Defalcarea macronutrienților din dietă

Nu există o formulă magică uniformă pentru defalcarea macronutrienților. În acest articol explicăm recomandarea noastră pentru acest lucru și efectuăm un calcul exemplar.

Defalcarea macronutrienților

Pentru început, câteva elemente de bază importante pentru defalcarea macronutrienților pe persoană și zi:

1. 1,5 g proteine ​​per kg greutate corporală
2. 0,8g grăsime per kg de greutate corporală
3. completați restul cu carbohidrați
4. Rețineți varietatea de micronutrienți
5. bând apă

La început, sună complicat, dar nu este. De asemenea, vom filma un videoclip pentru dvs. care ilustrează din nou subiectul.

Calculul macronutrienților

În exemplul nostru specific, să calculăm cu o persoană care cântărește 80 kg și are un consum de calorii de 2500 kcal.

1. Conținutul de proteine

Prin urmare, persoana noastră ar trebui să consume 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Aceasta ar fi un total de 120g de proteine ​​pentru o zi. Un gram de proteine ​​are aproximativ 4 calorii, deci echilibrul ar duce la 480 de calorii.

2. Procentul de grăsime

Persoana noastră ar trebui să consume în continuare 0,8 g de grăsime pe kg de greutate corporală. În exemplul nostru, ar fi 64 g de grăsimi, dar echilibrul caloric ar estima 576 de calorii, deoarece un gram de grăsime are 9 calorii.

3. Conținutul de carbohidrați

Restul de calorii sunt acum alimentate cu carbohidrați. În exemplu, avem un consum de calorii de 2500 kcal. Vrem să începem cu un deficit de 10%, adică ar trebui să mâncăm maximum 2250 kcal. Luăm 480 kcal prin proteine, 576 kcal prin grăsimi. Există încă 1194 kcal pe care îi putem lua sub formă de carbohidrați. Glucidele sunt calculate cu 4 calorii, deci ni se permite să consumăm 298g de carbohidrați.

glucide	298g	1194 kcal
proteină	120g	480 kcal
gras	64g	576 kcal
total	2250 kcal

4. Micronutrienți

Pentru a putea pierde grăsimea corporală într-un mod sănătos, corpul dumneavoastră are nevoie de o mulțime de micronutrienți în plus față de macronutrienții potriviți. Există o postare de blog separată pentru aceasta. Pentru a acoperi subiectul pe scurt aici, deoarece micronutrienții sunt, de asemenea, extrem de importanți pentru organism, trebuie spus următoarele: Este important să mâncați variat, adică cât mai colorat posibil cu fructe și legume. Planificați o mulțime din aceasta în masa zilnică și mâncați cât mai colorat posibil.

5. Bea apă

Apa este, de asemenea, un mediu foarte important în pierderea grăsimii corporale. Mai multe despre asta într-o postare separată pe blog. Un ghid bun este 1 litru de apă la 20 kg de greutate corporală. În exemplul nostru, persoana ar trebui să bea 4 litri de apă pe zi.

---