Dieta și componentele alimentelor

  • MAGAZIN
    • CERERE
      • ÎNAINTE DE SPORT
      • ÎN TIMPUL SPORTULUI
      • DUPĂ SPORT
    • GELURI ȘI BARE
      • SQUEEZY ENERGY GEL
      • SPECIALE SQUEEZY GEL
      • SQUEEZY BAR
    • BĂUTURI
      • BĂUTURI SQUEEZY
    • CONTROLUL GREUTĂȚII
      • SQUEEZY ATHLETIC
      • Pagina de informații Squeezy Athletic
    • AMINOACIZI
      • 100% AMINO PUR
      • Pagina de informații Pure Amino
    • OFERTE SPECIALE
      • PROVOCARE-TABEL OFICIAL
      • TABS DE SARE SQUEEZY
      • PACHETE DE ÎNCERCARE SQUEEZY
      • ACCESORII SQUEEZY
  • TESTARE
  • Știri
    • Prezentări de produse
    • Dieta și exercițiile fizice
    • Târguri și evenimente
    • Apăsați și testați rapoartele
    • Sponsorizare sportivă
  • FAQ
  • Cunoştinţe
    • Bazele și miturile nutriției sportive
    • Adevărul despre problemele musculare și stomacale în antrenament și competiție.
    • Asta trebuie spus!
    • Componentele alimentelor
    • Cerințe energetice ale corpului
    • Dieta și exercițiile fizice
    • Reducerea greutății
    • SQUEEZY și dopaj
    • Aplicație SQUEEZY
  • poveste
  • Sponsorizare
    • Sponsorizare
    • Cerere de sponsorizare
    • Sponsorizarea evenimentelor
  • Evenimente

  • Nu există produse în coșul de cumpărături.

    acizi grași esențiali

    cărucior de cumpărături

    Nu există produse în coșul de cumpărături.

    Dieta și exercițiile fizice

    Nutriția umană constă din 7 elemente de bază diferite și, ca parte a unei diete optime, aceasta ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil.

    De multe ori, o atenție insuficientă este acordată consumului zilnic de alimente.
    Pentru mulți sportivi în special, cel mai simplu mod de a optimiza performanța constă în nutriția țintită. Toată lumea știe de ce combustibil are nevoie propria mașină și de câte ori pe kilometru. Din păcate, foarte puțini oameni știu ce nevoie are organismul de carbohidrați sau minerale.

    1.1 carbohidrați

    1.2 proteine

    1,3 grăsimi

    1.4 vitamine

    1,5 minerale

    1.6 fibre dietetice

    1.7 apă

    1.1 carbohidrați

    Alimentele furnizează carbohidrați în mai multe forme. Există:

    • Zahăr simplu (= monozaharidă: de ex. Zahăr din struguri [= glucoză] sau zahăr din fructe [= fructoză]),
    • Zahar dublu (= dizaharidă: de ex. Zahăr de masă, format dintr-o moleculă fiecare din fructoză și glucoză),
    • Mai multe zaharuri (= oligozaharide: de exemplu maltodextrină) până la
    • Mai multe zaharuri (= polizaharidă: de exemplu amidon în paste, pâine sau cartofi).

    Glucidele sunt extrem de importante pentru organism:

    • Creierul poate obține energia de care are nevoie doar din carbohidrați.
    • Sportivul are nevoie de carbohidrați ca sursă directă de energie în mușchi.
    • Arderea grăsimilor poate avea loc numai în prezența carbohidraților.

    Corpul stochează carbohidrați în mușchi și ficat. Ficatul este responsabil în mod special de asigurarea faptului că creierul este alimentat permanent și constant cu carbohidrați.

    Dacă glucidele sunt scăzute, nivelul zahărului din sânge scade și se declanșează senzația de foame.

    Dacă depozitele de carbohidrați sunt complet golite în timpul exercițiilor fizice, se vorbește despre o criză de foame (hipoglicemie).

    Pe lângă o reducere semnificativă a performanței, înfometarea poate duce și la simptome precum lipsa de concentrare, amețeli, stare de rău sau lipsă de motivație. Sportivul ar trebui să evite în mod absolut să-i fie foame! În plus față de scăderea performanței, lipsa de concentrare crește semnificativ riscul de căderi și leziuni.

    Unii sportivi se antrenează uneori pe stomacul gol în ramura foamei pentru a antrena „arderea grăsimilor”. Vă sfătuim cu tărie împotriva acestui lucru!

    • Riscul de cădere/rănire devine prea mare.
    • Arderea grăsimilor nu poate fi eficientă fără carbohidrați.
    • Sarcina de antrenament în aceste condiții este atât de redusă datorită scăderii performanței încât nu se declanșează niciun stimul eficient din punct de vedere al antrenamentului din perspectiva științei sportive.
    • O pregătire mai îndelungată la marginea deficitului energetic favorizează dezvoltarea stărilor de suprainstruire.

