Cum să slăbești într-o lună de lucru

5 reguli de fier în următoarele 30 de zile

Bea 1,5-2 litri de apă pe zi, pe lângă consumul de ceai, cafea, compoturi și iaurt. Începeți în fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată. Luați o sticlă de apă la lucru și puneți-o lângă voi, astfel încât să nu uitați să beți. Peste câteva zile va deveni un obicei. Nu uitați, puteți bea cel puțin o oră după ce ați mâncat.
Scoateți din dietă dulciurile, pâinile, mâncărurile rapide, alimentele grase, prăjite. Toate acestea sunt mai bine înlocuite de fructe, tigaie și salate de vitamine. Când lucrurile devin destul de melancolice fără dulceață, puteți avea o bucată de ciocolată neagră. Și da, mergi la magazin plin. Pe stomacul gol, riști să fii sedus de alimente care contravin principiilor unei nutriții adecvate.
Micul dejun, prânzul și cina ușoară ar trebui să fie în același timp. Includeți gustări mici între mesele principale: bare de proteine, fructe uscate, iaurt de casă, pâine dietetică, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume. Deci, corpul nu va intra în panică și va încerca să se aprovizioneze cu grăsimi pentru o utilizare viitoare.

Pierderea corectă în greutate este de un kilogram pe săptămână. Asta înseamnă 4 kg pe lună. Da, slăbești încet, dar nu o vei primi în curând. Și acesta este un mare plus.

Program de fitness

Exercițiul poate fi făcut în fiecare zi, astfel încât corpul să se poată reface. Antrenamentul este potrivit pentru femei și bărbați.

Mai întâi, faceți un antrenament de încălzire: alergare ușoară în locul potrivit, trunchiul înclinat spre dreapta și stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și leagăne aleatorii.

Apoi mergeți la antrenamentul principal. Pentru început, fiecare exercițiu se face în 2-3 seturi de câte 10-20 de repetări. Pauza dintre abordări nu depășește două minute. Treptat, sarcina crește.

Descărcați programul săptămânal →

Unitatea de presă

1. Ridicări clasice ale trunchiului

Poziția de plecare este pe spatele tău. Ține-ți mâinile în spatele capului sau pe piept. Răspândiți coatele. Îndoiți ușor picioarele la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridicați de pe podea.

Acum începe să ridici capul. Trage bărbia până la piept. Mergeți la punctul maxim posibil pentru dvs. și reveniți la poziția de pornire. Dacă devine dificil, treceți pe canapea și aruncați-i picioarele asupra lui. Ei bine, sau doar îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.

2. Bara laterală

Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă pe cot. Apoi ridicați corpul astfel încât să fie o linie absolut dreaptă, fără părți lăsate și proeminente. În același timp, nu ar trebui să simțiți nici o durere, ci doar tensiune. Faceți exercițiul de care aveți nevoie unul câte unul.

Dacă bara funcționează mai întâi, cel mai bine este să începeți cu antrenamente scurte - nu mai mult de 30 de secunde. Timpul trebuie crescut treptat.

3. Răsuciți

Întindeți-vă pe podea, îndoiți ușor genunchii. Ridicați încet corpul și începeți să vă rotiți mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Încercați să atingeți cotul genunchiului opus.

În punctul cel mai de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Ține-te la doi centimetri de podea. Acest lucru va menține tensiunea în mușchi și va funcționa mai eficient. Asigurați-vă că vă țineți mâinile în spatele capului.

4. Barca

Culcați-vă pe burtă, ridicați pieptul și îndreptați-vă picioarele cât de sus puteți. În acest moment, mâinile sunt de-a lungul corpului. Apoi întindeți brațele înainte și țineți poziția acceptată pentru cinci respirații profunde - expirații. Pune-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să te miști puțin înainte și înapoi.

Împachetează-ți fesele și coapsele

1. Ridicator pelvian

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului cu mâinile. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile până la punctul maxim posibil (de obicei există o tensiune musculară puternică). În acest moment, trebuie să vă blocați câteva secunde. În acest caz, spatele tău ar trebui să rămână drept. Reveniți încet la poziția de pornire în timp ce inspirați.

