Creșteți pompa musculară în timpul exercițiului cu 3 moduri; imediat; mai multă pompă

O pompă bună în mușchi este un semn de antrenament eficient și creștere musculară în culturism și antrenament de forță. Următorul articol vă răspunde:

• Ce anume este efectul pompei
• De ce nu ai o pompă când te antrenezi
• Cum puteți crește pompa în antrenament și obțineți o pompă semnificativ mai mare
• Cât durează pompa musculară după antrenament

Care este efectul de pompare musculară?

În general, efectul pompei musculare (sau pompa musculară) este o interacțiune a mai multor funcții fiziologice ale corpului sau ale mușchilor. În zona de culturism și fitness, efectul pompei este pur și simplu rezumat printr-o dietă adecvată și un antrenament de forță corect. Scopul general al antrenamentului de forță este, de obicei, de a stimula creșterea musculară prin exercițiile de greutate.

Dacă simțiți pompa în mușchi, acesta este un semn bun că mușchii sunt alimentați în mod adecvat cu substanțe nutritive importante, că exercițiile sunt efectuate în mod eficient și că mușchii cresc în consecință.

Termen științific pentru pompă

Termenul științific pentru pompa musculară este hiperemia și descrie fluxul sanguin crescut către un țesut. Când se efectuează antrenamentul de forță, mușchii au nevoie de oxigen și substanțe nutritive, care sunt asigurate de organism prin circulația crescută a sângelui în grupa musculară respectivă. Mai mult, pompa este creată de fluxul de sânge după contracția musculară, timp în care vasele de sânge sunt „stoarse” pe scurt.

Deșeurile din mușchi legate de exerciții, cum ar fi acidul lactic, sunt, de asemenea, eliminate din mușchi prin fluxul crescut de sânge. Cu efortul respectiv, sângele din alte zone ale corpului este mai mult sau mai puțin „deviat”, îmbogățit cu oxigen în plămâni și apoi transmis grupului muscular afectat.

Cercetările indică faptul că, printr-un antrenament eficient, un mușchi primește până la patru ori mai mult sânge decât atunci când este în repaus - și că capilarele sanguine din mușchi în sine se înmulțesc prin exerciții regulate. Pe termen lung, acest lucru duce la creșterea mușchilor și a pompelor și mai mari. Întregul proces duce în cele din urmă la efectul de pompare musculară pe larg discutat. Pentru dvs., optimizarea celor mai importante aspecte ale creșterii pompei poate însemna un aspect mai plin de mușchi în timpul și după antrenament.

De ce nu simțiți o pompă în timpul antrenamentului

Mai presus de toate, există trei greșeli principale care pot preveni în continuare pompa finală în timpul antrenamentului și de ce, de exemplu, nu simțiți o pompă în piept, biceps sau spate în timpul antrenamentului. Dacă luați aceste trei puncte la inimă, puteți obține deja o pompă semnificativ crescută în următorul dvs. antrenament - garantat 😉

1. Faceți pauze prea lungi între seturi în antrenament/antrenament de forță

a.) nu cunoașteți această intensitate dacă ați lucrat până în prezent cu propozițiile dvs. cu pauze adecvate și
b.) Pauzele scurtate vor crește din nou semnificativ fluxul de sânge către mușchii dvs. și vor crește pompa

2. Bei prea puțină apă

Pentru că amintiți-vă: pe lângă mușchii dvs., multe alte părți ale corpului au nevoie de apă, de ex. Organele, sistemul digestiv etc. Dacă rămâneți la nivelul la care ați fost întotdeauna, nu puteți folosi acest efect cu apă pentru dvs. - nu mai rămâne apă „suplimentară” pentru creșterea dorită a pompei în mușchi este.

