Creșteți greutatea dacă sunteți subponderal

Majoritatea se plâng că există prea multe kilograme pe cântar. Prea puțină greutate poate, de asemenea, să tulbure psihicul și sănătatea. Când simptomele carenței devin vizibile, este importantă o dietă bogată în calorii și substanțe nutritive.

- Ești slabă! - Un compliment pentru o femeie foarte conștientă de siluetă. Cu toate acestea, dacă ești foarte slab, nu poți câștiga în greutate în ciuda poftei de mâncare sănătoase și te simți inconfortabil, observații ca acestea te vor neliniști și mai mult. Un fizic subțire este adesea determinat genetic. „Convertorii slabi de furaje” pot mânca mult fără să se îngrașe, deoarece corpul lor nu stochează energia pe care a absorbit-o sub formă de calorii în depozitele de grăsime, ci o folosește direct și o transformă în căldură.

Dorința multor persoane subponderale: să se îngrașe rapid, dar sănătos. „Nu este rapid”, spune nutriționistul Manuela Marin din Berlin: „O jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână este recomandarea pentru o creștere sănătoasă în greutate - același lucru este valabil și pentru cei care doresc să slăbească”. Răbdarea este importantă: „Corpul nu este o mașinărie: se poate întâmpla ca, în ciuda eforturilor, să nu se întâmple nimic pe cântar timp de câteva săptămâni”, spune Marin.

Pentru a evalua greutatea corporală și, astfel, subponderalitatea, precum și supraponderalitatea sau greutatea ideală, medicii și nutriționiștii calculează indicele de masă corporală (IMC):

IMC (kg/m²) = greutatea corporală [kg]/dimensiunea corpului x dimensiunea corpului [m²]

Un IMC mai mic de 18,5 este considerat a fi subponderal. Acest lucru nu trebuie să fie un motiv de îngrijorare în cazul unor derapaje minore. Dar dacă subponderalitatea este sub 17,5, Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate vorbește despre o subponderalitate pronunțată, care nu numai că pune o presiune asupra psihicului. A fi subponderal este adesea asociat cu deficiențe nutriționale, care pot avea consecințe grave asupra sănătății. Dacă organismului îi lipsește energie sub formă de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale importante precum calciu și magneziu, aceasta poate provoca următoarele simptome:

performanță scăzută
ușoară iritabilitate
Epuizare
sistemul imunitar slăbit datorită descompunerii mușchilor, a țesutului adipos și a celulelor metabolice active
risc crescut de osteoporoză
Aritmii cardiace până la insuficiență cardiacă din cauza deficitului de electroliți
Slabiciune musculara
Tulburări circulatorii și amețeli care rezultă
înghețarea frecventă
părul plictisitor, uscat
piele uscată și boli de piele
modificări hormonale (este posibilă lipsa sângerărilor menstruale până la infertilitate)
Creșterea obstructivă la copii și adolescenți

Cauzele subponderale

Există oameni care, din motive genetice, pot mânca cât doresc - dar nu se îngrașă. Motivul pentru aceasta constă într-un metabolism foarte activ: necesarul de calorii al „convertizorilor de hrană proastă” este în medie cu 300 până la 400 de calorii mai mare decât cel al persoanelor care se numără printre „convertorii de hrană bună” și tind să se îngrașe rapid. În plus față de subponderalitatea congenitală, există și alte motive pentru prea puține kilograme pe cântar:

Lipsa poftei de mâncare, de exemplu din cauza stresului, alergării agitate, a durerii sau a durerii
Boli precum hipertiroidismul, boli inflamatorii cronice intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă, tulburări metabolice
Intoleranță la mâncare
Tulburări de alimentație, cum ar fi bulimia și anorexia

Îngrășarea sănătoasă: sfaturi și trucuri

Doar mâncați mai mult - sfat pe care persoanele care sunt subponderale să le audă des. Cu toate acestea, creșterea în greutate nu este atât de ușoară, mai ales dacă sunteți subponderal din cauza unei boli. În acest caz, un medic, psihoterapeut sau nutriționist poate ajuta și oferi informații despre opțiunile de terapie și dieta corectă.

Scopul celor care sunt subponderali ar trebui să fie să câștige în greutate sănătoasă printr-o dietă echilibrată. Motto-ul este să mănânci bogat în calorii fără să te umple prea repede. Cum să câștigi în greutate sănătos:

Baza: una nutriție completă cu o mulțime de alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, lapte și produse lactate.

Cinci până la șase mese mici ziua te ajuta sa te ingrasi. Important: Mâncați într-o atmosferă liniștită, fără stres. "Ca masă târzie, un iaurt cu conținut ridicat de grăsimi este mai bun decât o pungă de chipsuri", sfătuiește expertul în nutriție Manuela Marin: "Mâncarea rapidă face puțin pentru a acoperi nevoia zilnică de nutrienți. Cu toate acestea, trebuie să evitați burgerii, cartofii prăjiți Să nu fie subponderal. "

„Untul și smântâna condimentează felurile de mâncare calorice”, sfătuiește nutriționistul Marin. De asemenea, uleiuri vegetale de înaltă calitate, nuci, smântână sau cremă crește conținutul de energie de supe, tocane, cartofi, legume, paste sau orez.

La mâncare cu densitate mare de energie apuca: se întinde ca untul de nuci, precum și pesto și pești grași, cum ar fi macroul sau somonul.

Pentru lapte, iaurt și brânză Cremă și variante de cremă prefera.

Deserturile se fac adăugând zahăr, sirop, miere, nuci sau smântână bombe calorii delicioase.

varianta de mare energie alegeți: în loc de pepene verde, preparați banane sau prune și muesli în loc doar de lapte cu un amestec de lapte-smântână.

Evitați dietele și produsele ușoare

În loc de apă minerală sucuri de fructe și legume nediluate băutură. Laptele integral, cacao, lapte de soia, limonadă, cola sau milkshakes te ajută, de asemenea, să te îngrași. Cel mai bine este să îndulciți ceaiul cu miere sau sirop.

Dacă sunteți subponderal, vă puteți potoli apetitul cu proaspete Ierburi și condimente precum pătrunjelul, coriandrul și semințele de chimen.

Varietatea pe farfurie și mai multe cursuri funcționează, de asemenea apetisant.

Întotdeauna ceva pentru Gustare Păstrați-vă gata pentru între, cum ar fi mixul de trasee, nuci, fructe uscate sau ciocolată.

Astfel, se adaugă nu numai grăsime, ci și masă musculară activă din punct de vedere metabolic sport regulat precum mersul pe jos, exercițiile fizice, mersul cu bicicleta sau înotul sunt importante. „Un efect secundar pozitiv: exercițiile fizice îți trezesc pofta de mâncare”, spune Manuela Marin.

Calorii ridicate Beți mâncare de la farmacie sau farmacie este disponibil în multe arome diferite și favorizează creșterea în greutate.

Nutriția țintită ajută la asigurarea faptului că creierul este alimentat în mod optim cu substanțe nutritive. Cu toate acestea, hrana pentru creier nu te face mai inteligent.

Testați dacă comportamentul dvs. alimentar este normal sau dacă aveți o tulburare alimentară! Mai Mult.

Cum îi faci pe copii să mănânce sănătos? Mementourile și sancțiunile se pot întoarce rapid. Funcționează mai bine cu aceste reguli - și cu alte câteva trucuri.

Alimentele prebiotice oferă hrană bacteriilor benefice din flora noastră intestinală, asigurând astfel că locuitorii noștri prosperă și reglează mai mult digestia.