Dieta vegană, potrivită pentru sportivi Spaces
Consumul de plante, după cum știm, este benefic pentru sănătatea umană. Atât de mult încât mișcarea vegană prinde avânt, chiar și în rândul sportivilor. Cu toate acestea, evitarea consumului de produse animale este benefică pentru persoana activă sau există riscul unei deficiențe nutriționale care ar putea afecta performanța? Actualizare privind nevoile specifice ale sportivului vegan.
Principiile dietei vegane
„Veganismul” este o formă de vegetarianism care interzice consumul oricărui produs din surse animale. Este respectat din motive etice și preocupări de mediu, dar și pentru beneficiile acestui tip de dietă pentru sănătate: risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip II și cancer. Este o dietă benefică, deoarece este bogată în fibre și antioxidanți, fiind în același timp săracă în grăsimi saturate.
Sportiv și vegan, este posibil?
Pentru un sportiv, performanța este la fel de importantă despre nutriție ca și antrenament. Din ce în ce mai mulți sportivi de înaltă performanță adoptă o dietă vegană, contrazicând credința populară că este necesară o dietă bazată pe produse de origine animală. Printre aceștia se numără campioana de tenis Venus William, ultramaratonistul Scott Jurek și patinatorul echipei Canada Meagan Duhamel.
Nevoi nutriționale adaptate
A fi vegan și un mare atlet este, prin urmare, posibil. Satisfacerea nevoilor dvs. în timp ce eliminați anumite alimente din dietă presupune însă o anumită adaptare. În special, este necesar să se țină seama de capacitatea mai slabă a organismului de a asimila anumiți nutrienți din plante, precum și de interacțiunile care pot afecta absorbția lor. Sportivii vegani sunt mai predispuși să dezvolte deficiențe în proteine, omega-3, vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, calciu și iod dacă dieta lor nu este echilibrată.
Proteină
Glucidele
Carbohidrații sunt importanți pentru susținerea unor volume mai mari de antrenament, deoarece sunt principala sursă de combustibil în timpul exercițiului. Din fericire, dieta vegană este foarte bogată în carbohidrați, deoarece plantele sunt cele mai bune surse.
Cu toate acestea, fibrele dietetice - carbohidrați nedigerați - provoacă sațietate timpurie, care poate limita aportul de calorii, ceea ce face mai dificil pentru sportivi să își satisfacă nevoile calorice.
De asemenea, fibra încetinește golirea stomacului și poate provoca disconfort de gaze și digestiv. Prin urmare, poate fi benefic să alegeți boabe rafinate (cum ar fi orezul alb, în loc de maro) sau fructe și legume fierte, fără coajă, pentru a facilita digestia fibrelor înainte de efort fizic.
Lipidele
O dietă vegană este mai bogată în grăsimi nesaturate și grăsimi esențiale, ceea ce este bun pentru sănătatea cardiovasculară. Omega-3 este o grăsime esențială, deoarece nu poate fi sintetizată de organism. Prin urmare, trebuie să includem suficient în dieta noastră.
Există trei tipuri de omega-3: ALA (acid α-linolenic), din surse vegetale, EPA (acid gras eicosapentaenoic) și DHA (acid gras docosahexaenoic), din surse marine. Efectele asupra sănătății cardiovasculare au fost observate în principal cu EPA și DHA, doi acizi grași care sunt limitați în aportul dietei vegane.
Semințele de chia, semințele de in sau nucile sunt bogate în ALA, dar doar 0,5% din acest tip de omega-3 este transformat în DHA. Prin urmare, este nevoie de o mulțime de ALA pentru a obține beneficiile dorite pentru sănătate. Având în vedere faptul că organismul are nevoie de cel puțin 1000 mg de DHA pe zi, un supliment de ulei din alge ar fi util pentru a umple acest deficit, în special la sportivii vegani.