3. Nu consumi suficienți carbohidrați complecși înainte de mișcare

Cu toate acestea, carbohidrații complecși nu numai că vă oferă energie: mușchii dvs. par, de asemenea, mult mai plini și mai mari, cu depozite pline de carbohidrați. De asemenea, cresc hidratarea în mușchi. În sala de gimnastică, cu siguranță ați auzit deja conversații în care o persoană îi spune celeilalte: „Păreți plat din dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Dacă doriți să obțineți cea mai bună pompă, carbohidrații complexi, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa sau orez brun, sunt esențiali înainte de antrenament. De ce nu recomand carbohidrați cu lanț scurt? Am constatat că, cu carbohidrații cu lanț scurt, mușchii mei primesc, de asemenea, o pompă decentă la început, dar corpul meu nu poate folosi carbohidrații repezi pe care i-a luat la fel de repede. Carbohidrații cu lanț scurt înainte de antrenamentul de forță sunt, de asemenea, asociați într-o anumită măsură cu stocarea crescută a grăsimilor pentru mine.

Cu carbohidrații cu lanț lung, cu toate acestea, pompa mea este la un nivel complet diferit: nu numai că observ în general o pompă mult mai mare și o energie constantă pe întreaga perioadă de antrenament, care este eliberată constant (care cu carbohidrați cu lanț scurt în mijloc sau în mijloc). scade spre sfârșit), lungimea pompelor musculare susținute după antrenament este, de asemenea, semnificativ mai mare decât la carbohidrații cu lanț scurt. Notă: De asemenea, puteți reacționa mai bine la carbohidrații cu lanț scurt înainte de antrenament, toată lumea este diferită, așa că încercați motto-ul 😉

Mențineți pompa în dietă

Dar dacă sunteți acum cu un conținut scăzut de carbohidrați sau urmând o dietă în care vă reduceți carbohidrații? Pur și simplu, planificați 70 - 90% din carbohidrații zilnici în zilele de antrenament în jurul antrenamentului (înainte și după antrenament) pentru a putea utiliza efectul pompei în dieta dvs. pentru dvs. și obiectivele dvs. După antrenament, beneficiați și de o stocare mai ieftină a glicogenului (procesarea glucidelor), care reduce stocarea grăsimilor prin intermediul glucidelor.

Cât durează pompa după antrenament?

După cum sa descris deja mai sus în articol, pompa în timpul și după antrenament depinde în mare măsură de dieta dvs. și de antrenamentul de forță pe care l-ați făcut - în special de cele trei puncte enumerate mai sus. După ce ați optimizat acești factori pentru dvs., puteți utiliza mușchii bombați pentru o perioadă de 1 oră (în timpul antrenamentului), precum și o pompă extinsă, timp în care mușchii dvs. sunt în primul rând într-o stare anabolică, timp de până la 2-3 ore după antrenament calculati.

Cu cât a trecut mai mult de la antrenament pe grupe musculare, cu atât mai repede pompa din această zonă musculară va scădea încet. Cu excepția steroizilor anabolizanți interzisi, nu vă puteți menține pompa permanentă după antrenament.

Mancare pentru o pompa buna

Alimentele optime pentru mai multe pompe sunt mai presus de toate surse complexe de carbohidrați, deoarece acestea vă oferă energie constantă pe întreaga distanță de antrenament și nu numai. De exemplu, pot recomanda următoarea listă scurtă:

1. Făină de ovăz (fragedă sau grosieră)
2. Quinoa
3. Orez brun sau orez brun
4. Cartofi dulci
5. Hrişcă
6. Ortografiat

De asemenea, sfecla sau sucul de sfeclă roșie vă poate îmbunătăți pompa în antrenamentul de forță ca aliment natural. De ce? Sfecla roșie conține nitrați, care pot duce la niveluri mai ridicate de oxid nitric (NO) în sânge. Mai simplu spus, la rândul său, acest lucru determină relaxarea pereților vasculari din mușchii dvs. și, în cele din urmă, asigură o mai bună circulație a sângelui, pe care o veți observa și în mai multe pompe musculare. Încercați doar 300-400 ml suc de sfeclă roșie cu 30-60 de minute înainte de antrenament. În combinație cu carbohidrați complecși, o modalitate ușoară de a obține mai multe pompe prin alimentele naturale. Alternativ, puteți crește pompa cu suplimente de pompă musculară.

---