Cum funcționează pierderea în greutate Managementul energiei - Noțiuni de bază funcționale # GesundheitIstFürAlleDa

Ce este dieta?
Care este cheltuiala cu energia?
Ce este un echilibru energetic?
Cum măsurați procentul de grăsime corporală?
Cum îți calculezi propriul consum de energie?

În fiecare an unul nou! Slăbiți și, de preferință, fără efort și în cel mai scurt timp posibil. Perfect pentru ca tabloidele să vă confrunte la începutul noului an. Dietele metabolice, planurile online, conținutul scăzut de carbohidrați, conținutul scăzut de grăsimi, pulberile și pastilele susțin întregul. În „cel mai bun” caz, aveți sânge examinat și genetică analizată.

Puteți câștiga mulți bani aici. În acest articol de pe blog din seria „Pierde în greutate”, vom analiza ce este dieta și cum să pierzi în greutate. Este carbohidrații răi? Metabolismul tău? Grăsimea este cea care îngrașă?

CE ESTE O DIETĂ

Practic, o dietă nu este altceva decât un anumit mod de a mânca și de a trăi. La început este adesea folosit pentru boli sau obezitate și nu are nicio legătură cu „o figură de plajă în 10 săptămâni”. Cine nu vrea să arate bine pe plajă? Dar de ce nu și în piscina iarna și în prima și ultima rază de soare din primăvară și toamnă?

Dacă îi ceri lui google „dietă”, obții aproximativ 17 milioane de rezultate. Primele sunt „cele mai bune 55 de diete testate”, dietele în comparație ”și„ ce tip de dietă sunt acestea. ”Deci nu trebuie să vă faceți griji - căutați doar cele mai interesante, cele mai ușoare și cele mai sănătoase! Luptați pentru viteză (similar antrenamentului - 20 de minute de energie electrică și veți fi în formă ca niciodată)!

TOATE O ÎNTREBARE DE BALANȚ ENERGETIC

Deseori desprins de echilibrul energetic, care constituie cea mai mare și cea mai mare parte a dietei, se sugerează adesea că cel mai bun mod de a pierde kilograme este să mănânci sau nu anumite lucruri (selecția alimentelor), atunci când mănânci ceva (de exemplu după 18: 00 fără carbohidrați) sau luați diverse suplimente alimentare (shake-uri, pulberi etc.).

Toate dietele se bazează pe un bilanț energetic negativ. Aceasta înseamnă că furnizați mai puțină energie (kilocalorii) corpului sau consumați mai mult decât îi oferiți. Când se întâmplă acest lucru, corpul trebuie să-și folosească rezervele (în cel mai bun caz, aceasta este grăsimea corporală care stă peste ambalajul de șase și acoperă cifra reală a plajei) pentru a furniza energia rămasă.

După cum sa indicat, aveți două opțiuni, care, desigur, au sens în combinație: să folosiți mai puțină energie în corpul dvs. într-un mod semnificativ, să vă mișcați mai mult pentru a consuma mai multă energie sau o combinație a ambelor.

Putem găsi totul pe piață pentru mai puțini bani și pentru mulți bani. Dar ce se află în spatele ei și nu ar putea fi mult mai ușor? Călduros „trebuie” să iau un shake cu unul și să număr puncte cu celălalt?

CE ESTE ECHILIBRUL ENERGETIC?

Nu suntem mașini care au nevoie de combustibil, dar mâncarea pe care o consumăm ne oferă energie. Dacă doriți să mergeți la o „dietă” clasică (să lăsăm motivele deoparte), atunci la un moment dat vă veți confrunta cu kilocalorii, echilibru energetic și altele asemenea. În secțiunea următoare veți afla cum este alcătuit echilibrul nostru energetic și cum îl puteți influența.

CARE ESTE NEVOIA TOTALĂ DE ENERGIE?

Necesarul total de energie al oamenilor este alcătuit din diferite părți. Unele zone, cum ar fi mișcarea de natură inconștientă, sunt mai ușor de influențat decât zona ratei metabolice bazale, care se schimbă pozitiv prin creșterea mușchilor. Dacă citiți textul în timp ce stați, nu veți aluneca sub masă sau nu vă "lăsați" - mușchii și tot ceea ce merge cu ei vă mențin în poziția dvs. actuală: Aceasta este mișcare de natură inconștientă.

RMR | RATA METABOLICĂ DE REPOZIT | VÂNZĂRI DE BAZĂ

Energia necesară pentru menținerea (fără mișcare, pe stomacul gol) a tuturor funcțiilor de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, echilibrul hormonal, funcția creierului, sistemul imunitar & Co. În cazul persoanelor inactive, RMR reprezintă cea mai mare parte din necesarul total (aproximativ 80%). Cerința de bază depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară disponibilă. Pe lângă vârstă și sex, are cea mai mare influență asupra nevoilor de bază.

