Culturism acasă Cât de bine e; antrenează toată nutriția
Dacă antrenamentul în sala de greutate rămâne un clasic pentru cei care doresc să câștige dimensiunea musculară sau să slăbească, unii oameni nu vor să se aboneze, din lipsă de timp sau mijloace. Dar știai că este destul de posibil să te antrenezi acasă și să obțineți rezultate satisfăcătoare? Cu doar puțin echipament și propria greutate corporală, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face acasă. Trebuie doar să cunoașteți factorii implicați în creșterea musculară.
ECHIPAMENTE PENTRU FORMAREA LA CASĂ
Exercițiile de forță clasice, cum ar fi flotări, fluturări și scufundări, sunt suficiente pentru începători. Pentru practicantul mai avansat, vor fi necesare variații treptate și sarcini crescute să stimuleze în continuare creșterea musculară.
Cu toate acestea, utilizarea chiar și a echipamentelor rudimentare vă va permite să progresați mai repede. Puteți umple spațiul de antrenament acasă cu elementele esențiale - sau mai multe, în funcție de buget - care vă vor permite să efectuați o varietate de exerciții distractive și provocatoare în antrenamentul dvs. acasă.
Luați în considerare echiparea dvs. cu:
Un covor de yoga sau de sală
O bară de tragere
Benzi de rezistență (benzi elastice)
O minge de stabilitate
Dacă aveți bugetul și spațiul, vă recomandăm să luați în considerare investițiile în:
Gantere: începând cu trei perechi, ușoare, medii și grele
O bancă reglabilă
VOLUM ȘI FRECVENȚĂ
Indiferent dacă vă antrenați într-o sală de greutăți sau acasă, volumul și frecvența antrenamentelor - pe lângă dieta dvs. - sunt principalii factori care contribuie la dezvoltarea musculară. În timp ce trebuie să fii conservator în primele câteva săptămâni (în care corpul tău se adaptează la exerciții), mai târziu va trebui să crești nivelul de intensitate și volumul antrenamentului pentru a continua să progresezi. Fundamental, cu cât vă provocați mai mult mușchii, cu atât vă stimulați creșterea într-o perioadă mai scurtă de timp.
Volumul antrenamentului
Conform unei revizuiri sistematice din 2017 și a unei meta-analize în Journal of Sports Science, volumul este crucial pentru hipertrofie. În cele 15 studii analizate, cercetătorii au descoperit că fiecare set suplimentar de exerciții a determinat o creștere a dimensiunii fibrelor musculare. Această relație doză-răspuns înseamnă că cu cât efectuați mai multe seturi (în măsura în care este rezonabil pentru a vă putea recupera corect), cu atât veți câștiga mai multă masă musculară. A avea sala de sport acasă va face acest lucru mai ușor, deoarece antrenamentele dvs. vor fi întotdeauna la îndemână.
Frecvență
În ceea ce privește frecvența, s-a găsit o meta-analiză din 2016 și o revizuire sistematică în medicina sportivă că antrenamentul fiecărui grup muscular principal de două ori pe săptămână s-a dovedit a fi mai eficient pentru hipertrofie decât doar o dată pe săptămână. Cu toate acestea, cercetătorii nu au putut stabili dacă antrenarea grupurilor musculare de trei ori pe săptămână a dus la creșteri mai mari. Având în vedere aceste observații, planificați să lucrați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână.