Dieta Capri

Insula mică din Mediterana ne face să visăm la vacanță. Am fost inspirați de bucătăria ei pentru rețete ușoare de vară.

ziua 1

Pastele sunt ideale la prânz: vă umple și ne menține în mișcare.

Se amestecă 50 g ricotta, 150 g iaurt (1,5% grăsime) și 1 linguriță miere până se omogenizează. Condimentează după gust cu puțină suc de lămâie și coajă. Serviți cu 125 g fructe de pădure amestecate și 5 migdale tocate.
Aproximativ. 320 de calorii

Amiază: Paste cu sos de rosii

75 g spaghete
sare
2 roșii
1 linguriță ulei de măsline
1 portie de sos de rosii
1 lingură de măsline negre (înjumătățite)
1 lingurita capere
piper
1 busuioc de busuioc (tocat)
25 g rachetă (tocată aproximativ)
1 linguriță parmezan ras

Gatiti spaghetele in apa cu sare. Rotiți roșiile și tăiați-le în ulei fierbinte. Se adaugă sosul de roșii, măslinele și caperele și se încălzește. Condimentați sosul cu sare, piper și busuioc. Se servește cu paste, rachetă și parmezan.
Aproximativ. 430 de calorii

masa de seara: Frittata de ciuperci de roșii

Bateți 2 ouă și 1 linguriță de apă minerală spumantă, condimentați cu sare și piper. Se amestecă 1 linguriță de pătrunjel tocat. Într-o tigaie mică cu 1 lingură de ulei de măsline fierbinte, prăjiți 100 g de ciuperci în felii. Se toarnă amestecul de ouă. Acoperiți cu 4 roșii cherry feliate. Acoperiți și lăsați să stea. Mănâncă 30 g ciabatta cu ea.
Aproximativ. 380 de calorii

ziua 2

Uneori puteți lua și pauze de la mâncare - acest lucru favorizează pierderea de grăsime

Mic dejun: șuncă panini

Înjumătățiți 1 rola de pâine integrală. Periați cu 2 linguri de ricotta, condimentați. Se acoperă cu 20 g șuncă fiartă subțire. De asemenea: 250 g pulpă de pepene galben.
Aproximativ. 320 de calorii

Amiază: pește-spadă Caprese

150 g file de pește-spadă (sau file de ton)
Sare piper
2 roșii
1 ceapă,
1 cățel de usturoi
1 lingură ulei de măsline
2 linguri sos de roșii
1 lingură de măsline negre (fără pietre)
niște suc de lămâie
1 lingura de patrunjel tocat
2 felii de pâine ciabatta

Sare și piperează peștele. Tăiați roșiile în bucăți. Ceapa și usturoiul se taie mărunt. Încălziți uleiul într-o tigaie, prăjiți peștele pe ambele părți, păstrați-l cald. Se călește ceapa și usturoiul în grăsimea prăjită, se adaugă roșiile, sosul de roșii și măslinele, se aduce la fierbere. Condimentează după gust, adaugă pătrunjel. Serviți peștele cu sos. Mănâncă pâine cu ea.
Aproximativ. 450 de calorii

Cina: dovlecei marinati

Tăiați 2 dovlecei felii. Tocam marunt 1 catei de usturoi. Se prăjesc ambele în 1 lingură de ulei fierbinte timp de aproximativ 5 minute. Sare piper. Deglazați cu 1 lingură de oțet balsamic. Adăugați câte 1 linguriță de mentă, busuioc și pătrunjel tocat. Lasă-l să se absoarbă scurt. Mănâncă cu 60 g mozzarella în cuburi. Aproximativ. 350 de calorii

Ziua 3

Menține metabolismul ocupat: un pahar de apă în fiecare oră

Mic dejun: iaurt de piersici și migdale

Se amestecă 250 g de iaurt (1,5% grăsime) cu 2 linguri de suc de portocale. Prajiti 3 linguri de fulgi de ovaz si 1 lingura de migdale fulgi intr-o tigaie fara grasime, raciti usor. Îndoiți în pene sub iaurt cu 1 piersică.
Aproximativ. 330 de calorii

Pranz: penne dovlecei

75 g penne
sare
1 dovlecei
1 ceapa mica
1 lingură ulei de măsline
1 ardei iute
piper

niște suc de lămâie
1 lingura de patrunjel tocat
1 lingură parmezan ras

Gatiti penna in apa sarata conform instructiunilor de pe pachet. Tăiați dovleceii felii subțiri. Ceapa se taie mărunt. Se încălzește uleiul și se călește ceapa. Se adauga dovleceii si se prajesc viguros. Miez, tocați mărunt ardeiul iute și adăugați. Condimentați dovleceii cu sare, piper și suc de lămâie. Se adauga patrunjelul. Serviți cu paste, presărați parmezan.
Aproximativ. 460 de calorii

Cina: Mozzarella cu roșii Ciabatta

Scurgeți 20 g de roșii uscate (în ulei) și tocați-le grosier. Tăiați 4 roșii cherry în bucăți. Înjumătățiți 1 cățel de usturoi mic. Purează totul cu 1/3 lingură de mozzarella ușoară și 2 linguri de sos de roșii (vezi pagina 70). Condimentează după gust cu sare și piper. Prajeste 2 felii de paine ciabatta si perie cu pasta de rosii. Acoperiți cu 2/3 linguri de mozzarella ușoară în felii și 25 g de rachetă.
Aproximativ. 380 de calorii

Ziua 4

Îți place ceva dulce? O lingură de sorbet după prânz este în regulă

Mic dejun: pepene galben cu sunca

Tăiați 350 g de pastă de pepene galben (de ex. Galia sau pepene galben) în cuburi. Se serveste cu 4 felii de sunca Parma. În plus: 2 felii de pâine ciabatta.
Aproximativ. 350 de calorii

Prânz: vinete vinete

1 roșie
1 portie de sos de rosii
1 cățel de usturoi (cubulețe mărunt)

1 lingură busuioc tocat
Sare piper
1 vinete mari
1 lingură ulei de măsline
60 g mozzarella (felii)

1 linguriță parmezan ras

Pătrundeți, tăiați și tăiați roșiile în cuburi Se amestecă cu sugo, usturoiul tăiat cubulețe și busuioc și se condimentează după gust. Tăiați vinetele felii subțiri. Se prăjește în ulei fierbinte timp de aproximativ 5 minute în timp ce se întoarce, se condimentează cu sare și piper. Așezați feliile într-un vas mic de copt. Se întinde deasupra sugo, mozzarella și parmezan. Se coace la cuptor la 200 de grade pentru aproximativ 20 de minute.
Aproximativ. 380 de calorii

Cina: Insalata mista

Scoateți 100 g de salată (de exemplu, rachetă și frisée) mai mici. Se amestecă cu 1 ardei roșu tăiat cubulețe, 100 g castraveți cubulețe și un dressing din 2 linguri suc de lămâie, 1 lingură ulei, sare, piper și busuioc tocat. Se prăjește 125 g file de pește în 1 linguriță de ulei, se condimentează și se servește deasupra.
Aproximativ. 360 de calorii

Ziua 5

Uleiul de măsline oferă aromă - și este mai abundent decât alte uleiuri.

Mic dejun: iaurt de căpșuni și migdale

Se amestecă 250 g iaurt (1,5% grăsime) cu 2 linguri de suc de portocale. Prajiti 3 linguri de fulgi de ovaz si 1 lingura de migdale fulgi intr-o tigaie fara grasime, raciti usor. Împingeți cu iaurtul cu 125 g căpșuni sfărâmate.
Aproximativ. 320 de calorii

Prânz: tigaie pentru creveți

250 g creveți (crudi, cu coajă)
Sare piper
1 lingură ulei de măsline
1/2 lamaie organica (feliata)
1 lingurita capere
1 lingură de măsline negre (fără pietre)
1 lingura de patrunjel tocat
3 linguri bulion de legume
75 g rachetă (tocată aproximativ)
1 felie de ciabatta

Curățați creveții, îndepărtați intestinele. Se condimentează cu sare și piper. Se prăjește în ulei fierbinte timp de aproximativ 3 minute, rotind. Se adauga pene de lamaie, capere, masline si patrunjel. Se toarnă stocul, se fierbe scurt și se condimentează cu sare și piper. Adăugați racheta și aruncați scurt. Mănâncă pâine cu ea.
Aproximativ. 450 de calorii

Cina: Minestrone della Casa

Se sotează 1 cățel de usturoi tăiat cubuleț și 350 g de legume tocate mărunt (de exemplu morcovi, dovlecei, țelină) în 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați 150 ml apă și fierbeți timp de aproximativ 15 minute. Adăugați 1 porție de sos de roșii, încălziți și condimentați după gust. Se presară cu 1 lingură de parmezan ras.
Aproximativ. 310 calorii