Cum dieta are un efect pozitiv asupra somnului
Este bine cunoscut faptul că dieta are o influență asupra comportamentului nostru de somn. Toată lumea știe că cafeaua înainte de somn nu este o idee bună și este mai greu să dormi pe stomacul plin. Cu toate acestea, există alimente care au un efect extrem de pozitiv asupra comportamentului de somn datorită componentelor lor. Totul se învârte în jurul hormonilor „melatonină”, a hormonului somnului și al omologilor săi, cortizolul, „hormonul stresului” și hormonul fericirii seretonină, care este necesar pentru producerea melatoninei. Cu o dietă potrivită, ne ajutăm corpul să aducă acești hormoni într-o armonie sănătoasă și apoi să dormim odihnitor noaptea, ceea ce la rândul său duce la echilibru în viața de zi cu zi. Un ciclu vicios invers.
Aceste alimente asigură un somn bun
1. Alimente bogate în triptofan
Triptofanul este un aminoacid care este o componentă importantă a hormonului fericirii seretonină. După cum sa menționat mai sus, seretonina este absolut necesară pentru a forma melatonina. Corpul nu poate produce triptofan de unul singur - trebuie administrat prin alimente. Cantități mari de triptofan se găsesc în ouă, carne de curcan, carne de vită, pui, anumite tipuri de pește (a se vedea mai jos) și produse lactate (în special Emmentaler, iaurt natural și lapte).
Pentru ca triptofanul să stimuleze producția de hormoni, acesta trebuie să ajungă la creierul nostru. Deoarece triptofanul nu este singurul aminoacid implicat în acest proiect - aminoacizii individuali concurează între ei - putem folosi un truc pentru a lăsa calea triptofanului seara. Alimentele bogate în carbohidrați produc insulină, care transportă majoritatea aminoacizilor în mușchi și păstrează calea către creier liberă pentru triptofan. Cu toate acestea, deoarece alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați ar trebui evitate seara, vă recomandăm popcorn cu conținut scăzut de grăsimi neîndulcit. Condimentați popcornul progresiv cu curry, varză, lime, boia, piper, scorțișoară, ardei iute sau oțet.
2. Pești - somon sălbatic, halibut și ton
Anumite tipuri de pește conțin ingrediente care favorizează somnul. Cantități mari de acid gras omega-3 (acid docosahexaenoic) se găsesc în somonul sălbatic, ceea ce stimulează producția de melatonină-melatonină. Halibutul și tonul sunt deosebit de bogate în triptofan. Halibutul conține, de asemenea, multă vitamină B6. Vitamina B6 nu numai că crește nivelul de seretonină. De asemenea, face visele vii și ne îmbunătățește memoria. Acesta este rezultatul unui studiu realizat de City College din New York în 2002 (https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Nuci și caju
Aceste două tipuri de nuci se combină pentru a face somniferul perfect. Nucile conțin melatonină, care este deosebit de ușor de absorbit. Un studiu de la Universitatea din Texas confirmă faptul că consumul de nuci poate crește nivelul de melatonină de trei ori. Combinat cu nuci de caju bogate în magneziu, care asigură mușchii calmi, aveți o gustare perfectă de seară.
Ceaiul de mușețel are un efect relaxant și calmant atât asupra fizicului, cât și asupra psihicului. Ceaiul de mușețel stimulează formarea anumitor produse metabolice și aminoacizi, care au un efect relaxant muscular.
Zahărul conținut în miere inhibă formarea orexinei printr-o ușoară creștere a zahărului din sânge. Acest neurotransmițător este suspectat de a provoca tulburări de somn. Deci, este o idee bună să vă îndulciți ceaiul de mușețel de seară cu miere pentru a vă ajuta să adormiți mai bine.
Cireșele acre sunt unul dintre puținele alimente care conțin melatonină. Indiferent dacă este uscat, sub formă de capsulă sau proaspăt, este irelevant. În plus, vișinele cresc nivelul seretoninei și au antioxidanți valoroși.