Dieta fără zahăr 5 beneficii; 8 sfaturi pentru comutare

Fie că sunt ciocolată, fursecuri sau deserturi: micii ispiti sunt o adevărată delicatese, dar sunt pline de zahăr. Zaharul „drog popular” promovează numeroase boli și vă poate îngrașa. Motiv suficient pentru a trăi fără zahăr - dar acest lucru nu este întotdeauna ușor. În cele ce urmează veți afla cum puteți realiza o dietă fără zahăr.

Ce este de fapt zahărul

Zaharul se extrage din sfecla de zahar

Această mâncare populară, pe care nu doar copiii o doresc, se caracterizează prin gustul său extrem de dulce. Zaharul este extras din plante si este chimic pur Zaharoza. Zahărul este deja un aliment de bază în țările industrializate și este ascuns în numeroase produse și alimente.

Principala sursă de zahăr pe care o cunoaștem și o folosim este aceea Trestie de zahar. Aceasta se cultivă în principal la tropice. sfeclă de zahăr pe de altă parte, crește în Europa Centrală, unde este cultivată în primul rând.

În medie, fiecare german mănâncă 100 de grame de zahăr pe zi. Zahărul pe care îl consumăm în mod conștient reprezintă doar o fracțiune din acesta. Deoarece mâncarea dulce se găsește și în produsele procesate și în mesele gata. Este cu atât mai șocant faptul că zahărul este folosit de fapt doar din cauza gustului său - nu are beneficii pentru sănătate. Dimpotrivă: alimentele dulci favorizează îmbolnăvirea și pot cauza astfel probleme de sănătate. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca conținutul zilnic de calorii al așa-numitului zahăr gratuit să fie cel mult cinci la sută a păstra. Cu 2.000 de calorii pe zi, asta face aproximativ 25 de grame de zahăr.

Zahărul oferă energie rapidă. În epoca industrială, nu mai avem nevoie de mult din ceea ce au beneficiat strămoșii noștri. Este adevărat că avem absolut nevoie de zahăr din glucoză funcțiile vitale ale corpului, dar le putem obține și din cereale, legume și fructe. Creierul, în special, consumă multă energie - de exemplu, pentru a putea gândi și respira. Consumă până la 140 de grame de glucoză în fiecare zi. În schimb, organismul nu are nevoie de zahăr izolat de uz casnic. Aceasta nu are nici vitamine, minerale, nici oligoelemente - ci multe calorii.

Tipuri de zahăr

Diferitele tipuri de zahăr

Adesea folosim zahărul ca sinonim pentru zahărul cristalin de uz casnic de care avem nevoie pentru cafea sau pentru coacere. Dar zahărul este mult mai mult decât atât. Așadar, atunci când OMS recomandă un ghid zilnic pentru „zahărul gratuit”, nu este vorba doar despre cele două linguri pe care le punem în cafea dimineața. Strict vorbind, „zahărul liber” sau „zaharurile simple” includ atât zaharurile simple, cât și cele duble. Componenta de bază a tuturor glucide sunt zaharurile simple, cunoscute și sub numele de Monozaharide. Cele mai importante monozaharide includ glucoză (Glucoza), Fructoză (Fructoză) și Zahar slab (Galactoză).

Cealaltă parte a „zahărului simplu” este realizată de ei Dizaharide, așa-numitele zaharuri duble. Practic acestea sunt oprite două zaharuri simple compusă. Cea mai cunoscută dizaharidă este zahărul de masă, care Zaharoza. Dar există și Lactoză (Lactoză) și Zahăr de malț (Maltoză).

Zaharul este rau pentru sanatate

Deși mâncarea dulce este în nenumărate produse și nu lipsește în aproape nicio gospodărie, poate fi dăunătoare sănătății. Acest lucru se datorează faptului că zahărul intră direct în sânge. Această ingestie de materie primă dulce determină pancreasul insulină revarsă. Insulina este un hormon care contrabandează zahărul în celule și joacă astfel un rol cheie în depozitarea grăsimilor. Pentru că fiecare gram de zahăr în exces se transformă în grăsimi. Consumul excesiv de zahăr este deosebit de evident în Germania: în jur 53 la sută din toate femeile și întreg 62 la sută dintre bărbați sunt supraponderali.

Corpul folosește energia furnizată de fructoză numai în ficat. Dacă acum consumi prea multă fructoză, se formează un strat de grăsime în jurul ficatului. Acest țesut gras intern nu este vizibil, dar poate duce la boli secundare grave. De asemenea, zahărul promovează boli precum diabetul, cariile dentare, cancerul și bolile cardiovasculare.

Simptome de retragere dintr-o dietă fără zahăr

Zahărul funcționează ca un drog - mâncarea dulce poate fi de-a dreptul captivantă. Deci, nu este deloc surprinzător faptul că atunci când te abții radical de la zahăr Simptome de sevraj apar. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie neapărat să fie cazul dvs., deoarece fiecare organism reacționează diferit la această schimbare a dietei. În mod similar, aceste reclamații pot apărea doar câteva zile sau pot fi prelungite pentru o perioadă mai lungă - care diferă de la individ la individ. Cele mai frecvente simptome de sevraj includ: pofta de alimente, dureri de cap, depresie, dificultăți de concentrare și modificări ale dispoziției.

A trăi fără zahăr: beneficiile

Odată ce ați depășit (posibilele) simptome de sevraj, veți simți rapid efectele pozitive ale unei diete fără zahăr.

O sațietate îmbunătățită

Leptina este un așa-numit hormon de sațietate, care spune creierului când organismul a consumat suficientă mâncare și este plin. Dacă consumați cantități foarte mari de zahăr, acesta se poate transforma într-unul în timp Rezistența la leptină vino. Drept urmare, creierul nu mai reacționează la eliberarea crescută de leptină și comunicarea este întreruptă, ca să spunem așa. La rândul său, acest lucru poate duce la obezitate pe termen lung.

Dacă acum eliminați complet zahărul din dieta dvs., puteți preveni rezistența la leptină și puteți experimenta o senzație îmbunătățită de sațietate.

Slăbește sănătos

Trăiți fără zahăr și pierdeți în greutate sănătos

În timp ce carbohidrații, grăsimile și proteinele complexe trebuie să fie descompuse în organism, zahărul ajunge direct în sânge. Cu toate acestea, scindarea complexă are consecința că organismul se simte plin pentru o lungă perioadă de timp și nivelul zahărului din sânge crește doar încet. Aceste proprietăți lipseste zaharul, motiv pentru care nu ne simțim neapărat sătui după consumul excesiv de zahăr și continuăm să mâncăm.

Zahărul constă doar din așa-numitele „calorii goale”. Aceasta înseamnă că are o densitate de energie extrem de mare, dar are nici vitamine, nici alte minerale importante. O parte din energie este livrată creierului, dar cea mai mare parte a zahărului este transformată imediat în grăsime corporală. Consumul excesiv de zahăr duce adesea la obezitate. Pe termen lung, a face fără poate duce la contrariul: consumând mai multe grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați și evitând în același timp zahărul, pierdeți în greutate într-un mod sănătos.

Un ten mai frumos

De fapt, consumul excesiv de zahăr afectează nu numai sănătatea internă, ci și tenul. Deci mâncarea dulce duce la o îmbătrânire mai rapidă a pielii și a Petele precum cosuri, puncte negre si acnee. Deoarece zahărul oferă nu numai „calorii goale”, funcționează și proinflamator. Și tocmai acest efect advers cauzează deteriorarea sănătății interne și externe.

Dacă renunți la zahăr pe termen lung, pielea ta va deveni mai clară și mai pură și, probabil, și mai puțin grasă.

Sănătate intestinală îmbunătățită

Sănătate intestinală îmbunătățită datorită unei diete fără zahăr

Un alt dezavantaj al consumului ridicat de zahăr este deteriorarea intestinelor. Deoarece zahărul scoate flora intestinală dezechilibrată pe termen lung, ceea ce este, printre altele, într-un digestie neregulată, gaze și constipație exprimă.

În plus, zahărul promovează multe alte boli cu efectele sale inflamatorii. Dacă mâncați o dietă fără zahăr, vă veți simți mai în formă, mai sănătos și mai energic.