    Diferiti carbohidrati sunt absorbiti de organism la ritmuri diferite. Carbohidrații mai lungi trebuie mai întâi împărțiți în zaharuri simple. Cu cât un carbohidrat este mai lung, cu atât este mai lent, acesta este descompus în zaharuri simple și cu atât mai lent este absorbit.

    Organismul reacționează la ingestia majorității carbohidraților odată cu eliberarea de insulină. Aceasta este de ex. Acesta este cazul glucozei, dar nu și fructozei. Insulina se asigură că carbohidrații din sânge intră în celule și că nivelul zahărului din sânge, care a crescut după aportul de carbohidrați, revine la nivelul normal. Dacă carbohidrații constau din mulți carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi glucoza, absorbția rapidă a acestor carbohidrați cu lanț scurt poate determina răspunsul la insulină atât de puternic încât absorbția rapidă a glucozei în celule, mediată de insulină, duce la o scădere foarte accentuată a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce din nou la foamete poate sa.

    În acest context, este util să clasificăm carbohidrații în funcție de indicele glicemic (IG). Cu cât acest indice glicemic este mai mare, cu atât carbohidrații intră mai repede în sânge. Glucoza are un IG mare la 100, bananele cu un IG de 55 sunt în mijloc, iar pastele fierte cu IG de 41 sunt un exemplu de IG scăzut. Cu toate acestea, IG depinde și de celelalte alimente consumate în același timp.

    În plus, este bineînțeles, de asemenea, important să se ia în considerare cantitatea de alimente corespunzătoare care este consumată. Așa-numita încărcare glicemică ia în considerare IG-ul alimentelor și cantitatea consumată.

    Sportivii au nevoie de carbohidrați atât în ​​repaus, cât și în timpul exercițiului. Carbohidrații care sunt luați în timpul perioadelor de odihnă acoperă inițial necesitățile energetice actuale ale corpului (rata metabolică de repaus a mușchilor și creierului). Dacă carbohidrații sunt consumați dincolo de necesarul actual, aceștia sunt inițial depozitați în ficat și mușchi ca glicogen. Acest sistem de stocare este deosebit de pronunțat la sportivii de anduranță datorită ajustărilor sistemului enzimatic. Numai atunci când aceste depozite sunt pline se transformă excesul de carbohidrați în grăsimi.

    1.2 proteine

    Proteinele constau din aminoacizi și vin de ex. în carne, pește și cereale. Proteinele umane și animale sunt formate din aproximativ 20 de aminoacizi diferiți.

    Aminoacizii individuali sunt importanți pentru sarcini speciale din organism. Suport de ex. aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) gluconeogeneza (structura glicogenului) sau structura țesuturilor.

    Necesarul de proteine ​​al sportivilor de anduranță este de aproximativ 1,2 până la 1,7 grame per kilogram de greutate corporală și zi, sau de aproximativ 10 - 15% din necesarul zilnic total de energie. Aprovizionarea cu proteine ​​a sportivilor este acoperită în mod adecvat cu o dietă normală. Consumul suplimentar peste nivelul normal nu produce efecte pozitive.

    Proteinele furnizează aceeași cantitate de energie pe gram ca un gram de carbohidrați. Spre deosebire de carbohidrați, proteinele nu sunt folosite pentru a genera energie în condiții normale în viața de zi cu zi și în timpul antrenamentelor, ci îndeplinesc mai degrabă alte funcții: proteinele formează enzime, sunt elemente de bază importante pentru mușchi (acumularea și regenerarea mușchilor deteriorați) sau vin în oase, ligamente și Tendoanele din față.

    Cu toate acestea, atunci când depozitele de carbohidrați sunt epuizate, proteinele sunt folosite și pentru producerea de energie. Proteinele sunt apoi transformate în carbohidrați, care sunt acum disponibili organismului pentru creier și pentru menținerea arderii grăsimilor. Cu toate acestea, această conversie a proteinelor în carbohidrați are loc încet, deci nu poate fi utilizată pentru un antrenament eficient.

    În repaus, însă, această conversie este o variantă interesantă pentru slăbit. În timpul conversiei, aproximativ 50 g de carbohidrați sunt creați din 100 g de proteine, astfel încât 50% din energia conținută este „pierdută”. Un alt beneficiu este că proteinele te umple bine.

    Grăsimile și uleiurile constau în principal din acizi grași. Acizii grași pot fi saturați sau nesaturați. Unii oameni nu pot produce singuri acizi grași nesaturați și, prin urmare, trebuie să-i ia cu alimente (= acizi grași esențiali). În teorie, ar fi suficient să consumați acești acizi grași esențiali doar în dieta dumneavoastră. Câteva grame pe zi ar fi suficiente. Deoarece acești acizi grași esențiali nu există în natură, necesarul real de grăsime este mai mare. Un sportiv ar trebui să consume zilnic 1 până la 1,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Transformat, acesta reprezintă aproximativ 30% din necesarul total de energie. O treime dintre aceștia ar trebui să fie acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.

    Grăsimile conțin aproximativ două ori mai multă energie pe gram decât un gram de carbohidrați sau proteine. Pentru a pierde în greutate, este de aceea recomandabil să reduceți cantitatea de grăsime absorbită și, astfel, cantitatea totală de energie absorbită.

    Grăsimile sunt metabolizate în mitocondrii, așa-numitele centrale electrice ale celulei. Carnitina este necesară pentru ca acizii grași să intre în mitocondrii. Carnitina este substanța care permite acizilor grași să pătrundă în mitocondrii. Carnitina este produsă de corpul însuși și se găsește și în carne. Un efect de îmbunătățire a performanței sau de regenerare prin furnizarea suplimentară de carnitină nu a fost încă dovedit fără îndoială, prin urmare produsele SQUEEZY nu conțin carnitină.

    1.4 vitamine

    Vitaminele sunt substanțe esențiale cu care organismul trebuie alimentat în mod regulat. Vitaminele se prezintă sub formă solubilă în grăsimi (A, D, E, K) și solubilă în apă (toate celelalte, de exemplu vitaminele C și B).

    Aprovizionarea cu vitamine este garantată în latitudinile noastre cu o dietă sănătoasă. Nu este necesar să consumați vitamine în timpul exercițiilor fizice, deoarece vitaminele sunt stocate în organism. Chiar și cel mai mic depozit de vitamine (B1) este suficient pentru aproximativ 10 zile! Sarcina principală de a adăuga vitamina C la produsele sportive este de a face produsele durabile, deoarece vitamina C are un efect antioxidant.

    1,5 minerale

    Mineralele sunt împărțite în elemente în vrac sodiu, potasiu, calciu, magneziu și fosfor și oligoelemente fier, iod, fluor, zinc, seleniu, cupru, mangan și crom. Elementele voluminoase sunt necesare în cantități semnificativ mai mari decât oligoelementele.

    Deoarece acestea sunt conținute în cantități diferite în practic toate alimentele, o aprovizionare cu o nutriție sănătoasă și normală este, de asemenea, garantată aici, în analogie cu vitaminele.

    Sodiul și potasiul sunt deosebit de importante pentru sportivi, în special în timpul exercițiilor fizice. Sodiul și potasiul funcționează împreună pentru a declanșa contracția musculară. Calciul și magneziul sunt, de asemenea, implicate în contracția musculară.

    Crampele la sportivi, în special în timpul și după exerciții, pot avea cauze diferite. Contrar credinței populare, cea mai frecventă cauză nu este lipsa de magneziu, ci o pregătire insuficientă, lipsa de apă sau lipsa de sodiu. Deficitul de sodiu în special devine din ce în ce mai frecvent, deoarece o dietă săracă în sodiu este puternic promovată pentru non-sportivi din motive de sănătate preventivă. Acest lucru nu se aplică sportivilor! Din acest motiv, spritzerul de mere nu este, de asemenea, o băutură adecvată pentru sportivul ambițios (în mod regulat> 1 oră de antrenament), deoarece conține prea puțin sodiu.

    În timpul exercițiilor intense, sportivul ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de sodiu și, dacă este posibil, de potasiu. Produsele SQUEEZY conțin cantități sănătoase de sodiu și potasiu în ceea ce privește fiziologia exercițiului.

    1.6 fibre dietetice

    Fibrele dietetice se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală și constau de ex. din carbohidrați precum celuloza, pe care oamenii nu le pot digera. Fibrele dietetice accelerează de ex. transportul pulpei alimentare în tractul gastro-intestinal.

    Fibrele dietetice sunt suficient absorbite cu o dietă echilibrată și sănătoasă. Sportivii sensibili ar trebui să se asigure că consumă alimente cu conținut scăzut de fibre înainte de competiții pentru a evita diareea.

    Apa este absorbită atât prin băut cât și prin mâncare. Practic, urina trebuie să fie cât mai ușoară posibil. Apa poate fi stocată în corp. Cu fiecare gram de glucide stocat ca glicogen în ficat și mușchi, sunt stocate 2,7 g de apă, care este apoi disponibilă organismului ca apă de răcire în timpul antrenamentelor și competițiilor. Dacă rezervoarele de apă sunt suficient de pline, nu există nimic care să împiedice un atlet antrenat să facă sport timp de o oră fără aport suplimentar de lichide, chiar și în condiții de căldură.

    Practic, totuși, trebuie să beți și în timpul exercițiilor, deoarece corpul pierde în mod constant apă prin transpirație. Cantitatea nu trebuie să fie prea mică pentru a compensa pierderea de lichid, dar nici prea mare, altfel organismul nu poate absorbi cantitatea și există o „burtă de apă” sau diaree.

    Lasă un comentariu anulează răspunsul

    Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.