament este esențial pentru succesul dvs. Urmăriți un obiectiv specific, ambițios de fitness? Atunci antrenează-te conform planului! Așa se face.

Plan de instruire de 45 de pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament (personalizabile) și a tuturor celor 9 antrenamente
Descriere detaliată a tuturor celor 52 de exerciții cu imagini pentru o execuție perfectă
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care este primul pas în planul de formare pentru femei?

Înainte de a vă planifica de fapt antrenamentul în săptămâni și luni, ar trebui mai întâi să vă întrebați ce doriți. Luați o bucată de hârtie goală și începeți cu câteva considerații preliminare pentru a vă organiza gândurile. Puneți următoarele întrebări și păstrați-vă răspunsurile scurte și concise (exemple între paranteze). Acest lucru vă va ajuta mult mai târziu la crearea planului de instruire:

De ce fac mișcare? (de exemplu, „slăbit”)
Ce vreau să realizez cu antrenamentul? (de ex. „devine mai slab și mai potrivit”)
Când vreau să îmi ating obiectivul de antrenament? (de ex. „vara viitoare”)
Cum vreau să îmi ating obiectivul de antrenament? (de ex. „antrenament regulat de forță și rezistență”)
Ce resurse sunt disponibile pentru pregătirea mea? (de ex. „gantere și pantofi de alergare”)
Cât timp vreau să investesc în formare? (de ex. „3 ore pe săptămână”)
Mă antrenez singur sau cu un partener de formare? (de ex. „cel mai bun prieten”)

În acest articol:

Cum stabilesc obiective de formare (realiste)?

Ai răspuns la primele întrebări? Bine. Dar asta nu este tot. Deoarece planificarea instruirii este complexă și necesită organizare. Considerentele inițiale vă vor ajuta acum să obțineți obiective și să conduceți instruirea într-un mod ordonat.

În plus față de obiective precum pierderea de grăsime, construirea mușchilor sau îmbunătățirea stării generale de sănătate, prevenirea leziunilor și reabilitarea și regenerarea ar trebui să joace și ele un rol. Prin urmare, are sens să împărțim din nou obiectivul general de formare în sub-obiective realizabile. Și asta într-un obiectiv pe termen scurt, mediu și lung:

Obiectiv de formare pe termen scurt: zilnic sau săptămânal.
Exemplu: pierdeți jumătate de kilogram în decurs de o săptămână; Unități de antrenament de câte 45 de minute fiecare.

Obiectiv de formare pe termen mediu: De la 1 săptămână la 1 lună.
Exemplu: creșterea performanței și pierderea relativă în greutate comparativ cu luna/săptămâna anterioară.
Obiectiv pe termen lung: De la 3 luni la un an.
Exemplu: pierde 10 kilograme, conștientizare echilibrată a corpului, rezistență de bază bună și fitness.

Avantajul acestei diviziuni: aveți întotdeauna obiectivul principal în vedere și îl puteți completa cu alte obiective mai mici. Pe de altă parte, dacă începeți cu un singur obiectiv extrem de ambițios și nu sunteți conștienți de sub-obiective, pierdeți rapid motivația, deoarece nu există succese pe termen scurt. Rezultatul: frustrare, resemnare - lipsă de scop.

Prin urmare, este deosebit de important să vă stabiliți obiective realiste și flexibile. Pierderea a 5 kilograme sau câștigarea unei kilograme de mușchi într-o săptămână este nerealistă. Prin urmare, gândiți în pași mici că puteți fi siguri că puteți realiza printr-o planificare țintită - fără a fi nevoie să vă pedepsiți.

Cum îmi planific antrenamentul?

Odată ce sunteți conștienți de obiectivele dvs. de antrenament, puteți trece la planificare. Locația de antrenament, exerciții, intensitatea antrenamentului, timpul de antrenament și, dacă este necesar, puteți planifica alți factori, cum ar fi metoda de antrenament și perioadele de antrenament. Ce ar trebui să faceți cu siguranță: înregistrați-vă rezultatele. Există diferite posibilități pentru acest lucru:

Aplicații practice pentru crearea planului de instruire

Aplicațiile pentru smartphone sau tabletă vă ajută să vă planificați antrenamentul confortabil, rapid și flexibil. Aplicația gratuită pentru antrenor personal pentru sănătate pentru femei (pentru Android și iOS) vă oferă aproximativ 700 de exerciții cu instrucțiuni video și peste 150 de antrenamente pentru fiecare obiectiv și nivel de antrenament. De asemenea, puteți urmări durata de antrenament și performanțele antrenamentului în aplicație și sunteți mereu la curent cu privire la faptul dacă vă atingeți obiectivul de antrenament pe termen scurt și lung.

