Culturism »Consecințe asupra sănătății pentru bărbați

Modelarea corpului și construirea masei musculare - în culturism este foarte important ca și aspectul să se potrivească.

Succesele aparent vizibile care sunt înregistrate la începutul culturismului te pot motiva să faci un antrenament și mai extins și intensiv. Suprasolicitarea și modelele incorecte de mișcare sunt cele mai frecvente cauze ale leziunilor. Un antrenor arată cum se face.

Prezentare generală

Culturismul este la fel ca antrenamentul cu greutăți?

Antrenament de forță: Aici accentul este pus pe creșterea forței fizice. În antrenamentul de forță, aspectele legate de sănătate și de competiție sunt de obicei în prim plan. În antrenamentul cu greutăți, grupurile musculare mici și adânc asezate sunt, de asemenea, antrenate.

Buldingul corpului: În schimb, culturistii pun mai mult accent pe estetica fizică, este important să modelăm corpul. În culturism, grupele musculare mari și vizibile sunt antrenate în primul rând.

În timp ce antrenamentul de forță și culturismul au obiective diferite, nu ar trebui să se excludă reciproc. Un culturist cu mai multă forță poate ridica mai multe greutăți. La rândul său, aceasta promovează acumularea masei musculare vizibile.

Intrarea de antrenament în culturism

Succesele antrenamentelor sunt vizibile rapid în primele 3 până la 6 luni: puterea crește. Construcția musculară reală începe doar după 12 săptămâni.

O greșeală obișnuită pentru începători: sistemul musculo-scheletic pasiv nu este obișnuit cu sarcini grele de antrenament. Mișcările necontrolate și sacadate provoacă răni. Prin urmare, succesiunea corectă a mișcărilor, precum și tehnica exercițiului individual, trebuie efectuate sub îndrumarea unui antrenor instruit. Adaptarea structurilor pasive poate dura până la 12 luni, în funcție de vârstă și sex.

Plan de pregătire pentru începători

Antrenamentul pe tot corpul este recomandat pentru începători. Cu acest tip de antrenament, grupurile musculare individuale sunt antrenate mai des, dar nu la fel de intens pe unitate de antrenament. Avantajul aici: ligamentele, tendoanele și articulațiile se adaptează sistematic la stimulul mișcării - acest lucru reduce riscul de rănire. Începătorii ar trebui să facă aproximativ 3 ori pe săptămână aproximativ 10 exerciții care vizează toate grupele musculare majore (concepte de bază ale antrenamentului de forță):

Frecvența și intensitatea antrenamentului:

Frecvență: 3 zile pe săptămână

Exerciții: aproximativ 10 pe sesiune de antrenament

Seturi: 2-3 seturi pe exercițiu

Cele mai importante exerciții de bază

Atât în antrenamentul cu greutăți, cât și în culturism, există câteva exerciții de bază pe care fiecare utilizator ar trebui să le poată face în cursul carierei lor de antrenament. Ele apelează în principal la grupurile musculare mari. Iată un extras din tabelul celor mai importante exerciții.

REGIUNEA CORPULUI

Piept și triceps

De la începător la avansat

După cel puțin 3 luni, mușchii sunt familiarizați în mod rezonabil cu stimulul mișcării. Din acest moment, este posibilă formarea direcționată. Mulți culturisti jură prin antrenament divizat. Asta înseamnă: părțile musculare care trebuie antrenate sunt împărțite în diferite antrenamente. Într-o împărțire cu 3 căi, de exemplu, pieptul și bicepsul sunt instruiți într-o unitate, mușchii picioarelor și umerilor într-o altă unitate și spatele și tricepsul în ultima unitate.

Antrenamentul divizat este o formă intensă de antrenament de forță. De aceea întotdeauna

mușchii mari înaintea celor mici,

antrenează mușchii mai slabi înainte de cei mai puternici.

Frecvența și intensitatea antrenamentului:

Frecvență: 3-4 zile pe săptămână

Split: 2 sau 3 split, utilizatorii mai avansați pot efectua și 4 sau 5 split

Repetări: 6-12 per exercițiu

Exemple de antrenament divizat

Piept/spate/umeri/brațe

Avantajele antrenamentului divizat

O mai bună regenerare: Divizarea antrenamentului permite intensități mai mari de antrenament, ceea ce favorizează dezvoltarea masei musculare. În același timp, sunt posibili timpi de regenerare maximă.

Economii de timp: În culturism, mușchii individuali trebuie abordați cât mai izolat posibil. Acest lucru necesită un număr mare de exerciții și necesită timp. Concentrarea zilnică asupra anumitor grupuri musculare economisește timp.

Culturismul: efecte pozitive asupra sănătății

Culturismul are efecte asupra sănătății similare antrenamentului de forță. Condiția prealabilă pentru aceasta este un plan de antrenament echilibrat, adaptat individual, care include, de asemenea, elemente de antrenament de rezistență și de flexibilitate. Luarea de steroizi anabolizanți este absolut nepermisă.