TEF | EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR CONSUM DE ENERGIE PENTRU INTRACȚIE, DEGREIZARE ȘI DEPOZITARE A ALIMENTELOR

Procesul de digestie este uneori un proces consumator de energie. În cazul dietei occidentale, aceasta reprezintă până la 10% din necesarul total. Alimentele neprelucrate și bogate în proteine necesită mai multă energie decât alimentele foarte procesate.

CEAI | EFECTUL TERMIC AL ACTIVITĂȚII MISCARE ȘI FORMARE CONȘTIENTĂ

Orice fel de mișcare necesită energie. Nu vorbim doar despre antrenament, ci și despre activități precum urcarea scărilor, mersul cu bicicleta, alergarea etc. Nivelul consumului depinde în mare măsură de intensitate. De multe ori îți supraestimezi propria intensitate sau antrenamentul și nu „arzi” atât de mult cât speram sau doreai. Este similar cu efectul de post-arsură: cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai mare și mai mare consumul de energie după activitate.

NEAT | NIMIC NU EXERCITĂ TERMOGENEZA DE ACTIVITATE | MISCARE INCONSTIENTA

Agitația, șezutul, scrierea pe computer, mersul pe jos, în picioare și multe altele sunt mișcări inconștiente. În total, acest lucru poate duce la un consum de calorii. Dar cât de activ ești de fapt? Stai mai ales Apoi, aceasta reprezintă aproximativ 15% din vânzările totale. Ești activ și te miști mult? Apoi, aceasta reprezintă până la 50% din vânzările totale.

Termică și termogeneză nu înseamnă altceva decât eliberarea de căldură din corpul nostru. Energia pe care ne-o furnizăm este investită în mișcare, căldură și în diverse procese metabolice (hormoni: hormoni sexuali estrogen și testosteron, tiroidă T3 și T4, hormoni de stres și Co).

CUM FUNCȚIONEAZĂ GESTIONAREA GREUTĂȚII?

Dacă neglijăm toți nutrienții, vitaminele etc. în acest moment și considerăm de fapt doar alimentele ca „stocare de energie”, atunci bilanțul energetic este diferența dintre alimentarea cu energie și necesarul dvs. de energie. Dacă aduceți mai multă energie decât aveți nevoie, echilibrul energetic este pozitiv. Te îngrași Dacă, pe de altă parte, se consumă mai puțină energie decât se consumă, echilibrul energetic este negativ și pierzi în greutate. În ceea ce privește doar energia (fără a lua în considerare hormoni, substanțe nutritive), ați putea pierde în greutate cu cele mai proaste alimente.

În grafic am ilustrat bilanțul energetic folosind o sursă de energie exemplară. După cum am spus, neglijăm importanța carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și a oricăror substanțe vitale în acest moment.

Să presupunem că o persoană are nevoie de 2000 kcal fictiv (RMR + TEF + CEAI + NEAT) și îi furnizează corpului său prin dietă - Aprovizionarea cu energie = necesarul de energie - corpul rămâne așa cum este (s) t. Pe de o parte, acest lucru poate fi bun atunci când se atinge greutatea planificată sau procentul de grăsime corporală, dar poate fi, de asemenea, nefavorabil pentru pierdere și poate reprezenta un platou în care dieta trebuie ajustată în consecință.

Dacă persoana câștigă mai mult de 2000kcal, persoana câștigă în greutate. Aprovizionarea cu energie> cererea de energie

Dacă persoana consumă acum mai puțin de 2000 kcal (de exemplu 1500 kcal), persoana va pierde în greutate. E.aprovizionarea cu energie

Cât de mare poate fi deficitul

Înainte de a afla cum să vă calculați necesarul de energie, se pune întrebarea cât de mare poate fi un deficit. Aici punctul de plecare este crucial și variază foarte mult de la persoană la persoană. Un mic calcul (pur teoretic, în practică există diferiți co-factori):

1 kg de grăsime corporală are aproximativ 7000-7200 kcal (de ce nu 9300 kcal, dacă 1g are 9,3 kcal: o celulă de grăsime conține nu numai grăsime, ci și alte componente ale celulei, cum ar fi apa, mitocondriile, ...), de unde aceste valori.

deficit redus - deficit de 500 kcal pe zi: teoretic, persoana are nevoie de 14-14,4 zile (adică două până la două săptămâni și jumătate) pentru un kilogram de grăsime corporală (7000-7200 kcal).

Să presupunem că persoana vrea să slăbească 10 kilograme - atunci vorbim despre 140-144 de zile (aproximativ 20 de săptămâni - aproape jumătate de an).

deficit mai mare - deficit de 1000 kcal pe zi: teoretic, persoana are nevoie de 7-7,2 zile (aproximativ o săptămână) pentru un kilogram de grăsime corporală (7000-7200 kcal)

Să presupunem că persoana vrea să slăbească 10 kilograme - atunci vorbim despre 70-72 de zile (aproximativ 10 săptămâni - aproape un sfert de an).

A doua variantă seamănă mai degrabă cu promisiunea unei pierderi rapide în greutate, nu?

Pericol: toate acestea sunt informații teoretice fără a lua în considerare punctul de plecare pentru hormoni, regenerare și calitatea somnului, influențe cronobiologice și multe altele.

COMPARAREA DEFICITELOR | AVANTAJE DEZAVANTAJE

Care este cererea mea de energie?

Acum aveți nevoie de câteva valori și un calculator. De asemenea, vă voi oferi un șablon care vă va ajuta să vă determinați echilibrul energetic. Determinarea cifrei de afaceri a energiei are loc întotdeauna în conformitate cu aceeași schemă. Aveți o persoană care are o greutate corporală de X și cel mai bine știți procentul de grăsime corporală (KFA). Acest lucru poate fi determinat prin diferite metode.

Cu ajutorul KFA se determină masa slabă. Această masă slabă poate fi utilizată în diverse formule (aici Katch McArdle). Aceasta dă apoi rata metabolică bazală (RMR). Acesta este înmulțit cu indicele PAL (Indicele activității fizice). Deci, veți obține performanța.

in primul rand te cantaresti (sobru, dimineata, fara haine)

determinați procentul de grăsime corporală (puteți găsi opțiuni de mai sus) - BIA este probabil cea mai ușoară măsurare pentru acasă și pentru dvs. - cu toate acestea, apar erori posibile aici - dar este mai bine decât niciun procent de grăsime corporală

calculează-ți greutatea Procentul de grăsime (Greutate corporală în kg x procent de grăsime în%)/100

calculează-ți Masa musculara (Greutatea corporală în kg - procentul de grăsime în kg)

determină-l pe al tău Rata metabolică bazală (RMR) conform Katch McArdle (370 + (21,6 x masa slabă în kg)

acum vine așa-numitul INDICE PAL ca factor - că fizică A.ctivitate L.evel vă determină activitatea pe parcursul zilei - există abordări diferite - fie căutați unul dintre indicii din grafic, fie, așa cum veți vedea în tabelul de mai jos, luați o valoare medie din activitățile dvs. pe parcursul celor 24 de ore (acest lucru va fi mai precis și trebuie să se ocupe de ziua lui). Am văzut deja oameni cărora le este foarte greu să umple cele 24 de ore

Înmulțiți index ori rata metabolică bazală - aceasta este rata metabolică totală actuală

Cu cât viața ta este mai activă, cu atât este mai mare diferența dintre metabolismul de bază și cel al performanței. Dacă aveți tendința de a fi mai puțin activ, atunci este foarte posibil ca rata metabolică bazală să reprezinte 70-80% din rata metabolică totală. Cât de mare mă pot schimba acum? După cum sa descris mai sus, rata metabolică bazală este energia necesară pentru menținerea (fără mișcare, pe stomacul gol) a tuturor funcțiilor de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, echilibrul hormonal, funcția creierului, sistemul imunitar etc.

Dacă scazi permanent sub rata metabolică bazală, corpul tău încearcă să mențină funcțiile necesare prin toate mijloacele (nu vorbim despre teoreticul de 10 kcal sub rata metabolică bazală, dar există persoane care încearcă să slăbească cu 500 kcal într-o anumită perioadă de timp). Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive importante pentru a-ți proteja echilibrul hormonal, metabolismul, mușchii și altele și nu vei putea crea un astfel de deficit pe termen lung decât dacă completezi.

Aici veți găsi, de asemenea, toate ofertele care vând Shakes & Co la prețuri ridicate ca suport. Dacă securitatea alimentară nu este fezabilă, se va acorda ajutor. Bineînțeles că plătești toată treaba pe deasupra. O problemă cu astfel de cure este adesea că acestea au un factor de învățare scăzut.

Rezultatul este crucial la sfârșitul dietei. Faptul că efectul yo-yo apare ulterior sau nu nu contează pentru companii. Când se întâmplă, puteți începe din nou și puteți investi din nou în Shakes & Co. Probabil că ați aflat deja mai multe din acest articol decât dintr-o dietă care promite shake-uri și rezultate rapide. Dar reclama spune că puteți pierde 10 kg în 8 săptămâni.

De fapt, funcționează pentru indivizi. De ce: să întoarcem mesele de sus - 10 kg grăsime = 70000-72000 kcal = un deficit zilnic (8 săptămâni = 56 zile) de 1250 kcal. Deci, cineva care are DOAR 500 kcal cu shake-uri și o dietă și variații foarte limitate timp de 8 săptămâni poate pierde 10 kg.

Întrebarea este, ce urmează și este o investiție unică? Cum arată cu un antrenament adaptat corespunzător cu performanța? Cum arată 1 an după? Sistemele cu puncte funcționează și ele într-un mod similar - se bazează întotdeauna pe moderarea echilibrului energetic.

Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate permanent și independent dacă vă ocupați de dieta și stilul dvs. de viață și sunteți gata să permiteți schimbări pozitive în viața dvs.

În următorul articol de pe blog veți afla cum vor continua vânzările totale și deficitul dvs. și cum vă puteți crea propriul plan de nutriție și că este chiar mai ușor în realitate.