Creați un plan de fitness ca document

Dacă nu aveți opțiunea de a vă planifica antrenamentul cu o aplicație, vă puteți crea și planul de antrenament într-un document. Puteți utiliza un tabel pentru a vă crea planul săptămânal și lunar cu obiectivele pe termen scurt și pe termen mediu. De asemenea, puteți urmări cu atenție antrenamentul.

Dezavantaj: spre deosebire de aplicație, este nevoie de mai multă muncă pentru a menține documentul actualizat. De asemenea, trebuie să găsești singur exerciții și antrenamente. Sunteți foarte flexibil cu documentul și îl puteți proiecta în funcție de dorințele dvs.

Planificați antrenamentele cu pix și hârtie

Varianta școlii vechi: primiți un blocnotes (de preferință cu un calendar), notați-vă zilele de antrenament, exercițiile și repetările și durata antrenamentului - gata. Mulți sportivi de forță jură încă de această variantă a planului de antrenament și a jurnalului. Stiloul și hârtia sunt potrivite pentru antrenamentele clasice de stație și construirea mușchilor, dar mai puțin pentru antrenamentul de rezistență.

Creați un plan de formare pentru diferite obiective

Creați un plan de antrenament pentru acasă

Dacă vă antrenați în proprii patru pereți, este ideal un plan de antrenament cu exerciții clare de greutate corporală. Pentru că nu aveți nevoie de echipamente scumpe sau ore de timp.

Ai nevoie de puțină inspirație? Modelul de acoperire pentru sănătatea femeilor, Kayla Itsines, iubește antrenamentul acasă. Planul ei: 30 de minute de antrenament intens al greutății corporale cu exerciții precum genuflexiuni cu salturi, flotări, burpee și scândură. De asemenea, puteți obține mai multe exerciții și sfaturi pe pagina noastră de prezentare generală a exercițiilor la domiciliu.

Creați un plan de antrenament pentru sala de sport

Atenție: nu luați doar un plan de antrenament expus în sala de gimnastică. Deoarece planurile de formare standard nu țin cont de obiectivele și cerințele dvs. individuale - și în caz de îndoială duc la rezultate standard. Prin urmare, este mai bine să consultați un antrenor în sala de gimnastică care va lucra cu dvs. pentru a crea un plan de antrenament personalizat.

Discutați periodic cu antrenorul despre obiectivele și posibilitățile dvs. și lăsați-i să-și adapteze planul de antrenament în consecință. Important atunci când alegeți un antrenor: ar trebui să aveți întotdeauna senzația că sunteți luat în considerare - și că nu sunteți doar un număr din dosar. Puteți găsi, de asemenea, sugestii pentru exerciții eficiente pentru sală de gimnastică în articolul nostru despre antrenamentul întregului corp.

Creați un plan de antrenament pentru slăbit

Dacă doriți să aruncați câteva kilograme în plus rapid, planul dvs. de antrenament ar trebui să includă atât antrenament de forță, cât și rezistență. Motivul: mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, antrenamentul de rezistență îți face să arzi grăsimile - un amestec imbatabil, de asemenea, pentru sistemul tău cardiovascular. Cu toate acestea, mult mai important decât planul tău de antrenament atunci când vine vorba de slăbit, este planul tău de dietă - pentru că numai atunci când arzi mai multe calorii decât mănânci vei pierde în greutate. Planul nostru nutrițional detaliat pentru pierderea în greutate vă va ajuta.

Creați un plan de antrenament pentru construirea mușchilor

La fel ca pierderea în greutate, creșterea mușchilor este în primul rând o problemă de dietă. Prin urmare: Înainte de a crea un plan de antrenament pentru construirea mușchilor, ar trebui să aruncați o privire asupra planului dvs. de nutriție. Regula de aur: Dacă doriți să vă acumulați, ar trebui să consumați mai multe calorii - în special proteine de înaltă calitate - decât ardeți (puteți găsi aici rețete delicioase de construcție musculară).

Odată ce ți-ai optimizat alimentele pentru a construi mușchi, poți începe cu planul de antrenament: Mai presus de toate, bazează-te pe exerciții complexe cu bara - acestea lucrează o mulțime de mușchi și astfel eliberează mai mulți hormoni de creștere. Rezultatul: mușchii care nu numai că arată sexy, dar sunt și puternici.

Creați un plan de antrenament pentru mai multă rezistență

Dacă accentul este pus pe creșterea rezistenței, ar trebui - înainte de a crea un plan de antrenament - să determinați mai întâi ce tip de rezistență doriți să sporiți: rezistența generală sau rezistența specială. Vă puteți crește rezistența generală, de exemplu, prin crearea unui plan de antrenament care include diverse sesiuni de antrenament de rezistență, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul.

