Cum să faci un antrenament eficient de slăbire

Este mult mai dificil și periculos să fii sănătos fără un antrenor. Dar mulți oameni gândesc diferit. Acest articol este destinat doar celor care vor să slăbească, dar nu vor să aibă de-a face cu antrenorul.

Ce exerciții te vor ajuta să slăbești

În primul rând, să vedem ce tip de antrenamente la sală sunt cele mai eficiente. Poate cardio? Sau sunt încărcături de electricitate?

Dacă alegeți cardio de intensitate redusă pe termen lung (alergare lentă lungă, drumeții, ciclism), corpul dvs. se obișnuiește cu câteva clase de încărcat. Drept urmare, arzi calorii doar în timp ce alergi.

Totul este puțin diferit în antrenamentul de forță. După aceea (cu intensitate suficientă), metabolismul în repaus rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și tot timpul, corpul tău arde calorii mai repede.

Deci, chiar dacă în momentul performanței și al antrenamentului cardio (din nou, subliniez că vorbim despre cardio de intensitate scăzută, dar nu antrenament la intervale dificile sau sprinting) a consumat aceeași cantitate de calorii, atunci performanța este și mai arzătoare. Citiți mai multe despre efectele cardio, HIIT și antrenamentul de forță în acest articol.

Pentru a accelera metabolismul și a pompa toți mușchii din corp, combinăm antrenamentul circuitului cu intervalul cardio.

Reguli de antrenament

Urmați câteva reguli pentru a efectua un antrenament eficient în circuit pentru întregul corp:

Includeți exerciții pe diferite grupe musculare. Ca urmare, întregul corp este încărcat uniform.
Exerciții alternative bazate pe principiul „împinge” și „trage”. Exerciții de împingere - cele în care veți veni dintr-o țară vor minți (lunges, squats, flotări) sau înstrăinând greutăți libere (presă pe gantere, presă pe bancă). Trageți exerciții, trageți-vă (chin-up-uri) sau scoici (deadlifts). Exercițiile de desen și împingere oferă o povară diferită. Alternativ, nu vă suprasolicitați mușchii și puteți face mai mult.
Terminați exercițiile cu cardio de intensitate ridicată.
Începeți cu o încălzire, terminați întinderea și rulați pe o rolă de masaj.

Acum mergem direct la antrenament.

Prima versiune de antrenament pentru slăbit

Vor exista cinci exerciții de greutate în antrenamentul nostru: două pe partea inferioară a corpului, două pe partea superioară, una pe presă.

Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori fără pauză. Acesta este un cerc. În total, este necesar să efectuați cinci cercuri, să vă odihniți între cercuri - până la recuperarea completă (dar nu mai mult de trei minute).

Începătorii sunt mai bine să facă o opțiune simplă, dată pentru fiecare exercițiu în secțiunea Cum se simplifică.

1. Plămânii cu tulpină

Faceți 10 atacuri pe fiecare picior - doar de 20 de ori.

Audiența musculară: fesiere, cvadriceps, coapse.

Cum se simplifică: atacuri fără sarcină. Dacă atacurile stresate sunt dificil de efectuat, este puțin probabil să finalizați complexul până la capăt sau să reduceți numărul de atacuri. Deci, dacă abia începi să faci mișcare, este suficient să ataci cu greutatea propriului corp.

Atacuri laterale.
Curse de spate cu greutăți.
Plăcerea atacă holul.

Unghiul dintre genunchi și coapsă atunci când atacă trebuie să fie de 90 de grade.
La atac, genunchiul nu trece peste deget.
Genunchiul este îndreptat înainte, se uită la șosetă, nu se încovoiază spre interior.

2. Flotări

Grupul țintă al mușchilor: triceps, pecs, presă.

Cum se simplifică: flotări de pe deal, flotări pe benzi de cauciuc, flotări de pe genunchi.

Înlocuitor: o altă versiune de flotări.

Coatele ar trebui să fie aproape de corp (cu excepția cazului în care ați ales o împingere în sus cu poziționarea brațului larg).
Păstrați presa întotdeauna în tensiune - acest lucru va ajuta la evitarea lăsării în spate.

3. Deadlift

Grupul țintă al mușchilor: șolduri biceps, fesieri.

Cum se simplifică: deadlift cu gâtul gol, cu gantere.

Pentru a înlocui: deadlifting cu o bară sau gantere.

Ținând bara mai aproape de corp, glisați practic gâtul pe picioare.
Nu vă lăsați înapoi sau încărcătura va fi transferată în coloana lombară.
În timpul unui deadlift, genunchii practic nu se îndoaie, ceea ce face posibilă întinderea bine a hamstrilor.

4. Desenați bara de susținere

Grupul țintă al mușchilor: mușchii latissimus ai spatelui.

Cum să simplificați: luați gantere ușoare.

Pentru a înlocui: împingerea blocului inferior.

Ține-ți cotul mai aproape de corp și încearcă să-l ții la spate.
Ține-ți spatele drept, nu-l rotunji.
Încercați să trageți ganterele cu mușchii spatelui, nu cu mâinile.

5. Bara de pe bile

Grupul țintă al mușchilor: mușchii scoarță.

Cum se simplifică: bara clasică de pe podea, cureaua de pe cot.

Pentru a înlocui: diferite versiuni ale barei.

Caracteristici ale tehnologiei: mențineți presa într-o tensiune constantă pentru a elimina căderea în talie.

A doua versiune de antrenament pentru slăbit

Acest antrenament este mai dificil decât precedentul, dar poate fi simplificat și prin greutatea mai mică sau exercițiile puțin diferite. Regulile sunt aceleași - 10 repetări, 5 runde, odihnă între cercuri - până la recuperarea completă.

1. Ghemuituri cu bara

Grupul țintă al mușchilor: Quadriceps, fesieri, ischiori.

Cum să simplificați: ghemuiți-vă fără greutate, cu o greutate mai ușoară.

Ca înlocuitor: apăsați-vă picioarele.

Ține-ți spatele drept, nu te apleca.
În timp ce ghemuiți bazinul, luați-l înapoi.
Îndoiți genunchii - nu ar trebui să fie înfășurați.

2. Împingerea ganterelor dintr-un piept

Grupul țintă al mușchilor: pectoral major, triceps, deltoizi.

Cum să simplificați: luați puțină greutate.

Ca înlocuitor: bara bancară din piept.

Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu vă rupeți bazinul de pe bancă.
Ganterele trebuie să se deplaseze sincron.
Încercați să ridicați gantere din cauza tensiunii din mușchii pieptului.

3. Deadlift pe un picior cu gantere

Grupul țintă al mușchilor: glutei, mușchii extensori ai spatelui, cvadricepsul și coapsele, cei mai largi mușchi ai spatelui.

Cum se simplifică: greutăți cu greutate redusă cu două picioare.

Pentru a înlocui: deadlifting pe două picioare cu gantere sau o bară.

Țineți-vă spatele drept, nu vă înclinați sau rotunjiți regiunea lombară.
Genunchiul piciorului îndoit privește înainte, nu se curbează spre interior.
Coborâți gantera în centrul arborelui.
Stând în spatele piciorului nu cade pe podea până la sfârșitul abordării - este în permanență în poziția de agățare.

4. Ridicați stâlpul

Grup țintă de mușchi: mușchii latissimus ai spatelui, mușchii pieptului, bicepsul umărului.

Mod de simplificare: Trageți de bară cu ajutorul unei benzi de fitness din cauciuc. Banda este aruncată peste bara orizontală, o pășiți cu picioarele și închideți banda. Pe măsură ce forța se dezvoltă, puteți schimba tensiunea centurii.

Pentru a înlocui: trageți blocul superior spre piept.

Dacă ești începător, nu te ajuta să te clatinezi. Mai întâi trebuie să instalați tehnica corectă a pull-up-urilor și abia apoi folosiți inerția pentru a trage în sus de câteva ori.
Încercați să vă mențineți capul într-o poziție, nu vă îndreptați bărbia.
Ține-ți picioarele drepte.

5. Trageți picioarele în sus de bara orizontală

Grupul țintă al mușchilor: mușchii scoarță.

Ridicați genunchii la piept, nu vă îndreptați picioarele în vârf.
Limitați amplitudinea ascensiunii, de ex. B. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade.

Pentru a înlocui: diferite versiuni ale barei.

Caracteristici ale tehnologiei: dacă aveți o stare fizică slabă sau sunteți supraponderal, acest exercițiu trebuie înlocuit cu o bară statică. Pompează perfect mușchiul rectus abdominis și alți mușchi corticali și nu supraîncarcă mușchiul pelvino-lombar.

Antrenamentul complet cu două opțiuni poate fi văzut în acest videoclip.

Interval cardio la sfârșitul antrenamentului

Antrenamentul este finalizat în decurs de 15-20 de minute de la intervale cardio. Puteți utiliza această schemă: 4 minute la o viteză de 8 km/h, un minut la o viteză de 12 km/h.

Dacă un mod de rulare pe intervale este activat pe banda de alergat, selectați un exercițiu la timp, setați 20 de minute și nivelul 8-10, în funcție de pregătirea dvs.

De obicei, există multe simulatoare de antrenament la intervale diferite, cu alternanță de rulare lentă și rapidă și diferite unghiuri de înclinare.

Exerciții fizice și dietă

Trecând la exerciții de forță, puteți face independent un complex eficient pentru pierderea în greutate.

Desigur, nu uitați de dietă. Chiar și fără dietă, exercițiile fizice vor întări mușchii și vor îmbunătăți capacitatea fizică, dar pierderea în greutate va fi mult mai rapidă pe măsură ce înveți să numeri caloriile.

Iată câteva articole utile despre cum să vă schimbați dieta pentru rezultate rapide.

Acest articol vă va ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea cantității de calorii consumate și aici vă va spune câte calorii sunt necesare pentru diferite tipuri de exerciții. Iată un alt ghid excelent pentru calorii - calculați-vă rata folosind diferite formule ținând cont de activitatea fizică.

Pentru cei care nu doresc să ofere mâncare delicioasă pentru o siluetă frumoasă, acesta este un bonus sub forma a 10 produse alternative care vă vor face dieta săracă în calorii, dar nu mai puțin gustoasă.

Bucurați-vă de antrenamentele dvs. și faceți progrese rapide!