Dieta alergătorului - Clubul de atletism DOMONT - Clubeo
De Corinne PEIRANO, dietetician nutriționist
Sfaturile nutriționale de pe pagina de dietă vizează, pe de o parte, să optimizeze performanța atletică pe parcursul celor patru curse și, pe de altă parte, să faciliteze recuperarea. Acestea se încadrează în principiile generale în nutriția sportivilor pentru a fi adaptate de la caz la caz, metabolismul în timpul exercițiului fiind foarte variabil de la un alergător la altul, de la o cursă la alta (durata, distanța, altitudinea, intensitatea).
Trei etape esențiale de reținut:
PREGĂTIRE, CURSĂ, RECUPERARE.
I - Pregătirea.
1 obiectiv: saturați depozitele musculare de glicogen
> D - 7: Normoproteine, dietă hipolipidică, ușor hiperglucidică. Rație de 2.400 la 3.500 kcal în funcție de profilurile atletice, cu Proteină = 15%; Grăsime = 20-25%; Glucide = 60% + Hidratare.
Săptămâna trecută: anticipați nevoile viitoare de energie ale evenimentului și mențineți un metabolism de vârf. Adică: structurați-vă dieta în trei până la patru mese zilnice, fără exces, fără gustări în timpul zilei. Hidratează: 1,5 până la 2 L/zi.
Micul dejun se schimbă în această săptămână: oferiți un aport suplimentar de proteine sub formă de șuncă coaptă coajă sau ou degresat fiert sau fiert moale sau chiar brânză de vaci (0 sau 20% grăsime) sau iaurt de soia.
> D-3: Dieta bogată în carbohidrați pentru sportivii de anduranță (carbohidrați = 65-70%), carbohidrați complecși la toate mesele (alimente cu amidon, inclusiv pâine).
Obiectivul nutrițional este creșterea sau chiar dublarea stocurilor de glicogen muscular, cu două farfurii mari de amidon pe zi, pâine cu fiecare masă (cereale dimineața, dacă de obicei).
Anumite alimente pot fi îndepărtate pentru confortul sistemului digestiv: îndepărtarea temporară a vaselor picante, a cărnii grase, a grăsimilor fierte, a laptelui, a brânzeturilor bogate în grăsimi, în special a brânzeturilor tari (parmezan, Gruyere etc.), a anumitor legume cu fibre tari. precum salsifiere, ardei, ceapă, usturoi, anghinare, varză ... Pe de altă parte, forțați cerealele cu un indice glicemic scăzut până la mediu: spaghete, macaroane, orez basmati, quinoa. Cu toate acestea, este posibil să consumați cartofi cu carne fermă (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier etc.). Preferați gătitul la aburi, la curte, la bain-marie, la cuptor, în folie ... Mănâncați legume fierte cu fibre care nu irită, cum ar fi albii de praz, sfaturi de sparanghel, morcovi, sfeclă, andive, dovlecei (însămânțați), frunze de salată fără coaste centrală, fasole verde, dar și carne slabă sau pește, fructe precum mere sau banane ușor coapte, compoturi de fructe, iaurturi semidegresate sau 0% sau soia, deserturi precum orez sau gri cu lapte de soia sau orez sau migdale sau castane dacă „laptele” în această formă este mai bine acceptat.
> D-1 : Principii de baza
- Nu săriți peste nicio masă
- Oferiți produse din cereale și alimente ușor de digerat la fiecare masă
- Hidratați-vă în mod regulat pe tot parcursul zilei cu apă ușor mineralizată
- Nu vă „bingeți” la petrecerea pastei: un exces de carbohidrați simpli și complecși (zaharuri lente și rapide) în timpul acestei mese poate împiedica digestia, poate crea reflux gastric și poate promova fermentația intestinală noaptea și sabota somnul din ultima noapte.
