Cum să te sprintezi se potrivește cu protocolul Tabata - edubil
eu sunt Phil Boehm, Cofondator al edubily.de. Am absolvit diploma de licență în management sportiv și jurnalism la Universitatea Mittweida. Din cauza unei boli intestinale, a trebuit să mă ocup intens de o alimentație sănătoasă și de diferite forme de dietă încă de la o vârstă fragedă. La edubily, mă ocup în principal de procesele organizaționale.
Conținutul acestui articol
Cu greu veți găsi un antrenament mai eficient și mai ușor decât protocolul Tabata. Antrenament la intervale de intensitate ridicată care te împinge la limite - în doar patru minute.
De data aceasta o contribuție a lui Phil.
Din țara soarelui răsărit
Șapte și jumătate. Soarele răsare încet și există îngheț gri în peisaj:
Când nimeni nu este afară într-o duminică dimineață, prefer să alerg cu câinele meu în pădure și să sprint. Scurt și dureros.
Nu pentru că sunt masochist, ci pentru că mă simt foarte bine după aceea și știu că am finalizat un antrenament extrem de eficient într-un timp foarte scurt. Așa încep o zi perfectă.
Un om de știință japonez mi-a dat ideea. Nu că sunt Dr. Izumi Tabata s-ar fi întâlnit vreodată în persoană. Dar a publicat studii interesante care au transformat lumea fitnessului și antrenamentului pe cap.
Tabata arată îmbunătățiri semnificative ale performanței la sportivi
Acest link nu există Dr. Tabata și colegii săi au comparat două programe de rezistență fundamental diferite. Sportivi profesioniști bine pregătiți, care fac parte din echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză, fie au făcut o sesiune de antrenament ușoară de o oră pe bicicleta de interior în presupusul „mod de ardere a grăsimilor” (70% VO2max), fie au făcut un program special [1]. Vom vedea exact cum funcționează acest lucru mai târziu.
Ambele grupuri s-au antrenat de cinci ori pe săptămână. După șase săptămâni, rezultatele au fost comparate pe baza performanței anaerobe modificate și a VO2max.
VO2-max oferă în mod indirect o indicație a cât de productivă este o persoană. Se spune cât de mult oxigen poate fi ars în timpul stresului anaerob (adică de intensitate ridicată). Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Este plăcut să știi: cu cât VO2-max este mai scăzut, cu atât mai repede vei rămâne fără respirație în viața de zi cu zi.
Diferențele în evaluare au fost enorme. Deși grupul de sprint s-a antrenat doar 120 de minute față de 1800 de minute (adică doar 1/15 din grupul de comparație), performanța lor anaerobă s-a îmbunătățit cu enorm de 28%. Sprintând cu aproape o treime mai mult după doar șase săptămâni, nu e rău.
Grupul care a făcut un antrenament pe îndelete nu s-a îmbunătățit în acest sens. Logic: rezistența de bază s-a îmbunătățit destul de mult. Lucrul uimitor: grupul de sprint s-a îmbunătățit acolo în mod egal.
Practic, celula musculară își câștigă energia prin procese aerobe. Aceasta înseamnă că există suficient oxigen pentru a transforma complet substraturile precum grăsimile și zaharurile. Dacă munca pe care trebuie să o efectueze un mușchi depășește un anumit nivel, substraturile nu mai pot fi complet prelucrate împreună cu oxigenul. Celula poate acum să cadă înapoi doar pe glucoză (= zahăr) ca sursă de energie. Există semnificativ mai puțin ATP (= energie) și se produce cunoscutul lactat (anion de acid lactic). Aceasta se numește „generarea de energie anaerobă”. Acest tip de generare de energie este deosebit de relevant pentru sarcini pe termen scurt, extrem de intense. Dacă ne antrenăm în această „zonă anaerobă”, mușchii vor învăța să se ocupe mai bine cu lactatul care se acumulează, ceea ce înseamnă că putem alerga mai repede.
Tabata a arătat că, cu „intervale de sprint”, vă îmbunătățiți atât performanța aerobă, cât și cea anaerobă. Cum poate fi asta? De ce celula musculară dorește să îmbunătățească capacitatea „aerobă” atunci când suntem supuși stresului „anaerob”?
- Putem defini performanța aerobă după cum urmează (cititorii știu despre asta): Arderea grăsimilor (= metabolism aerob) pe „unitate de intensitate” = performanța aerobă. Asta înseamnă: cu cât mușchii tăi pot arde chiar și sub sarcini mari, cu atât ești mai eficient (... de aceea kenienii „sprint” fiecare maraton). Pentru dvs. acest lucru înseamnă: cu cât baza aerobă este „mai largă”, cu atât mai repede puteți alerga fără un atac de lactat.
- Mușchiul „trece” extrem de repede de la generarea de energie anaerobă la generarea de energie aerobă în timpul recuperării pentru a acoperi necesarul actual de energie. Logic: Desigur, este necesar.
Deci, ucidem mai multe păsări cu o singură piatră: ne îmbunătățim gestionarea lactatului și ne îmbunătățim capacitatea aerobă.
HIIT ca un miracol de ardere a grăsimilor?
Ok, se pare că protocolul Tabata te face mai potrivit. Dar ce zici de arderea grăsimilor?
Practic, este dificil să te antrenezi subțire. Exercițiile fizice, dieta și condiția fizică aparțin împreună, dar bazarea exclusivă pe producția fizică nu este o strategie promițătoare. Cu toate acestea, antrenamentul la intervale de intensitate mare este potrivit pentru arderea grăsimilor.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (prescurtat HIIT din antrenamentul la intervale de intensitate mare) este un termen foarte vag. Nu există reguli dure și rapide. Este important doar să te duci la limitele tale și să iei între timp o pauză. Există multe programe de instruire pentru HIIT.
