Deadlift - Execuție cu imagini și video!
Echipament necesar
Nivelul de dificultate
Mușchii vizați
- Extensorul spatelui (musculus erector spinae)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
- Mușchiul coapsei cu patru capete (musculus quadriceps femoris)
nume alternativ
Grupuri musculare antrenate
La fel ca ghemuitul și bancul, deadlift-ul este unul dintre cele trei Exerciții King a sporturilor de forță, care se completează și în powerlifting. Deoarece deadlift-ul folosește articulații multiple, precum și o cantitate mare de mușchi scheletici, exercițiul pe spate este foarte eficient pentru construirea mușchilor și forța funcțională.
Pentru ca dvs. să vă antrenați în mod optim mușchii lombari, coapselor și feselor și să evitați rănile, tehnica pentru secvența de mișcare trebuie să fie cât mai perfectă posibil pentru deadlift. Spre deosebire de sportivii de powerlifting, nu ar trebui să stabiliți un record mondial în deadlift.
Deadlift românesc - iată cum!
- inspiră: Inspiră profund în timp ce cobori bara.
- Expirați: Expirați cu forță în timp ce împingeți în sus, dar evitați să împingeți.
Important în execuție
Sfaturi pentru o execuție optimă
- Execuția este principala prioritate în impas, deoarece greșelile pot duce cu ușurință la răniri, în special cu greutăți mari de antrenament. În consecință, lăsați un antrenor să vă arate exercițiul și să controleze execuția de către el sau de către un partener de antrenament experimentat. Chiar dacă ești puțin mai experimentat, controlul tehnicii cu ajutorul unei oglinzi este de ajutor.
- Dacă aveți Creșteți stresul fără a crește greutatea de antrenament, puteți face bara Așezați-vă pe podea după fiecare repetare. Prin acest așa-numit Stop mort trebuie să ridici bara de fiecare dată. Asta necesită mult mai mare putere, decât plutirea barei la câțiva centimetri deasupra podelei între repetări.
- Se întâmplă adesea ca Forta de strangere Factorul limitativ al impasului se datorează faptului că antebrațele cedează în fața spatelui sau a coapselor, în special cu greutăți mari. Antebrațele tale vor dura mai mult când vei face acest lucru Schimbă mânerul, numit și mâner încrucișat. Are efect o mână ținând bara deasupra capului, in timp ce altele pe care le include în subtire.
- Alternativ, puteți așa-numitele mijloace de tragere să înconjurați bara, astfel încât o mare parte din greutate să nu mai fie ținută de degete și, în consecință, de mușchii antebrațului. Folosește Mijloace de tragere dar dacă se poate numai dacă nu există altă cale, pentru că în mod natural nu vă antrenați forța de prindere în acest fel.
- Deoarece este important să obțineți bara cât mai aproape de tibie atunci când vă ridicați mortal, s-ar putea să vă găsiți împingând prin moletare aspră a tijei tibie sângeroase. Puteți evita acest lucru purtând pantaloni lungi.
Greșeli comune
- Adesea se folosește o greutate de antrenament prea mare. Datorită riscului de rănire, ar trebui să creșteți greutatea de antrenament numai atunci când, în primul rând, ați stăpânit tehnica prea curat și, în al doilea rând, puteți efectua 8-12 repetări absolut curate cu greutatea curentă de antrenament.
- Asigurați-vă că păstrați spatele gol și nu vă rotunjiți spatele, inclusiv cel superior. Deoarece pierderea tensiunii în mușchi are ca rezultat o deplasare extremă a sarcinii către discurile intervertebrale, care sunt încărcate cu un multiplu al greutății de antrenament. În cazurile severe, acest lucru poate duce la hernie de discuri și cartilaj rupt.
- Evitați orice mișcare de măturare. Acestea pot duce la răniri grave la ridicarea sau coborârea ganterei, la fel și îndoirea spatelui. Așa că faceți exercițiul încet și cu concentrare. 2-3 secunde fiecare sunt ideale pentru ridicarea și coborârea ganterei.
Modificări ale exercițiului
Alte variații, cum ar fi deadlift-ul românesc, deadlift-ul cu o singură picior, deadlift-ul sumo și deadlift-ul cu gantere sunt descrise în articole separate.