> Ziua D (ziua cursei): mic dejun bogat în proteine și bogat în carbohidrați
Exemplu: 100 g până la 200 g de brânză de vaci grasă 0% sau 20% + pâine prăjită sau pâine cu cereale și un buton de unt sau terci din fulgi de hrișcă sau ovăz sau muesli sau prăjitură de orez + gem sau sirop de agave sau cremă de castane + 1 tr. șuncă degresată din coajă sau 1 ou (amestecat sau omletă sau tare sau coajă) + 1 compot de fructe + băutură (apă și cafea, ceai ... după obiceiuri) sau prăjitură energizantă din efort, dacă doriți.
> Ziua Z: masă precompetitivă
Practic, profilul acestei mese este identic cu cel al micului dejun. Va fi mai presus de orice digerabil pentru a facilita golirea gastrică și va consta din carbohidrați complecși (cereale, pâine), proteine cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi nepreparate (în echivalență: 1 linguriță de ulei sau 5 g de unt), puțină sare, glucide rapide și apă pentru hidratare. Concret, această masă poate fi împărțită în 4 până la 5 componente, în funcție de pofta de mâncare: legume fierte ca starter, alimente cu amidon (orez basmati, spaghete, quinoa etc.) ca însoțitor pentru carne sau pește, brânză nefermentată sau brânză de vaci dulce iar la desert: tarta cu fructe sau gri sau prajitura cu orez, sau compot de fructe si turta dulce. Bea: apă în cantitate moderată și în funcție de toleranța gastrică. Fara alcool.
Pentru opțiunea de restaurant, este recomandabil să vă compuneți meniul evitând capcanele unui meniu cu un conținut ridicat de grăsimi sau bazat pe un fel de mâncare de carne în sos. Acest lucru ar pune o presiune excesivă asupra sistemului digestiv chiar înainte de eveniment (greutate digestivă, creșterea timpului de digestie, risc de greață sau greață), organele sferei splanchnice fiind, de asemenea, supuse unui ușor stres precompetitiv.
Dacă formula sandwich este aleasă din x motive, va fi de preferință de casă, pentru igienă și pentru regula bunului simț „cel puțin știm ce este înăuntru”. Șunca și untul clasic (2 felii) vor fi completate apoi cu un compot de fructe, o prăjitură cu orez sau gri sau un măr (fruct foarte digerabil) și 2 până la 3 felii de turtă dulce dacă foamea persistă. Bea: de preferință apă sau suc de fructe.
> Ziua D: de la 2 ore la 30 de minute înainte de plecare și la fiecare 30 de minute
Consumul moderat de calorii, dacă există prezența foamei, va menține nivelul zahărului din sânge și va proteja stocurile de glicogen: 20-30 g într-un singur aport dintr-o bară de cereale sau biscuiți uscați (lipide Ziua Z: 30 până la 15 minute de la început
Descărcările de catecolamină și hormonul stresului (adrenalină, cortizol) pot induce o ușoară creștere a zahărului din sânge. Pentru a evita puncția glicogenului, este posibil să luați o băutură în așteptare, în principal pe bază de fructoză, în timp ce dozați cu atenție această băutură: maxim 20 până la 30 g de fructoză/l, aceasta din urmă poate fi o sursă de diaree la pacienți. . Sucul de struguri diluat cu apă (1 volum de suc pentru 1 până la 2 volume de apă, în funcție de toleranță) poate fi, de asemenea, potrivit: pentru a fi testat totuși în timpul antrenamentului sau pe o cursă minoră.
În cazul sensibilității la tulburări digestive, hidratează-te regulat în cantități mici cu apă și nu mănâncă nimic. Rămâi zen, fii pozitiv pentru că totul este în regulă, totul va fi bine !
II - Cursa.
2 obiective: 1/Promovarea performanței sportive
2/Prevenirea sau chiar limitarea tulburărilor digestive
> Promovarea performanței atletice înseamnă satisfacerea necesităților de energie (cheltuieli calorice) în timpul cursei.
> Obiective nutriționale de alergare: