Dieta vegană - sănătoasă sau riscantă • medic generalist online
Există multe motive pentru care oamenii trec la o dietă vegană - de la poziția etică a animalelor la protecția mediului până la propria sănătate. Este controversat dacă dieta pur pe bază de plante se descurcă foarte bine din punct de vedere al sănătății sau cauzează simptome de deficit. Acest articol se concentrează pe substanțele nutritive dintr-o dietă vegană pentru care este de temut o insuficiență critică, cum ar fi un deficit de vitamina B12, fier sau iod.
În Germania, 1,3 milioane de persoane urmează o dietă vegană, cu aproximativ 200 adăugate în fiecare zi [1]. Astăzi știm că consumul ridicat de produse de origine animală este un factor important în dezvoltarea bolilor occidentale ale civilizației, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea și cancerul. Mai multe studii arată că o dietă pe bază de plante reduce riscul acestor boli [2 - 6]. În ciuda acestor constatări, dieta vegană este criticată și temută în mod repetat din cauza potențialelor deficiențe de nutrienți.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) a publicat o lucrare de poziție privind nutriția vegană în 2016. În aceasta, ea rezumă în mod critic că, cu o dietă pur vegetală, furnizarea unor substanțe nutritive nu este posibilă sau doar cu dificultate. Vitamina B12 este numită cel mai important nutrient [7].
Companiile de nutriție din alte țări, cum ar fi Marea Britanie, SUA, Canada, Australia și Portugalia, de asemenea, iau poziții diferite. Academia Americană de Nutriție și Dietă (AND) apreciază că dietele vegetariene și vegane bine planificate sunt sigure și au beneficii pentru sănătate. Acestea sunt considerate adecvate în fiecare fază a vieții - și pentru femeile însărcinate, femeile care alăptează, copiii, adolescenții, persoanele în vârstă și sportivii [8].
Ce substanțe nutritive pot fi critice?
De fapt, există câțiva nutrienți care pot fi deficienți într-o dietă pur vegetală (vezi Tabelul 1). Medicul de familie poate oferi sprijin și sfaturi cu privire la o dietă vegană. Dacă simptomele clinice ale unui posibil deficit de nutrienți devin evidente, el poate monitoriza în mod specific parametrii corespunzători din sânge. Majoritatea acestor nutrienți potențial critici pot fi obținuți printr-o dietă bine planificată, bazată pe plante.
DGE descrie vitamina B12 ca fiind cel mai critic nutrient [7]. Numai produsele de origine animală conțin cantități relevante de vitamina B12 [9]. Cu toate acestea, această vitamină nu este produsă de animale, ci de microorganisme. În agricultura în fabrică, aceasta este amestecată în furaje, astfel încât oamenii care consumă produse de origine animală să primească vitamina B12 prin acest ocol, ca să spunem așa. Veganii trebuie să ia un supliment alimentar și ar trebui să li se verifice în mod regulat nivelul de vitamina B12 sau holo-transcobalamina II. Diferitele preparate de vitamina B12 sunt de obicei dozate semnificativ mai mari decât aportul zilnic minim recomandat de 4 µg, astfel încât, pe lângă absorbția activă, unele pot fi absorbite prin difuzie pasivă [9].
Există, de asemenea, o ipoteză larg răspândită că proteinele și astfel aminoacizii (esențiali) nu pot fi furnizați în mod adecvat într-o dietă vegană. Câteva studii
Cu toate acestea, [8, 10, 11] a arătat că necesarul zilnic de proteine (aproximativ 10% din energia alimentară) poate fi acoperit pur de plante dacă aportul total de energie este suficient. Deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un deficit de proteine dacă mâncați alimente suficiente și echilibrate. Sursele vegetale bune de proteine includ leguminoasele, cerealele integrale, legumele, produsele din soia, nucile și semințele. Leguminoasele merită o mențiune specială, deoarece sunt foarte bogate în aminoacizi esențiali lizină [12].
Omega-3 din microalge
Este cu adevărat fierul o problemă?
Un nutrient care a fost în mod repetat legat de o potențială deficiență într-o dietă vegană este fierul. Fierul non-hemic găsit în plante este adesea considerat inferior deoarece nu este absorbit la fel de bine ca fierul hemic găsit în carne. În plus, absorbția fierului non-hem este influențată de starea depozitului nostru de fier și de substanțe care promovează și inhibă absorbția. Cu toate acestea, organismul nostru este capabil să se adapteze la aprovizionarea exclusivă cu fier non-hem de către z. B. reducerea excreției în scaun [19]. Mai multe studii au arătat că veganii consumă cel puțin la fel de mult fier ca non-vegani, unii chiar au arătat un aport mai mare în rândul veganilor [20, 22].
Cu toate acestea, datorită absorbției mai scăzute a fierului non-hemic, acest lucru nu înseamnă întotdeauna că au avut și niveluri mai ridicate de feritină [23]. Se presupune că vegetarienii și veganii care mănâncă o dietă echilibrată nu prezintă un risc mai mare de deficit de fier față de dietele mixte [18, 21].
Surse alternative de sănătate a calciului și a oaselor
Laptele este considerat de mulți cel mai bun furnizor de calciu, iar aportul de lapte și produse lactate este important pentru sănătatea oaselor. O privire asupra literaturii arată că mulți vegani nu ating aportul zilnic recomandat de DGE de 1.000 mg calciu [22, 20]. În ceea ce privește efectele potențiale asupra sănătății, studiul realizat de Appleby și colab. a concluzionat că rata fracturilor osoase la vegani nu a fost mai mare decât cea a dietelor mixte, atâta timp cât au consumat cel puțin 525 mg de calciu pe zi [24].