Creșterea încrederii în sine: Culturismul este un sport foarte orientat spre corp, în care aspectul estetic se află în prim-plan. Odată cu creșterea succesului la antrenament, ca în toate sporturile, există o conștientizare corporală crescută, care la rândul său duce la o consolidare a stimei de sine și a încrederii în sine.

Rezistență mai mare: Datorită îngroșării fibrelor musculare (= hipertrofie), rezistența fizică generală crește. Produsele metabolice rezultate din activitatea musculară precum Acidul lactic (lactatul) este mai bine procesat și descompus.

Metabolism îmbunătățit: Construirea musculară vizată în combinație cu antrenamentul de rezistență crește numărul de mitocondrii. Acestea sunt centralele electrice ale celulelor. Acest lucru îmbunătățește metabolismul în măsura în care rata metabolică bazală crește și grăsimea corporală este descompusă mai ușor. Concluzia: cu cât cineva are mai mulți mușchi, cu atât sunt arse mai multe calorii și este mai ușor să-și mențină greutatea corporală.

Previne problemele de spate: Postura proastă și mușchii neantrenați sunt cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate. Antrenamentul de forță vizat contracarează acest lucru. Când vă antrenați, asigurați-vă întotdeauna că vă antrenați adversarii (antagoniști).

Protecția împotriva osteoporozei: Sarcinile de îndoire în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor au un stimul puternic pentru a construi substanță osoasă nouă. Util pentru a reduce pierderea osoasă sau pentru a o evita complet.

Culturism: Pericolele exercitării

Suprasolicitare: În special începătorii tind să depășească limitele lor din cauza așteptărilor lor estetice. Cu toate acestea, antrenamentul prea ambițios poate provoca leziuni musculare severe, care deseori necesită o pauză mai lungă de la antrenament. În acest sens, este important să creșteți intensitatea antrenamentului încet și pe baza nivelului dvs. de fitness individual. În mod ideal, sub îndrumări bine întemeiate.

Exerciții executate incorect: Mișcările incorecte nu numai că minimizează succesul antrenamentului, dar pun și în pericol sănătatea. Mișcările incorecte duc la utilizarea excesivă a aparatului locomotor și astfel la un risc crescut de rănire. Greșelile tipice făcute de începători sunt o postură slabă, utilizarea unor greutăți excesive, mișcări prea rapide și pauze prea scurte între ele.

Probleme cardiovasculare: Deoarece creșterea musculară poate fi realizată numai prin stres maxim, ar trebui să vă asigurați că nu aveți factori de risc pentru bolile cardiovasculare înainte de a începe antrenamentul. Se întâmplă adesea ca culturistii care își adaptează greșit antrenamentul la dieta lor să fie mai predispuși la boli cardiovasculare - în special la hipertensiune arterială.

Dezechilibre musculare: Culturistii care se concentrează în principal pe anumite grupe musculare în timpul antrenamentului tind să aibă o postură slabă. Un exemplu: Dacă antrenamentul se concentrează exclusiv pe mușchii pieptului, brâul de umăr va cădea în mod inevitabil înainte și pot apărea probleme la nivelul coloanei toracale din cauza mușchilor slăbiți ai spatelui (de exemplu, fixatorii omoplatului).

Neglijarea stabilității: Culturistul trebuie să antreneze, de asemenea, mușchii stabiliți, stabiliți în caz contrar, rezistența la antrenarea mușchilor superficiali optic relevanți nu mai poate fi garantată.

Dopaj: Unii culturisti dezvoltă dependență musculară de-a dreptul și atitudini distorsionate față de corpul lor. În cazuri extreme, aceștia recurg la medicamente interzise pentru îmbunătățirea performanței, în special pentru construirea mușchilor. Abuzul de dopaj poate duce la afectarea rinichilor și a ficatului, probleme cardiace, tulburări psihologice și disfuncții erectile, printre altele. Notă: Creșterea musculară este, de asemenea, determinată genetic. Această dispoziție ar trebui respectată.

Culturism: Mănâncă bine

Culturismul de succes se bazează pe o combinație de antrenament țintit și măsuri nutriționale speciale. În culturismul clasic, se face distincția între o fază de masă și o fază de definiție ulterioară:

Faza în vrac: În faza de masă este important să se acumuleze cât mai multă masă musculară posibil. Aportul de 4 până la 10 mese pe zi asigură un aport continuu de substanțe nutritive și optimizează construcția musculară. O atenție deosebită este acordată aportului de proteine. Culturistii ar trebui să utilizeze 1,5 max. Consumați 2g de proteine pe kg de greutate corporală. Pentru comparație: Pentru a menține masa musculară, este suficient un aport de 0,8 g per kg de greutate corporală. Sunt preferate sursele de proteine de înaltă calitate cu un conținut scăzut de grăsimi - de exemplu sub formă de ouă de pui, pește și carne slabă.

Faza de definiție constă adesea într-o dietă strictă completată de antrenament de anduranță. Scopul final este de a reduce grăsimea corporală.

În ciuda tuturor liniilor directoare, este important să vă ascultați corpul și să evitați formele radicale de dietă.