Dieta pentru construirea mușchilor Cum mănânc pentru a construi mușchi

Sportivii de forță caută întotdeauna cea mai bună nutriție pentru antrenamentul lor de construire a mușchilor. Din păcate, multe dintre aceste diete conțin prea multe proteine, înmoaie oasele și stresează rinichii.

pentru

Alții oferă un conținut proteic mai sănătos, dar creează un inel îngrijorător de înot în jurul șoldurilor datorită conținutului ridicat de grăsimi. Conținutul de fibre și vitamine al multor recomandări dietetice pentru nutriția clădirii musculare este prea scăzut. Deci, din ce este făcută cea mai bună dietă pentru construirea mușchilor?

Pentru prima dată, ceea ce nu merge bine atunci când obiectivul tău este să câștigi masă musculară și nu funcționează este programul tău de exerciții de construire a mușchilor, nu dieta de construire a mușchilor. Când aspiranții la forță mă întreabă despre cea mai bună modalitate de a câștiga masa musculară, răspunsul meu este:

"Ia suficient fier, nu în mâncare, ci cu mâinile!"

Cea mai bună dietă de construire a mușchilor din lume singură nu va construi mușchi fără un program regulat de exerciții.

Chiar și așa, este important să mănânci și să construiești mușchi. Mâncarea bună include proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine și minerale, nu doar în cantitățile potrivite, ci și de tipul potrivit. Să ne concentrăm acum pe câțiva nutrienți cheie.

Ingrediente pentru o dietă de construcție musculară

Din ce mâncăm este alcătuit Proteine, carbohidrați (Zahăr), Grăsimi, minerale, vitamine, oligoelemente, fibre și apă. Doar proteinele, carbohidrații (zahărul) și grăsimile contribuie la furnizarea de energie. Restul este însă indispensabil; o dietă fără aceste substanțe duce la simptome de carență.

glucide sunt cele mai ușor de utilizat, zahărul asigură energie imediată. Dacă aveți prea mulți carbohidrați și zahăr, excesul va fi stocat ca grăsime corporală.

Se pot arde aerob (cu oxigen) sau anaerob (fără oxigen). În timpul arderii anaerobe (de exemplu, în timpul antrenamentului), acidul lactic (lactatul) este produs ca un deșeu și, folosind exemplul antrenamentului, dă efectul de pompă „frumos”, dar lactatul inhibă performanța.

Dacă depozitele de glicogen sunt goale după eforturi grele, carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în ficat și în mușchi. După un efort intens (antrenament), ar trebui să beți 250-500 ml de suc pentru a umple rezervele de glicogen.

Cele mai importante surse de carbohidrați pentru o dietă de construcție musculară:

  • ovaz
  • Paste
  • Cartofi
  • orez
  • fructe

Grăsimi sunt principalii purtători de energie ai corpului. Ele reprezintă 98% din rezervele de energie, carbohidrații sunt 2%.

Un kilogram de grăsime corporală are aproximativ 7000 kcal. Pentru a arde grăsimile din organism, este necesar mai mult oxigen (este doar aerob), astfel încât depozitele de carbohidrați sunt arse mai repede și au loc mai întâi, când depozitele de carbohidrați sunt goale, se ard mai multe grăsimi (după aproximativ 30 de minute) . Corpul atrage constant grăsimi din depozitele de grăsime ca furnizor de energie pentru a menține căldura corporală constantă.

Grăsimea este necesară pentru organism, nu numai pentru furnizarea de energie, ci pentru structura celulară, echilibrul hormonal și alte sisteme importante ale corpului.

Într-o dietă, ar trebui să continuați să consumați grăsimi, dar grăsimile sănătoase, acizii grași nesaturați (legumele) și grăsimile animale trebuie evitate cât mai mult posibil într-o dietă. Dacă mănânci prea puțină grăsime, corpul este în strâmtoare și stochează mai ușor orice grăsime pe care o ingeri.

Cele mai importante surse de grăsime pentru o dietă de construcție musculară:

  • carne
  • nuci
  • anumite produse lactate
  • Uleiuri

Proteine sunt destinate în principal construirii și reconstrucției țesutului corporal.

Proteinele sunt cele mai importante pentru organism, deoarece corpul este format din proteine.

Proteinele sunt macro-molecule care constau din multe mii de aminoacizi. Aminoacizii sunt produși parțial în corpul însuși; sunt codificați în ADN, unde sunt citiți și construiți. Aminoacizii esențiali (pe care nu îi poate produce el însuși) pot fi luați numai prin dietă.

Fără enzime, nu ar fi posibilă viață; toate procesele din organism sunt reglementate de enzime. Enzimele sunt proteine! Fără suficiente proteine, organismul suferă de stare de rău și de performanță scăzută.

Dacă nu sunt ingerați suficienți carbohidrați sau grăsimi, proteinele sunt folosite greșit și arse ca surse de energie. Acest lucru duce la pierderea masei musculare, se întâmplă adesea în diete și se observă ca „efect yo-yo”.

Dacă se consumă prea multe proteine ​​decât este necesar pentru structură, acestea sunt convertite și depozitate în depozitul de grăsime corporală.

Cele mai importante surse de proteine ​​pentru o dietă de construcție musculară:

  • carne
  • Lactate
  • Ouă
  • quark cu conținut scăzut de grăsimi

Minerale (Sodiu, calciu, potasiu, magneziu, fosfor, ...) sunt importante pentru sistemul nervos și, astfel, pentru mușchi. Mineralele se pierd și prin pierderea transpirației.

Vitamine (Vitamina A/B/C/D/E /…, acidul folic, acidul fenenic,…) sunt compuși organici, organismul are nevoie de aceștia pentru metabolism, creștere, formarea hormonilor, sistemul nervos, structura celulară și și… De asemenea, acționează ca catalizatori pentru anumite Accelerează procesele din corp. Efectul exact al vitaminelor este încă în mare măsură neclar. Potrivit unui studiu recent, vitaminele artificiale fac mai mult rău decât bine. Prin urmare, ar trebui să vă echilibrați necesarul zilnic de vitamine cu dieta naturală de construcție a mușchilor și să nu recurgeți la pastile de vitamine.

Oligoelemente (Cupru, zinc, fier, ...) apar doar în cantități mici în organism și sunt absorbite doar în cantități mici, dar au un efect puternic. Este uimitor cât de puțin, atât de mult poate face diferența. Fără oligoelemente suficiente, apar simptome de deficiență.

Fibră (Celuloza ...) sunt în principal sănătoase pentru intestine. La dietă, reduc senzația de foame.

apă (H2O), corpul este format din 70% apă. Aproximativ. 50% din acesta se află în mușchi. Apa are zero calorii.

Concluzie asupra dietei musculare

Doar o dietă pentru construirea mușchilor care ia în considerare un aport regulat de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare 2-3 ore poate preveni descompunerea mușchilor și asigura creșterea musculară în același timp.

Câte proteine, hidrați de carbon și grăsimi ar trebui să consum într-o dietă pentru construirea mușchilor?

  • Proteină: cel puțin 2g per kg greutate corporală (cel puțin 3g proteine ​​cu dietă)
  • Carbohidrați: aproximativ 4g per kg greutate corporală (în funcție de tipul metabolic) (aproximativ 2g carbohidrați cu dietă)
  • Gras: 1g per kg greutate corporală (0,5g grăsime la dietă)

Urmați aceste sfaturi de dietă pentru construirea mușchilor și faceți exerciții în mod regulat, iar construirea dvs. musculară va avea succes 🙂

Distrează-te și reușește la antrenament!