Descoperiți bucuria de a găti

Dacă alegeți o dietă fără zahăr, va trebui inevitabil să acordați mai multă atenție ingredientelor alimentelor. Deoarece zahărul se găsește acum nu numai în felurile de mâncare evidente, ci și în mesele gata și fast-food. Prin urmare, în mod ideal, ar trebui să faceți mai mult gatiti proaspat și acordați o atenție deosebită listei de ingrediente a alimentelor pe care le cumpărați. Cu siguranță acest lucru nu este pentru toată lumea, dar un consum redus de zahăr vă poate aduce mai aproape de distracția de a găti.

Sfaturi pentru o dietă fără zahăr

Eliminarea completă a zahărului poate părea puțin dificilă la început. Dar odată ce v-ați hotărât și veți respecta sfaturile noastre, schimbarea vă va fi mai ușoară.

Începeți mic

Dacă te străduiești să faci o schimbare radicală la o dietă fără zahăr, poți începe cu pași mici. În loc să renunțați la orice aliment zaharat, puteți alege inițial doar pentru o categorie decide. De exemplu, ați putea începe prin a elimina din dieta dvs. toate dulciurile și, evident, produsele de patiserie dulci, cum ar fi prăjiturile și fursecurile.

Odată ce v-ați obișnuit cu prima modificare, puteți adăuga alte categorii de produse, cum ar fi sosurile și mesele gata preparate. Acest lucru vă va oferi o tranziție ușoară cu care vă puteți obișnui încet. Dacă nu trebuie să te ții de regulile tale, nu contează. Un comutator permanent este unul la urma urmei proces, care poate consta și din pași înapoi.

Cunoașteți alimentele cu „zahăr ascuns”

Cunoașteți alimentele cu zahăr „ascuns”

Puteți recunoaște câteva alimente care constau în mare parte din zahăr rafinat la prima vedere: biscuiți, prăjituri, gogoși, ciocolată, dar și băuturi puternic îndulcite. Cu toate acestea, există și câteva alimente care nu sunt neapărat bogate în zahăr. De exemplu, iaurtul cu conținut scăzut de grăsime și mâncărurile de quark sunt uneori foarte zahărite. Dar sosurile de roșii, tocanele și alte mese gata preparate conțin, de asemenea, cantități excesive de zaharoză.

Prin urmare, este foarte important să faceți acest lucru lista ingredientelor Studiați cu atenție fiecare aliment și acordați atenție conținutului de zahăr indicat. Ordinea ingredientelor specificate vă oferă, de asemenea, o indicație a proporțiilor.

Majoritatea producătorilor folosesc acum nume diferite pentru zahăr. Deci, dacă întâlnești unul dintre următorii termeni, nu este altceva decât zahăr: glucoză, fructoză, maltoză sau sirop de zahăr inversat, dextroză, maltodextrină, maltoză, dextrină, dextrină de grâu, zaharoză, rafinoză, sirop de porumb, sirop de caramel, lactoză, Pulbere de zer dulce, malț de orz, dar și dulceață naturală a fructelor.

Nu cădea în promisiunile publicitare

Indiferent dacă este pe afișe publicitare sau pe produse în sine: producătorii își promovează cu pricepere produsele și fac reclame folosind termeni precum „conținut redus de zahăr” sau „conținut scăzut de zahăr”. Dar tocmai aici trebuie să fii deosebit de vigilent.

Deci, în spatele termenului „conținut redus de zahăr” se află doar faptul că mâncarea este în jur Cu 30 la sută mai puțin zahăr conține decât produse comparabile. Asta înseamnă totuși această mâncare comparativ mai putine Conține zahăr, dar nu automat puțin. În cazul în care un producător face publicitate etichetei „cu conținut scăzut de zahăr”, alimentele nu pot conține mai mult de cinci la sută Să ai zahăr. Substanțele asemănătoare zahărului, cum ar fi siropul de glucoză, nu sunt luate în considerare.

Termenul „fără zahăr” poate fi, de asemenea, înșelător. Deoarece alimentele etichetate în acest fel sunt permise maximum 0,5% zahăr conținute - și, prin urmare, nu sunt cu adevărat libere de îndulcitorul nesănătos.

Eticheta „cu dulceața fructelor” poate induce în eroare și consumatorul. Fructoza sau zahărul din fructe sunt la fel de nocive pentru organism atunci când sunt consumate în exces. acest zahăr este complet inofensiv.

Evitați poftele

Evitați poftele după o dietă fără zahăr

Este ca un ciclu: pe de o parte, consumul ridicat de zahăr duce la pofte, pe de altă parte, când ne este foame, recurgem din ce în ce mai mult la produse zaharoase. Deci, pentru a nu ajunge la cele mai apropiate dulciuri într-un atac brusc și lacom, atunci când treceți fără el complet, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri.

Fibrele dietetice, precum cele găsite din abundență în quinoa sau amarant, duc la una nivel constant de zahăr din sânge. Fibrele dietetice trebuie descompuse într-o manieră laborioasă și se transformă doar încet în zahăr din sânge. Ca urmare, nu deviază atât de mult și corpul se simte permanent saturat.

Pentru a evita poftele alimentare, ar trebui să faceți mai mult produse din cereale integrale Integrați din meniuri din rulouri, paste sau pâine. În plus, terciul cu fructe și nuci cu conținut scăzut de zahăr asigură satietate de lungă durată dimineața. De asemenea, puteți savura gustări pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că sunt sănătoși și cât mai naturali posibil. Nucile, dar și legumele mărunțite, cum ar fi castravetele, boiaua sau raiul, sunt potrivite ca gustări între mese.

Folosiți înlocuitori de zahăr

Dacă nu doriți să faceți fără alimente dulci în întregime, puteți, de asemenea Înlocuitori de zahăr A cădea din nou pe. Cu toate acestea, ar trebui să le utilizați cât mai puțin posibil. În loc să coaceți cu zahăr rafinat, de exemplu, puteți folosi stevia, sirop de arțar, miere, mesteacăn sau zahăr din floarea de cocos. Fructele precum bananele, mango, nectarine și smochine sunt, de asemenea, relativ bogate în zahăr și pot fi folosite pentru rafinarea clătitelor sau deserturilor.

Dacă vrei să te descurci complet de zahăr, poți experimenta și cu curmale, scorțișoară sau vanilie. Limonadele de casă sunt un substitut excelent pentru băuturile îndulcite: pur și simplu adăugați o felie de portocală, lămâie, ghimbir, fructe de pădure sau frunze de mentă în apa obișnuită de la robinet. Deși nu vor îndulci în mod semnificativ băutura, totuși oferă un gust delicios și sunt dincolo de asta sănătos.

Pentru a face mai mult sport

Să mănânci fără zahăr: să faci sport

Cel mai bun mod de a reduce stresul și de a preveni pofta este pentru tine mișcare. Exercițiile fizice reglează nivelul zahărului din sânge și, în același timp, reduce nivelul de cortizon. În acest fel, sunteți mai puțin tentați să ajungeți la un aliment zaharat. Cu toate acestea, pentru a nu ajunge la produse bogate în energie după exerciții fizice din cauza unui deficit caloric, ar trebui să aveți întotdeauna suficientă fibră ia la tine. În niciun caz nu trebuie să faceți mișcare atunci când vă este foame.

Scoateți tentațiile din bucătărie

Dacă te hotărăști să trăiești un stil de viață fără zahăr, ar trebui să scapi de toate tentațiile dulci din bucătăria ta încă de la început. Odată ce v-ați sortat gingiile de fructe, bomboanele de bombă și mesele gata preparate, nici nu vă puteți gusta în secret.

Dar pentru a nu aduce cu tine acasă niciun dulce nou, ar trebui să îl faci mereu mergi la cumpărături saturate. De asemenea, vă poate ajuta dacă creați o listă de cumpărături în prealabil și rămâneți exact la ea.

Faceți notițe

Acum există nenumărate produse care sunt foarte zahărite. Este adesea dificil să păstrezi o imagine de ansamblu exactă. Vă poate ajuta aici dacă păstrați o listă în paralel cu schimbarea dietei. În aceasta introduceți toate alimentele pe care le veți mânca în viitor vreau să lipsesc. De asemenea, puteți păstra o listă de contor în care introduceți alimentele cu conținut scăzut de zahăr care sunt cele mai importante pentru dvs.

Fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr

Pentru a începe, puteți folosi următoarele alimente ca ghid. Sunt fructele și legumele cu conținut scăzut de zahăr.