Dieta perfectă - blogul de fitness Timo Zimmermann

Dieta perfectă

După cum știți deja majoritatea dintre voi, în prezent mă pregătesc pentru Campionatul Elvețian de Culturism Natural (adică fără dopaj). Pentru a putea străluci pe scenă și pentru a putea prezenta mușchii cât mai bine, este necesar un conținut foarte scăzut de grăsime corporală. Ținta mea va fi de aproximativ 4%, de care sunt încă departe în acest moment (10%). În plus, trebuie să încerc să mențin cât mai multă masă musculară în același timp, ceea ce este relativ dificil cu un deficit caloric.

Începutul dietei a fost 27 iulie, iar sfârșitul zilei de concurs va fi 27 octombrie. Greutatea mea inițială a fost de 90 kg, cu aproximativ 13% KFA (procent de grăsime corporală), acum după aproape 3 săptămâni am ajuns deja la 86 kg și 10% KFA. 4 kg în 3 săptămâni sună foarte mult, dar trebuie să rețineți că trebuie luată în considerare o mulțime de greutate pentru depozitele de glicogen și pentru reținerea apei. Toți cei care încep o dietă vor face progrese mari la început, care apoi se vor micșora constant.

Pentru a putea pierde în greutate, trebuie mai întâi să calculați necesarul zilnic de calorii, pe care trebuie să îl reglați din nou și din nou în timpul dietei, în funcție de greutatea corporală.

Calculul necesarului de calorii:

Endomorf: Greutate corporală x 28 - 31

Ectomorf: Greutate corporală x 35 - 38

Mesomorf: Greutate corporală x 33

Oricine nu cunoaște aceste tipuri de corp va afla acum. Imaginea următoare ar trebui să fie de la sine explicativă, îmi voi adăuga în continuare muștarul la fiecare tip.

A Ectomorf are dificultati de ingrasare si de aceea are un metabolism foarte rapid.

Mesomorf este persoana obișnuită și are un metabolism normal.

A Endomorf tinde să stocheze grăsimi și are un metabolism mai lent.

În cazul meu, necesarul zilnic de calorii este în prezent de 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Asta înseamnă atât de multe calorii, încât trebuie doar să îmi pot menține greutatea corporală actuală.

Obiectivul caloric al lui Neuer -> 2838 - 600 = 2238 kcal pe zi

Pentru a pierde cât mai puțină masă musculară valoroasă, nu trebuie să pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână, ideal între 500 și 750 de grame. Puteți face acest lucru reducând necesarul zilnic de calorii cu 600 kcal. Acest lucru are ca rezultat un deficit caloric total de 3000-4200 kcal pe săptămână, în funcție de faptul dacă adăugați o zi de trișare sau o zi cu carbohidrați pentru a vă crește din nou nivelul de leptină.

Acum știți necesarul de calorii, dar ce zici de defalcarea macronutrienților?

proteină
„Regula de aur” pentru un culturist este de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate trebuie mărită puțin în timpul dietei pentru a proteja masa musculară.

Mesomorf: 2,6 g/kg - 2,8 g/kg
Ectomorf: 3,0 g/kg - 3,5 g/kg
Endomorf: 3,0 g/kg - 3,3 g/kg

Pentru mine, necesarul zilnic de proteine este cuprins între 223 g și 240 g (86 kg x 2,6/2,8), dar aici iau mijlocul, care este de 230 g, adică 920 kcal, deoarece 1 gram de proteină are 4 kcal.

gras
Absorbția grăsimilor arată astfel:

Mesomorf: 17% - 23% din necesarul de calorii.
Ectomof: 24% -28% din necesarul de calorii.
Endomorf: 23% -28% din necesarul de calorii. Conținutul de grăsime a fost crescut aici, deoarece endomorfii tind să aibă probleme la procesarea carbohidraților.

Pentru mine, rezultă între 380 kcal și 514 kcal, iar mijlocul este de aproximativ 450 kcal sau 50g grăsime pe zi, deoarece 1 gram are 9 kcal.

glucide
Restul caloriilor sunt alcătuite din carbohidrați. În acest caz, avem deja 920 kcal proteine +450 kcal grăsimi = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal carbohidrați, adică 217g deoarece 1 gram de carbohidrați are 4 kcal.

Aportul strategic de carbohidrați
Este vorba despre optimizarea hormonului leptină pentru care am scris deja două articole -> iată prima parte

Un astfel de aport de carbohidrați sau numit și refeed trebuie efectuat la fiecare 6-12 zile cu un conținut de grăsime corporală de 10-15%. Persoanele cu peste 15% grăsime corporală nu au nevoie de o astfel de zi de alimentare. Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât aveți nevoie de mai multe reîncărcări.

Reguli de reîncărcare

Planificați alimentarea într-o zi în care vă antrenați cea mai proastă parte a corpului. Reîncărcarea nu numai că mărește nivelul de leptină, dar este, de asemenea, destul de anabolică (construirea musculară).
minimizați aportul de grăsimi din acea zi, deoarece nivelul de insulină va crește și grăsimea absorbită prin alimente va fi transportată în țesutul adipos.
reduce aportul de proteine la 2,2g per kilogram de greutate corporală
consumați cât mai puțină fructoză posibil, deoarece nu are niciun efect asupra nivelului de leptină
Creșteți aportul caloric la nivelul de întreținere. În acest exemplu, reveniți la 2828 kcal și creșteți aportul de carbohidrați cu 50% -100% (ectomofii se orientează la 100% și endomorfi la 50%).

Momentul alimentelor
După cum sa menționat deja, carbohidrații determină o creștere a insulinei, care este destul de protectoare a mușchilor, dar în același timp foarte antipololitic (nu foarte benefic în ceea ce privește pierderea de grăsime). Trebuie avut grijă să se asigure că există perioade lungi de niveluri scăzute de insulină și perioade scurte de niveluri ridicate de insulină. Deoarece antrenamentul în sine este foarte catabolic (reducător de mușchi), ar trebui să vă planificați în mod ideal carbohidrații în jurul antrenamentului, adică cu puțin înainte, în timpul și puțin după.

În raport cu micul nostru exemplu: 2 ore înainte de antrenament 73g, 73g maltodextrină/dextroză în timpul antrenamentului și 2 ore după antrenament restul.
217g: 3 = 73g carbohidrați împărțiți în 3 „mese”.

Am primit multe de la Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) a învățat.