Cum să mâncați sănătos ghidul detaliat pentru începători - revista Therapeutes
Alimentele pe care le consumați au un impact mare asupra sănătății și calității vieții.
În timp ce a mânca sănătos poate fi suficient de simplu, popularitatea crescândă a „dietelor” și a tendințelor de dietă a dus la o oarecare confuzie.
De fapt, aceste tendințe te distrag adesea de la principiile nutriționale de bază care sunt cele mai importante.
Iată un ghid detaliat pentru începători pentru o alimentație sănătoasă, bazat pe cele mai recente descoperiri în știința nutrițională.
De ce să mănânci sănătos?
Cercetările continuă să lege unele boli grave de o nutriție deficitară (1,2).
De exemplu, consumul unei diete sănătoase vă poate reduce dramatic riscul de a dezvolta boli de inimă și cancer, principalele cauze de deces din lume (3, 4, 5).
O dietă bună poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la performanța fizică. De fapt, mâncarea vă afectează toate celulele și organele (6, 7, 8, 9).
Indiferent dacă faceți mișcare sau exerciții fizice, o alimentație sănătoasă vă va ajuta să obțineți performanțe mai bune.
Concluzie: De la riscul bolii la funcția creierului și performanța fizică, o dietă sănătoasă este vitală pentru toate aspectele vieții.
Explicarea caloriilor și a echilibrului energetic
În ultimii ani, importanța caloriilor a fost trecută cu vederea.
În timp ce numărarea caloriilor poate să nu fie întotdeauna necesară, aportul total de calorii joacă în continuare un rol cheie în controlul greutății și sănătate (11, 12).
Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, le veți stoca ca mușchi nou sau ca grăsime corporală. Dacă mănânci mai puține calorii decât ceea ce arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați o formă de deficit caloric (13).
Pe de altă parte, dacă încercați să vă îngrășați și să vă construiți masa musculară, atunci trebuie să mâncați mai mult decât arde corpul.
Concluzie: Caloriile și echilibrul energetic sunt importante indiferent de structura dietei.
Înțelegerea macronutrienților
Macronutrienți: Împreună cu apa, ele reprezintă aproximativ 98% din dietă. Macronutrienții furnizează calorii, adică energie (caloria este o unitate de măsură stabilită prin estimarea căldurii degajate de oxidarea alimentelor din organism); joacă, de asemenea, alte câteva roluri. Macronutrienții sunt bine cunoscuți și pot fi găsiți în datele tuturor informațiilor nutriționale de bază (sursa: www.passeportsante.net)
Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații (hidrocarburi), grăsimile și proteinele.
Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari. Acestea oferă calorii și au funcții diferite în corpul dumneavoastră.
Iată câteva alimente obișnuite din fiecare grupă de macronutrienți:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Toate alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și cartofii. Dar și fructe, legume, suc, zahăr și unele produse lactate.
- Proteine: 4 calorii pe gram. Principalele surse includ carne și pește, produse lactate, ouă, legume și alternative vegetariene, cum ar fi tofu.
- Lipide: 9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește gras și carne grasă.
Cantitatea pe care ar trebui să o consumați din fiecare macronutrienți depinde de stilul de viață și de obiectivele dvs., precum și de gustul dvs. personal.
Concluzie: Macronutrienții sunt principalii trei nutrienți necesari în cantități mari: carbohidrați, grăsimi și proteine.
Înțelegerea micronutrienților
Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele de care aveți nevoie în doze mai mici.
Ele nu joacă niciun rol energetic, dar sunt esențiale pentru toate reacțiile chimice. Chiar dacă sunt prezente în cantități mici (micrograme sau miligrame) și reprezintă doar aproximativ 2% din dietă, ele sunt absolut esențiale pentru susținerea vieții. (sursa: www.medecine-anti-age.com)
Unele dintre micronutrienții mai obișnuiți despre care ar trebui să știți includ:
- Magneziu: Este implicat în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară (14).
- Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, al echilibrului apei și al funcționării mușchilor și nervilor (15).
- Fierul: Cunoscut în principal pentru a transporta oxigen în sânge, fierul are, de asemenea, multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imune și a creierului (16).
- Calciu: O componentă structurală importantă a oaselor și dinților și, de asemenea, un mineral esențial pentru inimă, mușchi și sistemul nervos (17,18).
- Toate vitaminele: Vitaminele, de la vitamina A la K, joacă un rol important în toate organele și celulele din corpul dumneavoastră.
Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obții în dieta ta pentru a supraviețui.
Nevoile zilnice ale fiecărui micronutrienți variază în funcție de individ. Dacă luați o adevărată dietă pe bază de alimente, care include plante și animale, atunci ar trebui să aveți toți micronutrienții de care are nevoie corpul, fără a fi nevoie de un supliment.
Concluzie: Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele importante care joacă un rol cheie pentru celulele și organele dumneavoastră.
Consumul de alimente întregi este important
Ar trebui să vă propuneți să consumați alimente întregi cel puțin 80-90% din timp.
Termenul „alimente întregi” descrie, în general, alimente naturale, neprelucrate, care conțin un singur ingredient.
Dacă produsul pare să fi fost fabricat într-o fabrică, atunci este probabil să nu fie un aliment complet.
Alimentele întregi tind să fie bogate în substanțe nutritive și să aibă o densitate energetică mai mică. Aceasta înseamnă că au mai puține calorii și mai mulți nutrienți pe porție decât alimentele procesate.
În schimb, multe alimente procesate au o valoare nutrițională scăzută și sunt adesea denumite calorii „goale”. Consumul lor în cantități mari este legat de obezitate și alte boli.