Nu trebuie să confundați HIIT cu HIT (antrenament de intensitate ridicată - înseamnă antrenament cu greutăți foarte mari).
Pentru a testa dacă antrenamentul la intervale topeste grăsimea, a fost efectuat un studiu similar [2]. De data aceasta, cu accent pe pierderea de grăsime. De data aceasta participanții nu au fost sportivi, ci femei „normale” care au fost împărțite în diferite grupuri.
Pentru a scurta o poveste lungă: da, antrenamentul la intervale din nou bate în mod clar antrenamentul de anduranță moderat. Ambele grupuri de antrenament și-au îmbunătățit rezistența și sistemul cardiovascular.
Dar doar intervalul femeilor a reușit să-și scadă semnificativ IMC-ul, să piardă grăsimea corporală și să-și îmbunătățească valorile insulinei. Și asta cu mult mai puțin timp.
Fig. 1: Pierderea de grăsime în timpul unei „diete HIIT”
După cum puteți vedea, femeile au acumulat mai multe grăsimi în timpul antrenamentului moderat decât grupul de control care zăcea pe pielea leneșă.
Grupa de intervale a slăbit 2,5 kg, dar hei - asta a fost după 15 săptămâni! Foarte descurajant. Cu toate acestea, trebuie subliniat în acest studiu că dieta nu a fost controlată. După cum știm, acest lucru nu joacă un rol complet lipsit de importanță.
De la studiu la practică
Acum am văzut că antrenamentul la intervale îmbunătățește rezistența și performanța sprintului, arzând potențial mai multe grăsimi decât antrenamentul regulat de rezistență și luând mult mai puțin timp în proces. În plus, vă puteți îmbunătăți în mod eficient nivelul lipidelor din sânge cu sprinturi [3] și puteți combate excesul de greutate [4]. Lucru grozav și care este captura? De ce nu toată lumea face antrenament la intervale?
Doar pentru că este foarte dur. Ai citit manualul? Vă amintiți jurnalul de activitate al prădătorului și legea puterii?
Antrenamentul pe intervale corect efectuat vă pregătește extrem Erupție în grafic. Poate fi comparabilă cu o vânătoare de vânătoare mare a strămoșilor noștri. Credo este aici, de preferință mai rar (și mai scurt), dar mai violent. Dar apoi costă să fie depășit și doare.
Protocolul Tabata în detaliu
Dacă nu ați încercat anterior antrenamentele pe intervale, ar trebui să încercați protocolul Tabata. Exact așa cum s-a făcut în studiu în urmă cu aproape 20 de ani.
Între timp, există cu siguranță variante care sunt și mai sofisticate și promit rezultate mai bune. Dar eu sunt un mare fan al originalului. Pur și simplu pentru că s-a terminat rapid și extrem de ușor de realizat: Per total opt Runde cu 20 de secunde de exercițiu și o pauză de 10 secunde între ele. Face patru minute de exercițiu. Terminat.
Fig. 2: „Protocolul dvs. Tabata” într-un raport 2: 1
Puteți să-l încercați pe bicicletă, bandă de alergat, ergometru cu canotaj, genuflexiuni, clopote sau salturi. După cum am menționat la început, prefer să sprintesc un munte cu câinele meu în pădure. Cele cinci degete pe picioare (este paleo!).
Patru minute sună ușor. Oricine nu cunoaște încă protocolul Tabata și îl face corect prima dată va fi surprins. La maxim Intensitate și doar o pauză de trei sau patru respirații între sesiuni (continuu să mă mișc), majoritatea vor tânji după final după primele intervale.
Pentru a păstra exact intervalele, folosesc aplicația „Interval Timer” pentru smartphone-ul meu. Aceasta înseamnă că nu trebuie să fii cu ochii pe ceas în orice moment.
rezumat
Protocolul Tabata este foarte rapid și ușor de realizat. Este posibil să nu fie cea mai bună modalitate de a arde kilograme de grăsime, dar este o modalitate excelentă de a te potrivi cu puțin efort.
Încercați să vă antrenați la intensitate maximă. O unitate mică pe săptămână este în regulă. Nu vă bazați doar pe antrenamentul sprintului. Chiar și Dr. Tabata a făcut ca grupul său de sprint să facă antrenamente de anduranță convenționale într-o singură zi.
Ați avut deja experiență cu acest tip de instruire? Vă rugăm să lăsați un comentariu despre cum arată antrenamentul dvs. sprint.
acreditări
[1] Tabata I et. Al. (1996): Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1327-30.
[2] Trapp EG. et. al. (2008): Efectele antrenamentului de exerciții intermitente de înaltă intensitate asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină la post la femeile tinere. Int J Obes (Lond). 684-91.
[3] Musa D. și colab. al. (2009): Efectul unui program de antrenament pe intervale de intensitate ridicată asupra colesterolului lipoproteic cu densitate mare la bărbații tineri. J Forța Cond. Rez. 587-92.
[4] Greeley, S. et.al. (2013). Impactul instruirii pe intervale de intensitate ridicată asupra sindromului metabolic. Jurnal de rezistență și condiționare
Utilizarea imaginii
Ambele infografii pot fi partajate și utilizate cu un link în condițiile Creative Common CC BY-NC-ND 3.0 DE. Utilizare comercială numai după consultare.