Rezistența specială sau specifică, pe de altă parte, vizează creșterea țintită a rezistenței într-un sport. De exemplu, dacă doriți să obțineți mai bine la alergare, planul dvs. de antrenament ar trebui să conste în antrenamente de alergare folosind diverse metode, cum ar fi alergări ușoare, alergări intense și alergări la intervale.

Creați un plan de formare pentru o mai mare flexibilitate

Yoga și Pilates sunt deosebit de buni pentru a fi flexibili pe tot corpul și pentru a evita deteriorarea posturală. Înotul este, de asemenea, potrivit pentru a îmbunătăți în special mobilitatea umerilor. Dacă vă antrenați cu greutăți, atunci când creați planul de antrenament, trebuie să vă asigurați că includeți exerciții în care utilizați întreaga gamă de mișcare. Se potrivește: genuflexiuni adânci sau impasuri cu picioare drepte. În acest fel preveniți scurtarea musculară care vă restrânge mobilitatea. De asemenea, ar trebui să vă antrenați mobilitatea de două până la trei ori pe săptămână, de exemplu prin exerciții de întindere cu o bandă de rezistență.

Cât de des trebuie schimbat planul de instruire?

Vă simțiți confortabil cu planul dvs. de antrenament, este variat și vă place să vă antrenați? Atunci nu este nevoie să schimbați planurile. Schimbarea planului de antrenament lunar sau chiar săptămânal poate fi chiar contraproductivă. Pentru că corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu antrenamentul stimulilor și metodelor.

Dacă nu obțineți rezultatele pe care le-ați sperat cu planul dvs. în primele câteva săptămâni, acesta nu este un motiv pentru a răsturna planul. Este mai important să vă monitorizați constant antrenamentul. De asemenea, puteți avea un antrenor care vă va discuta în mod regulat planul cu dvs.

Dar, așa cum am spus, nu lăsați un antrenor să vă ofere un plan gata făcut de la sala de sport expusă. În schimb, vorbește cu instructorul despre obiectivele și posibilitățile tale și lasă-i să creeze un plan adaptat lor, care să țină seama exact de acestea. Pentru că dacă sunteți deja îngrijit personal, ar trebui să aveți întotdeauna sentimentul că vi se răspund nevoile și obiectivele individuale. Și nu ești doar un număr dintr-un index de card.

Ce rol joacă ciclul feminin în planificarea antrenamentelor?

Ciclul feminin ar trebui să fie luat în considerare de sportivele feminine ambițioase - în special în zona de forță - atunci când își planifică antrenamentul. Acesta este rezultatul unui studiu realizat de Universitatea din Leipzig, în care sportivii au fost examinați pentru cerințele hormonale favorabile pentru construirea mușchilor în timpul ciclului. Rezultatul: în prima fază a ciclului menstrual (faza foliculară), potențialul subiecților pentru construirea mușchilor a fost ușor mai mare.

Prin urmare, formarea musculară este mai utilă pentru femeile aflate în faza de la menstruație la ovulație. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică în general: luarea pilulei anticoncepționale reduce fluctuațiile hormonale. Atunci când luați pilula, afectarea antrenamentului datorată ciclului feminin ar trebui să apară, prin urmare, semnificativ mai rar.

Planul de instruire poate fi continuat în timpul sarcinii?

Dacă ați făcut mișcare înainte de a rămâne gravidă, puteți continua să faceți mișcare. Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii pot fi enorme: bunăstare crescută, control corporal îmbunătățit, întărirea mușchilor spatelui și un risc mai mic de diabet gestațional.

Cu toate acestea, ar trebui să ajustați (să reduceți) intensitatea, durata și selecția exercițiilor și să faceți cu siguranță o pauză de la antrenament cu câteva săptămâni înainte de naștere sau să reduceți antrenamentul la gimnastica sarcinii.

Dacă începeți antrenamentul doar în timpul sarcinii, aveți absolut nevoie de instrucțiuni intensive și de sprijin profesional de la un antrenor. Trebuie luate în considerare și riscurile pe care le implică antrenamentul în timpul sarcinii: efortul fizic intens poate duce la supraîncălzire și la lipsa de oxigen la făt. De aceea, trebuie evitate unitățile de antrenament lungi (mai lungi de 45 de minute) cu intensitate mare.

După livrare ar trebui să faceți o pauză de aproximativ 4 săptămâni - după aceea puteți începe din nou planul de antrenament. Același lucru se aplică aici: începeți cu o intensitate și o durată mai mici, apoi creșteți treptat de la o săptămână la alta.

Gata cu antrenamentele întâmplătoare! Un obiectiv clar are nevoie de un plan structurat Antrenamente. Dacă documentați și sesiunile individuale, vă faceți progresul vizibil și puteți face corecții sau puteți schimba strategia, dacă este necesar. Dacă v-ați atins limitele atunci când planificați, lăsați un antrenor personal profesionist să vă sfătuiască - de exemplu în zona noastră de antrenori.