2. Mahi demisionează

Îngenunchează și așează antebrațele pe podea. Spatele este plat, partea inferioară ușor îndoită, privind în față. Apoi, respirați și luați un picior înapoi, fixați-l la vârf pentru câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire pe expirație.

3. Adu-ți șoldurile

Culcați-vă pe partea dreaptă, sprijiniți mâna dreaptă pe podea, așezați mâna stângă pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Ciorapează piciorul drept și trage-l până la punctul maxim posibil. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială.

Exercițiul trebuie făcut pe ambele picioare.

4. Squats

Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtate, cu brațele întinse înainte. Începeți încet să vă ghemuiți. Coborâți fesele ca și când ați avea un scaun în care să stați, adică la o înălțime în care șoldurile dvs. vor fi paralele cu podeaua. Acum ridică-te încet și controlează fiecare mișcare.

Bloc de aparat dentar al mușchilor brațului

1. Flotări pe un picior

Ajunge pe genunchi Cu centrul de greutate întins, așezați-vă mâinile sub pieptul superior. Distanța dintre palmele mâinilor trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul inferior, începeți să ridicați corpul, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi, dar, în același timp, păstrați piciorul pe greutate și trageți-l în sus. Presa și fesele sunt tensionate. Dacă este dificil, vă puteți apleca în genunchi pe genunchi.

2. Alpinist

Fă bara. Corpul trebuie să fie într-un fel de linie dreaptă, presa și fesele sunt tensionate. Piciorul drept este îndoit la genunchi și tras la piept. Puneți piciorul pe podea și readuceți-l în poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Unitate de întindere

Acest bloc poate fi modificat prin adăugarea diferitelor exerciții de întindere pre și post antrenament.

1. Fluture

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior peste celălalt. Subțiați-vă genunchii și așezați palmele pe ele. Apăsați ușor pe ele, apăsând genunchii pe podea, încercând să obțineți un contact complet pe întreaga suprafață exterioară a piciorului. Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea.

2. Faraonul

Așezați-vă pe covor, scoateți piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și aruncați-l spre dreapta. Apoi rotiți trunchiul spre stânga și apăsați cotul mâinii drepte în genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție câteva secunde.

A 3-a pisică

Stai pe patru picioare, respinge cu toată puterea. Mențineți poziția asumată timp de 15 secunde. Apoi aplecați-vă înapoi și priviți în sus. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

4. Patinaj la spate

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele, încercând să vă puneți genunchii la genunchi și genunchii la bărbie. Îmbrățișează-ți picioarele în același timp. Deci, întindeți toate departamentele coloanei vertebrale.

Se recomandă exerciții fizice în fiecare zi. Este de dorit de câte ori sunteți.

Faceți toate exercițiile în mod conștient. Încercați să simțiți că mușchii se contractă și lucrează. Nu te grabi. Când sunteți obosit, faceți o pauză de 5 minute, plimbați-vă prin cameră, beți o înghițitură de apă curată și continuați să faceți mișcare.

La sfârșitul clasei, respirați adânc și apoi expirați, stați nemișcați câteva minute, inspirați-vă. Zâmbește și laudă-te. Astăzi ești și mai frumoasă!

Meniu pentru lună

Pentru a pierde în greutate într-o lună, trebuie să mănânci fracționate, echilibrate și să mănânci alimente de calitate. Nu muri de foame deloc, dar nu mânca prea mult.

Făcând acest lucru, concentrați-vă pe gustul alimentelor, aroma și consistența sa. Mănâncă încet și gânditor, fără a fi distras de un televizor, computer sau carte. Așa că vei fi mulțumit de mai puțină mâncare.

Mâncarea excesivă este uneori o înțepătură de stres și dor de emoții strălucitoare. Încercați să vă petreceți timpul liber cât mai mult posibil. Intalneste-te cu prietenii, aminteste-ti de hobby-urile tale preferate. După o zi de muncă, încercați să vă relaxați, să faceți o baie, să vă lăsați mintea și să vă concentrați asupra celor dragi.

Lifehaker oferă opt opțiuni pentru fiecare masă. Combinați-le după cum doriți. Amintiți-vă însă câteva reguli:

Sarea este mai bine exclusă din dietă sau reduce volumul consumului acesteia. Sarea întârzie apa și împiedică organismul să îndepărteze toxinele.
Sosurile din magazin sunt bogate în calorii și bogate în aditivi artificiali, iar condimentele îți pot deschide pofta de mâncare. Prin urmare, este mai bine să gătiți atât sosuri, cât și condimente pe cont propriu.
Pentru băuturi, pe lângă apa pură, preferați ceaiul verde, sucurile de legume și fructe. Limitați consumul de băuturi cu cafea (latte, cappuccino etc.), sucuri cumpărate în magazin și ceai cu zahăr.
Amintiți-vă că alcoolul este o băutură bogată în calorii care stimulează pofta de mâncare. Este permis să beți o jumătate de pahar de vin bun o dată pe săptămână.

mic dejun

Făină de ovăz și puțin fruct uscat, lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi.
Salată de legume cu ulei de măsline. Un sandviș cald cu pâine integrală.
Terci de ovăz cu o lingură de stafide.
Hrișcă fiartă cu o lingură de ulei vegetal.
Ouă amestecate, roșii mari, sandwich cu brânză și pâine brună.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi amestecată cu pătrunjel, ridiche și ierburi.
Hrișcă cu pui gătit, frunze de salată.
Brânză de vaci slabă într-un blender cu o banană.

Prima gustare

Fructe sau biscuiti cu branza feta.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de padure proaspete sau congelate.
Un pahar de chefir (1% grăsime) și două pâine cu cereale.
Un măr, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Fructe sau biscuiti cu branza feta.
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine dietetică.
Un ou fiert și un pahar de suc de legume.
Mozzarella, roșii coapte cu busuioc.

Luând prânzul

Supă de pui și legume. Roșii feliate, castraveți, ardei, ceapă și frunze de salată cu ulei de măsline.
Broccoli copt cu cod. Salată proaspătă.
Piept de pui fiert, aburit sau copt fără piele cu orez fiert. Salată simplă din legume.
Vitel cu cartofi aburi. Salată de roșii și brânză.
Vitel aburit sau fiert. Salată de ceapă verde, roșii și măsline presărată cu suc de lămâie.
Supă vegetariană cu o felie de pâine de clasa a doua. Salată de legume, îmbrăcată cu ulei de măsline.
Pește gras gătit pe grătar și cartofi fierți. Salată verde, condimentată cu suc de lămâie
Ficatul aburit cu o garnitură de hrișcă. Tăiați legumele.

A doua gustare

Un pahar de lapte acru (2,5% grăsime) și două pâine cu cereale.
Biscuiți de ovăz, ceai verde.
Iaurt natural (1,5% grăsime), pâine dietetică.
Brânză de vaci slabă cu miere.
Iaurt cu conținut scăzut de calorii, mai multe fursecuri cu fulgi de ovăz.
Ou fiert, roșie.
Kefir cu pâine neagră.
Un pahar de iaurt de băut.

masa de seara

Ardei bulgar la cuptor umplut cu orez brun și carne tocată de vită. Rosiile cherry cu crema de branza si putin verdeata.
File de pește cu o garnitură de legume. Iaurt natural.
Gătit pe un grătar sau pește slab fiert. Salată verde, condimentată cu suc de lămâie.
Somon cu o garnitură de orez. Roșii feliate.
Omletă cu două proteine cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și ceapă verde.
Caserola cu brânză, vițel cu conținut scăzut de grăsimi și legume. Sandwich de pâine de clasa a II-a și somon roz.
Peste la abur. Salată verde, condimentată cu suc de lămâie.
Vitel aburit sau copt. Salată proaspătă de varză.

Dacă urmați cu strictețe acest meniu și faceți exerciții fizice, puteți pierde 2-4 kg. Fii pregătit pentru un stil de viață sănătos, o atitudine mai calmă față de situațiile stresante - credo-ul tău. Te iubesc și fii sănătos!