Dieta bogată în proteine Slăbiți și construiți mușchi
O dietă bogată în proteine promovează construirea mușchilor și stimulează metabolismul grăsimilor. De câtă proteină are nevoie organismul și cum pot încorpora cel mai bine alimentele bogate în proteine în dieta mea?
Ce este o dietă bogată în proteine?
Cu o dietă bogată în proteine, organismul primește cel puțin 20% din aportul zilnic de calorii din proteine. Dietele tipice bogate în proteine includ dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică.
Care sunt beneficiile unei diete bogate în proteine?
O dietă bogată în proteine este benefică în multe feluri. Pe de o parte, menține nivelul zahărului din sânge scăzut, ceea ce stimulează arderea grăsimilor și, în același timp, previne pofta de alimente. Pe de altă parte, contribuie la construirea și întreținerea mușchilor. Proteinele sunt un inhibitor natural al apetitului, din cauza tuturor furnizorilor de energie, acesta este cel mai rapid și cel mai lung care vă umple.
Câtă proteină ar trebui să consum?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de proteine de cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume zilnic cel puțin 56 de grame de proteine.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți masa musculară într-un mod țintit, ar trebui să consumați mai mult decât cantitatea minimă recomandată de proteine. În funcție de intensitatea antrenamentului de forță, sportivii de forță au nevoie de 1,2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru aceasta, mai multe alimente care conțin proteine ar trebui să fie în meniu. Sportivii, în special, care doresc să-și întărească în mod specific mușchii, tendoanele și ligamentele folosesc produse proteice cu colagen (de exemplu cu Triple Perform cu un complex tri-colagen). Această proteină este cea mai frecventă în organism.
Limita superioară pentru aportul zilnic de proteine este de două grame pe kilogram de greutate corporală. Există unele dovezi că o cantitate mare de proteine poate copleși și, în cele din urmă, deteriora rinichii - cel puțin la pacienții cu probleme renale preexistente.
Consumul de alimente bogate în proteine pentru o zi: planul perfect de masă proteică
O zi cu o dietă bogată în proteine ar putea arăta astfel: Dimineața începe cu un shake proteic fructat. La prânz, continuă cu paste integrale și sos bogat în proteine. Seara este o salată.
Dimineața: rețetă pentru un shake de fructe de pădure
Pentru 1 pahar (aprox. 300 ml): Sortați 30 g zmeură. Se spală 30 g afine și 1 paniculă de coacăze și se usucă. Puneți 250 ml lapte pur, 1 vârf de turmeric și fructe de pădure într-un blender și faceți totul fin. Se toarnă shake-ul într-un pahar și se bucură.
Timp de preparare aprox.5 minute. Aproximativ. 130 kcal; 12 g proteine, 2 g grăsimi, 11 g carbohidrați.
Prânz: Rețetă pentru penne de pui
Pentru 1 porție: Aduceți la fierbere 1 litru de apă sărată. Puneți 150 g de file de pui uscat, fierbeți ușor în apă timp de aproximativ 15 minute. Elimina. Pregătiți 70 g penne de grâu integral. Adăugați 40 g mazăre congelată cu aproximativ 3 minute înainte de sfârșitul fierberii. Tocăm 2 tulpini de busuioc și 5 g de fistic, piure cu 1 lingură de ulei și 1 linguriță de parmezan ras. Se amestecă coaja și sucul de ime lime, se condimentează. Scurge pastele și mazărea. Spălați 25 g portelan, agitați uscat, amestecați cu paste, mazăre, carne și pesto și bucurați-vă.
Timp de preparare aprox.25 minute. Aproximativ. 440 kcal; 47 g proteine, 16 g grăsimi, 21 g carbohidrați.
Seara: rețetă pentru o salată colorată de friptură
Pentru 1 porție: Se amestecă 1 linguriță oțet de vin de orez, 1 linguriță sos de soia, 1 linguriță ulei de măsline, 1 linguriță ulei de susan și 1 linguriță pastă albă de miso, se marinează 150 g friptură de șold cu jumătate din ea. Spălați 30 g salată de frunze și 30 g nasturel, agitați uscat. Tocăm ¼ ceapă roșie, 25 g castraveți, 1 ridiche și 4 roșii cherry. Tocăm 1 linguriță de arahide, le prăjim. Se prăjește carnea pentru aproximativ 8 minute. Elimina. Se toarnă sucul de carne din tigaie în restul dressingului, se amestecă. Tăiați carnea în fâșii. Serviți totul.
Timp de preparare aprox.30 minute. Aproximativ. 410 kcal; 38 g proteine, 22 g grăsimi, 12 g carbohidrați.
Umfla:
Societatea Germană de Nutriție (2017): De câtă proteină avem nevoie?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Friedman, Allon N. (2004): Dietele bogate în proteine: efecte potențiale asupra rinichilor în sănătatea și bolile renale, în: American Journal of kidney maladies.