Cum să te descurci cu ultima săptămână înainte de un maraton Running Addict
Gata, suntem în zona de acasă înainte de maraton! Cum să gestionezi ultima săptămână înainte de maraton pentru a ajunge la vârf? Îți spun totul și chiar voi face se extinde la ultimele două săptămâni de pre-maraton pentru că acesta este perioadă cheie care poate transforma cu ușurință o pregătire bună pentru maraton într-una proastă. Orice greșeli comise în această perioadă se vor achita în numerar în timpul maratonului dvs. De la antrenament până la detaliile dinaintea cursei, vă voi spune totul despre cum gestionez această finală directă la maraton.
D-14 înainte de maraton: Ultima mare ieșire lungă
În ceea ce privește un plan de instruire maraton, există mai multe școli. Unii poziționează cel mai mult mare ieșire lungă Cu 3 săptămâni înainte de maraton și alte 2 săptămâni înainte. În toate cazurile, aceste două ieșiri lungi trebuie să fie cele mai grele. Cu 3 săptămâni înainte puteți face cea mai lungă ieșire din punct de vedere al volumului și să urcați la 2h30 de cursă și testați ritmul maratonului la sfârșit într-o stare obosită. Mai jos vă dau 2 exemple de ieșiri pe care le puteți utiliza. O concentrare asemănătoare maratonului pentru cei care încă mai doresc să lucreze la acest aspect. Celălalt se bazează pe un ritm de jumătate de maraton pentru a lucra într-un ritm mai rapid decât ținta și, prin urmare, să se simtă mai confortabil cu un ritm de maraton.
Exemplul 1: O primă oră și jumătate rezistență fundamentală monitorizarea ritmului maratonului specific. 3 × 20 ′ sau 2 × 30 ′ (r: 2 ′) vă va permite să asimilați bine acest ritm și să îl lucrați pe picioarele obosite pentru a cunoaște un minim din senzațiile de curse care vă așteaptă.
Exemplul 2: Mai puțin lung, 1h30 până la 1h45, dar mai intens. 2 × 15 sau 2 × 20 ′ ritm al recordului său în semimaraton. Sesiune grea, dar care, dacă sunteți gata, vă va oferi o mare încredere pentru viitor.
Nu uitați să vă testați consumabilele de curse pe acest tip de ieșire, acesta este cel mai bun moment pentru a-l valida! La fel pentru echipamente, ne punem în condițiile Zilei Z !
D-13 până la D-7: scăderea drastică a volumului
Totul se joacă, de acum înainte nu mai căutăm să ne îmbunătățim, ci să ne odihnim. Dacă, ca mine, ați rămas în urmă în pregătirile dvs. și ați ratat sesiunile, păcat, încercarea de a ajunge din urmă este să intrați direct în perete! Mănâncă bine, bea bine, dormi bine ... O recuperare bună este foarte importantă în timpul pregătirii, este cu atât mai mult când se apropie cursa !
În această săptămână, păstrăm aceeași structură ca în restul pregătirii maratonului, dar împărțim toate volumele la două. Păstrăm intensitatea, dar acolo unde ați fi făcut 2x10x300m pe pistă, faceți doar 10x300m. La fel pentru „călătoria lungă” a lui D-7, devine o călătorie de 1 oră rezistență fundamentală . Puteți pune un amplificator de ritm maraton, 3 x 8 ′ (R: 2 ′), unde ar trebui să vă simțiți ușor. Memorează ritmul, plus munca !