De aceea este importantă fibrele alimentare - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Fibră (de asemenea, materiale fibroase sau fibre vegetale) sunt substanțe structurale și de susținere în plante pe care oamenii le consumă prin hrana vegetală. Se face distincția între fibrele solubile și cele insolubile. Sunt absolut necesare pentru organismul uman, printre altele susțin digestia. Citiți tot ce trebuie să știți despre fibră și cum funcționează.
Ce este fibra?
Fibra - care sună negativ la început, ca ceva de prisos, fără valoare. De fapt, organismul nu poate folosi aceste componente alimentare nedigerabile, motiv pentru care le excretă din nou. Cu toate acestea, aceste substanțe vegetale sunt extrem de importante.
Se face distincția între fibrele solubile și cele insolubile, ambele împreună fiind denumite fibre totale.
Fibra solubila
Acestea acționează ca o substanță de umflare prin legarea unor cantități mari de apă. În intestinul gros, fibrele solubile sunt descompuse de bacteriile care trăiesc acolo în acizi grași cu lanț scurt și gaze - ambii fac scaunul mai moale și scaunul crește în volum. Acest lucru permite golirea rapidă și regulată a intestinului fără apăsare. În același timp, fibrele servesc drept hrană pentru bacterii, ceea ce înseamnă că se pot înmulți bine. Acest lucru crește, de asemenea, volumul scaunului, deoarece aproximativ 60 la sută din acesta este alcătuit din celule bacteriene.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile leagă mult mai puțină apă decât fibrele solubile, dar bacteriile cu greu o descompun, ceea ce crește volumul scaunului. Un scaun voluminos stimulează mișcările intestinului, care la rândul său accelerează transportul reziduurilor alimentare și eliminarea acestora.
Care este efectul fibrelor alimentare?
Ca umpluturi nedigerabile, fibrele dietetice „diluează” conținutul de energie al alimentelor și favorizează astfel o senzație de sațietate. De asemenea, fac ca alimentele să fie mestecate mai mult și mai bine și fac ca glicemia să crească mai încet. Toate acestea sunt condiții prealabile bune pentru a deveni sau a rămâne subțire.
În timp ce fibra insolubilă poate stimula mișcările intestinului și poate atenua problemele comune, cum ar fi constipația, fibra solubilă joacă un rol important în metabolism, în special. De exemplu, pot reduce nivelul de grăsime din sânge și pot ajuta organismul să scape de colesterol. Deoarece fibrele leagă acizii biliari, astfel încât aceștia să fie excretați mai mult, ceea ce la rândul său stimulează producția de noi acizi biliari în sânge, prin care colesterolul este consumat.
În plus, fibrele ar trebui să ajute la prevenirea diabetului de tip 2, a cancerului de colon și de prostată.
În general, o dietă bogată în fibre poate provoca boli gastro-intestinale (de exemplu, constipație, diverticuloză, cancer de colon, hemoroizi), boli metabolice (de exemplu, obezitate, diabet) și boli cardiovasculare (de exemplu, întărirea arterelor, infarct, Tensiune arterială crescută).
Fibre dietetice: necesitate zilnică
Vă recomandăm un aport minim de 30 de grame de fibre pe zi pentru adulți. Aceasta corespunde la aproximativ 200 de grame de varză, 200 de grame de morcovi, 100 de grame de sfeclă roșie, 100 de grame de leguminoase sau trei felii de pâine integrală. O mulțime care ar trebui mâncată ca rație zilnică.
În consecință, 75% dintre femei (în medie 25 de grame de fibre pe zi) și 68% dintre bărbați (în medie 23 de grame de fibre pe zi) din această țară sunt sub aportul zilnic recomandat.
Cea mai ușoară modalitate de a satisface nevoia de fibre dietetice este de a consuma o mulțime de fructe și legume, precum și varietăți de cereale integrale de produse populare, cum ar fi paste, pâine și orez - cel puțin așa recomandă Societatea Germană de Nutriție.
Cu toate acestea, atunci când creșteți cantitatea, trebuie să procedați cu prudență, oricine mănâncă prea multă fibră și nu este obișnuit cu aceasta suferă adesea de gaz sau balonare. În același timp, este important să beți suficient, astfel încât fibra să se umfle suficient.
Alimente bogate în fibre
Puteți afla ce alimente puteți utiliza pentru a crește aportul de fibre în articolul Alimente bogate în fibre
Fibre dietetice - cei mai buni furnizori
Christiane Fux a studiat jurnalismul și psihologia la Hamburg. Editorul medical cu experiență scrie din 2001 articole din reviste, știri și texte factuale despre toate subiectele de sănătate imaginabile. Pe lângă activitatea sa pentru NetDoktor, Christiane Fux activează și în proză. Primul ei roman criminal a fost publicat în 2012 și, de asemenea, scrie, proiectează și publică propriile piese de teatru.