Cum vă pot ajuta proteinele să slăbiți în mod natural - Nutrition-pro;
publicat de Nutriție profesională 10 martie 2020
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru ambele pierdere în greutate și pentru un corp mai estetic.
A aport ridicat de proteine stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare și modifică mai mulți hormoni care reglează greutatea .
Proteinele te pot ajuta Pierzând greutate și grăsimea abdominală și funcționează prin mai multe mecanisme diferite.
Aceasta este o revizuire detaliată a efectelor proteinelor asupra pierdere în greutate .
Proteinele modifică nivelul mai multor hormoni care reglează greutatea
Greutatea ta este reglementată activ de creierul tău, în special de o zonă numită hipotalamus.
Pentru ca creierul tău să determine când și cât să mănânce, procesează multe tipuri diferite de informații.
Unele dintre cele mai importante semnale către creier sunt hormonii care se schimbă ca răspuns la alimente .
A aport mai mare de proteine crește de fapt nivelul hormonilor de sațietate (reducerea poftei de mâncare) hormoni GLP-1, peptidă YY și colecistokinină, în timp ce scade nivelul hormonului foamei grelină.
Înlocuind carbohidrații și grăsimile cu proteine, reduceți hormonul foamei și creșteți mai mulți hormoni de sațietate.
Acest lucru duce la o reducere semnificativă a foametei și este principalul motiv pentru care proteinele te ajută Pierzând greutate. Vă poate face să consumați automat mai puține calorii .
Digestia și metabolismul proteinelor arde calorii
După ce mâncați, anumite calorii sunt folosite pentru a digera și metaboliza alimentele.
Acest lucru este adesea denumit efectul termic al alimentelor.
Deși nu toate sursele sunt de acord cu numărul exact, este clar că proteinele au un efect termic. mult mai înalt (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%).
Dacă optăm pentru un efect termic de 30% pentru proteine, asta înseamnă că 100 de calorii de proteine se termină doar cu 70 de calorii utilizabile.
Proteinele te fac să arzi mai multe calorii
Datorită efectului termic ridicat și a câtorva alți factori, aportul ridicat de proteine tinde să stimuleze metabolismul.
Te face să arzi mai multe calorii 24 de ore pe zi, inclusiv în timp ce dormi.
S-a demonstrat că aportul ridicat de proteine stimulează metabolismul și crește cantitatea de calorii arse cu aproximativ 80 la 100 pe zi .
Acest efect este deosebit de pronunțat atunci când mâncați în exces sau când mâncați cu un surplus caloric. În studiu, supraalimentarea cu o dietă bogată în proteine a crescut caloriile arse cu 260 pe zi .
Făcându-te arde mai multe calorii, diete bogate în proteine au un „avantaj metabolic” față de dietele cu conținut scăzut de proteine.
Proteinele reduc pofta de mâncare și te fac să mănânci mai puține calorii
proteinele pot reduce foamea și apetitul prin mai multe mecanisme diferite .
Acest lucru poate determina o reducere automată a aportului de calorii. .
Cu alte cuvinte, ajungeți să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să numărați calorii sau să controlați conștient porțiile.
Multe studii au arătat că atunci când oamenii își măresc aportul de proteine, încep să o facă consuma mai putine calorii.
Funcționează pe bază de masă la masă, precum și o reducere zilnică susținută a aportului de calorii, atâta timp cât aportul de proteine este menținut ridicat. .
Într-un studiu, proteinele cu 30% din calorii au determinat oamenii să-și reducă automat aportul de calorii cu 441 de calorii pe zi, care este imens .
Astfel, diete bogate în proteine nu numai că au un beneficiu metabolic - au și un „beneficiu al poftei de mâncare”, ceea ce îl face mult mai ușor reducerea caloriilor comparativ cu dietele sărace în proteine.
Proteinele reduc pofta și reduc dorința de gustare târzie
Poftele sunt cel mai grav inamic al unui dietar.
Acestea sunt unul dintre principalele motive pentru care oamenii tind să eșueze dietă respectiv.
O altă problemă majoră este gustarea târzie noaptea. Mulți oameni care tind să se îngrașe experimentează pofte de mâncare noaptea, așa că gustă noaptea. Aceste calorii se adaugă la toate caloriile pe care le-au consumat în timpul zilei.
Interesant este faptul că proteinele pot avea un efect puternic asupra poftelor și a dorinței de a gusta noaptea.
Micul dejun este poate cea mai importantă masă pentru umplerea cu proteine. Micul dejun bogat în proteine a redus semnificativ pofta în studiul fetelor adolescente .