Dieta echilibrată Ce ar trebui să mănânc în fiecare zi
Timp de citire: 4 minute Actualizat: 18.08.2020
Soiul este una dintre cele mai importante reguli ale unei diete echilibrate. Și nu este atât de dificil dacă urmezi piramida alimentară. Descoperă ce alimente ar trebui servite și cât de des.
Mulți oameni decid să mănânce o dietă echilibrată. Vrei să obții mai multă energie și să previi bolile prin schimbarea obiceiurilor tale alimentare. Dar ce înseamnă de fapt să mănânci „sănătos”? Piramida alimentară a Centrului Federal pentru Nutriție (BZfE) oferă o bună orientare. Iată detaliile:
Ce este mai exact o dietă echilibrată?
O dietă echilibrată își propune să furnizeze corpului nostru toate substanțele nutritive importante. Raportul corect între diferitele alimente este crucial pentru aceasta. În mod ideal, trei sferturi sunt vegetale: fructele și legumele sunt în general sărace în calorii, dar sunt bogate în vitamine și minerale. Conținutul animalului ar trebui să fie mai mic, dar totuși disponibil pentru a acoperi nevoia de proteine și grăsimi. Glucidele sunt, de asemenea, permise.
BZfE recomandă mai multă varietate pe farfurie. Asta înseamnă, de exemplu, nu numai planificarea bananelor sau a merelor, ci întreaga gamă colorată și diversă de fructe și legume. În plus, selecția ar trebui să fie durabilă pentru a proteja mediul și în cele din urmă sănătatea oamenilor. Deviza este „regională și sezonieră”: alimentele care provin de la fermierii din regiune și care nu trebuie importate protejează clima și adesea au un gust mai bun.
Piramida alimentară: o imagine de ansamblu bună
În piramida alimentară, BZfE rezumă alimentele în opt grupuri și pe șase niveluri. Simbolurile și culorile semaforului le fac mai ușor utilizatorilor să își găsească drumul în jurul lor: este clar dintr-o privire ce alimente ar trebui să ajungă mai des pe farfurie și care mai rar dacă se dorește o dietă echilibrată. Fiecare componentă reprezintă, de asemenea, o porțiune pe care toată lumea o poate măsura cu mâna sa.
Verde: Adesea încorporat în meniu
Galben: Consumul este permis, dar se recomandă consumul moderat
Roșu: Consumați rareori
Băuturile formează baza largă, urmate de alimente vegetale la nivelurile doi și trei. Aceste trei niveluri sunt considerate verzi. Alimentele de origine animală, cum ar fi laptele, carnea, peștele sau ouăle se află la nivelul patru (galben), în timp ce uleiurile și grăsimile, precum și dulciurile, gustările și ciocăniturile sunt la nivelul cinci și șase (roșu).
| Nivelul 1: băuturi | Băuturile sunt baza cu șase porții - ceea ce înseamnă că ar trebui să bem șase pahare (echivalentul a 1,5 litri) pe zi. Cele mai bune opțiuni aici sunt apa și ceaiurile din plante sau fructe neindulcite. Sunt incluse și cafea (importantă: fără lapte și zahăr), ceai negru sau verde. Cola sau limonadele, pe de altă parte, au un conținut prea mare de zahăr și calorii și, prin urmare, contează mai mult decât dulciurile. Laptele și cacao, de asemenea, nu intră în categoria „băuturi”. |
| Nivelul 2: legume, salată și fructe | Trei porții de legume și două porții de fructe pe zi fac un amestec bun pentru o dietă echilibrată - cu o mulțime de nutrienți sănătoși. De asemenea, puteți schimba o porție de fructe cu o mână de nuci și, de asemenea, puteți planifica leguminoase în mod regulat. |
| Nivelul 3: cereale, pâine și garnituri | Glucidele furnizează energie corpului nostru. Prin urmare, patru porții de produse din cereale (pâine, cartofi, orez sau paste) pe zi completează planul de nutriție sănătoasă. Când vine vorba de cereale, cel mai bine este să folosiți cereale integrale: acestea oferă fibre importante. |
| Nivelul 4: lapte și produse lactate | În plus, trei porții de lapte sau produse lactate ar trebui să fie în meniu. Acestea conțin calciu, vitamine B și proteine, care sunt foarte importante pentru organism. Cei care au probleme digestive din cauza zahărului din lapte (lactoză) nu trebuie să se descurce fără lactate: În primul rând, există astăzi rafturi întregi de supermarket pline de produse fără lactoză și, în al doilea rând, unele brânzeturi cu maturitate lungă, cum ar fi Gouda, Mozzarella sau Camembert, conțin în mod natural puțină lactoză. |
| Nivelul 4: carne, cârnați, pește și ouă | Organismul nostru are nevoie de proteine și grăsimi, în special acizi grași omega-3, care se găsesc în peștii uleioși, cum ar fi heringul sau somonul. Cu toate acestea, conform BZfE, aceste alimente ar trebui consumate de maxim două până la trei ori pe săptămână. Spre deosebire de pește, variantele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegerea mai bună pentru produse din carne și mezeluri. |
| Nivelul 5: uleiuri și grăsimi | Corpul nostru nu poate produce așa-numiții acizi grași esențiali, ci trebuie să-i ia cu alimente. Așa cum se întâmplă adesea în nutriție, regula este că cantitatea face diferența. Asta înseamnă: o singură porție corespunde unei linguri de ulei sau a două linguri de grăsime și/sau unt. Ar trebui să existe maximum două porții pe zi. Uleiurile vegetale, de exemplu uleiurile de măsline, floarea-soarelui sau de rapiță, sunt bogate în acizi grași valoroși. |
| Nivelul 6: Extra | În partea de sus a piramidei alimentare sunt alimente care au un gust deosebit de bun, dar conțin mult zahăr, sare și/sau grăsimi și doar câțiva nutrienți și, prin urmare, nu ar trebui să ajungă aproape niciodată pe farfuria noastră. Maxim o porție pe zi este în regulă. Acestea includ ciocolată și urși gumați, prăjituri, fursecuri, tartine dulci, gustări consistente, băuturi răcoritoare cu zahăr, dar și băuturi alcoolice. |
Societatea germană pentru nutriție (DGE) a dezvoltat o piramidă alimentară tridimensională care face un pas mai departe: pe lângă cantități, aici sunt incluse și aspecte calitative ale nutriției. În acest scop, DGE a elaborat 10 reguli pentru o dietă sănătoasă.
Mai multe sfaturi pentru o dietă echilibrată
Excepțiile se încadrează și în planul de alimentație sănătoasă. Dacă există prăjitură și vin la o petrecere și nu doriți să rămâneți fără ambele, este bine. Din păcate, nu sunt permise excepții a doua zi.
AOK acceptă o dietă echilibrată chiar de la început: aplicația AOK Gesundkauf ajută la demascarea capcanelor de zahăr, sare și grăsimi direct la fața locului cu o scanare simplă.
Ce este important într-o dietă echilibrată pentru copii: