Dieta și efectul yo-yo, o poveste nesfârșită - Nutriția
Toate dietele au faimosul și temutul efect de yo-yo, ceea ce ne face să ne punem kilogramele la fel de repede pe cât le-am pierdut. Care sunt explicațiile acestei formidabile unelte? Cum să o eviți? Toate răspunsurile din acest articol de la dieteticianul-nutriționist Laurent Buhler.
În primul rând, câteva sugestii explicative ...
Efectul yo-yo, ce este ?
Acesta este un efect cunoscut tuturor celor (și celor) care au încercat într-o zi să facă un dietă. Avem câteva kilograme de pierdut, așa că luăm cea mai recentă dietă de modă dintr-o revistă pentru femei și, cu puțin efort, reușim să mutăm cântarul în direcția corectă. Mulțumiți de rezultatul obținut, ne spunem că putem relua apoi mâncarea ” normal ".
Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când lucrurile nu merg așa cum am planificat: în câteva săptămâni (uneori chiar și câteva zile), luăm înapoi ceea ce am pierdut „cu drag” și, de multe ori, chiar și un kilogram în plus. greutate: astfel greutatea scade și crește, ca un yo-yo.
Dar de ce naiba redobândim greutatea pe care am pierdut-o, și uneori chiar mai mult? Iată ce vom încerca să vă explicăm ...
Conceptul de cheltuială energetică
Pur și simplu menținerea corpului nostru în stare bună de funcționare, departe de orice activitate fizică, necesită o anumită cantitate de energie. Aceasta se numește cheltuială energetică de repaus sau metabolismul bazal (vezi lecția noastră nr. 1 despre bilanțul energetic).
Mai simplu spus, această cheltuială de energie depinde de sexul nostru, de vârsta noastră, de înălțimea noastră și de greutatea noastră. Deși există dispozitive complexe pentru măsurarea acesteia, formulele matematice sunt utilizate în nutriție pentru a o evalua 1 .
Să luăm un exemplu: o tânără de 25 de ani, care cântărește 60 kg pentru 1m65, va avea o cheltuială energetică de odihnă estimată la aproximativ 1.400 kcal (sau Cal) pe zi. Cu alte cuvinte, va trebui să consume zilnic 1.400 de calorii pentru a-și menține corpul în stare de funcționare.
Această cheltuială energetică de repaus va fi evident crescută de către noi activitati zilnice. Pentru a ține cont de acest lucru, înmulțim rezultatul obținut anterior cu un coeficient de activitate, permițând obținerea cheltuielilor energetice zilnice. Dacă tânăra care servește ca exemplu are o activitate medie, coeficientul va fi evaluat la 1,6 2 .
În total, cheltuielile zilnice de energie vor fi, prin urmare, de: 1 400 x 1,6 = aprox. 2.200 de calorii.
Cu alte cuvinte, va trebui să consume zilnic 2.200 de calorii pentru a-și menține corpul în stare de funcționare și pentru a-și desfășura activitățile zilnice.
Și efectul yo-yo în toate acestea ?
Acum imaginați-vă că tânăra noastră soție decide să slăbească. Este la dietă și reușește să slăbească 5 kg. E aici prima fază a efectului yo-yo: cel în care scade greutatea.
Și aici sunt micile noastre calcule. Acum, la 55 kg pentru 1m65, cheltuiala sa de energie în repaus va fi de aproximativ 1330 de calorii pe zi. Dacă păstrează aceeași activitate, cheltuielile zilnice de energie vor fi, prin urmare:
1330 x 1,6 = aproximativ 2100 de calorii sau 100 de calorii mai puțin că atunci când ea cântărea 60 kg.
100 de calorii, s-ar putea să nu pară prea mult, dar este echivalentul a aproximativ 15g unt sau o jumătate de porție de paste...
Deci, ce se va întâmpla când tânăra noastră soție redescoperă plăcerea spaghetelor cu sos bolognez sau, în cele din urmă, are un buton de unt pe fasolea verde? ?
Pur și simplu, va relua consumul de aceeași cantitate de calorii ca atunci când cântărea 60 kg (sau 2.200 de calorii, deci mai mult decât „noua” cheltuială zilnică de energie de 2.100 de calorii) și destul de repede, va reveni la greutatea sa de 60 kg.
De parcă nu ar fi fost de ajuns: hormonii se implică
O a doua explicație a efectului yo-yo poate sta pe partea unora hormoni care controlează apetitul și cheltuielile de energie. Privarea mai mult sau mai puțin lungă care însoțește dieta va modifica într-adevăr secreția unora dintre ei, în special grelină si leptina. Acești doi hormoni sunt adesea prezentați ca având un efect de oglindă, intervenind grelina ca stimulator al apetitului, și leptina, dimpotrivă, simțindu-se plin.