Mangels descrie, de asemenea, că dieta vegană nu este asociată cu un risc crescut de fracturi, atâta timp cât aportul de calciu este suficient [25]. Există multe surse vegetale excelente de calciu, cum ar fi: B. Legume cu conținut scăzut de oxalic (broccoli, varză) și semințe (susan). În plus, băuturile din plante îmbogățite cu alga roșie care conține calciu „Lithothamnium calcareum”, precum și apa minerală bogată în calciu, sunt surse bune de calciu vegane. Veganii ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de calciu și să includă sursele menționate în dieta lor. Dacă implementați acest lucru în mod constant, puteți acoperi necesarul zilnic de calciu pur pe bază de plante și fără suplimente.
Pentru a îmbunătăți absorbția intestinală a calciului, este important un aport adecvat de vitamina D. Vitamina D se formează în principal prin sinteză endogenă prin expunerea la soare și doar o mică parte este absorbită prin alimente. Chan și colegii concluzionează că concentrația de 25 (OH) -vitamina D nu depinde de tipul dietei, ci mai degrabă de frecvența și intensitatea luminii solare. În studiul lor, un deficit de vitamina D nu a apărut mai des la vegetarieni sau vegani decât la grupul de comparație omnivor [26]. Alte studii, precum cea a lui Crowe și colab., Au găsit o deficiență în fiecare grup de dietă, dar acest lucru a fost și mai pronunțat în rândul veganilor [27].
Deoarece expunerea la soare este mult mai importantă decât dieta, deficitul de vitamina D nu poate fi descris ca o problemă pur vegană. Orice persoană care nu are suficientă expunere la soare ar trebui să aibă vitamina D.
supliment. Ciupercile sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. pe bază de plante. Acestea pot produce chiar cantități considerabile de vitamina D2 prin expunerea la soare [28]. Cu toate acestea, acestea nu pot înlocui un preparat de vitamina D dacă există o sinteză endogenă insuficientă.
Alge pentru aprovizionarea cu iod
Oligoelementul iod este important pentru funcția tiroidiană și cognitivă. DGE recomandă un aport zilnic de 200 µg.
Într-o dietă mixtă, iodul se consumă pe lângă sarea de masă iodată, în principal prin produse de origine animală, deoarece iodul este amestecat cu hrana animalelor [30]. Solurile europene sărace în iod fac dificilă obținerea de iod suficient prin produse pur vegetale. În „Studiul vegan german”, mulți vegani nu au atins aportul zilnic recomandat [29]. O sursă excelentă de iod pentru vegani sunt algele cu un conținut moderat de iod, de ex. B. norialge, care este cunoscut din sushi. DGE recomandă oamenilor vegani, pe lângă sarea de masă iodată, să consume ocazional aceste alge [7].
Riboflavina
Riboflavina (vitamina B2) este conținută în alimentele de origine animală și vegetală (de exemplu, în migdale, fulgi de drojdie, ciuperci). Rezultatele studiului au diferit în ceea ce privește aportul de vitamina B2 din dieta vegană. În studii mai ample, precum „Studiul Epic Oxford”, un studiu prospectiv de cohortă care compară veganii, vegetarienii și dietele mixte, nu există diferențe între grupuri în ceea ce privește aportul de vitamina B2 [22]. În sondaje mai mici, de ex. B. în studiul austriac realizat de Majchrzak și colab., Cu toate acestea, 30% dintre vegani, dar și 10% din omnivori și 10% din vegetarieni au avut un deficit de vitamina B2 [31].
Prin urmare, veganii ar trebui să consume în mod regulat sursele de vitamina B2 pe bază de plante.
Seleniu și zinc
Seleniul este un oligoelement cu o mică fereastră terapeutică. Se găsește în principal în carne, deoarece hrana animalelor este adesea îmbogățită cu seleniu. Aportul zilnic recomandat de 60 µg pentru femei și 70 µg pentru bărbați nu este atins de mulți vegani în studiile europene [32, 22].
În studiile americane, pe de altă parte, aprovizionarea cu seleniu a veganilor nu este o problemă. Acest lucru poate fi explicat prin conținutul diferit de seleniu al solurilor arabile. În Europa solurile sunt sărace în seleniu. Veganii își pot acoperi necesarul de seleniu cu un consum zilnic de aproximativ șase nuci de Brazilia. Trebuie remarcat faptul că conținutul de seleniu al nucilor de Brazilia poate varia. Consumul de leguminoase cultivate pe sol bogat în seleniu (de exemplu, linte din Canada) este, de asemenea, o modalitate bună de a asigura aprovizionarea cu seleniu.
Deși zincul este conținut în alimentele de origine animală și vegetală, biodisponibilitatea acestora din urmă este mai mică, ceea ce poate fi atribuit acidului fitic conținut în plante. Aceasta formează complexe cu minerale precum zincul, care sunt mai puțin ușor de absorbit. Prin urmare, DGE recomandă creșterea aportului zilnic de zinc atunci când se ia un nivel ridicat de acid fitic [33]. Unele studii arată că aportul de zinc la vegani este mai mic decât la dietele mixte [22, 34]. Veganii ar trebui, prin urmare, să acorde o atenție specială aportului lor de zinc și, pe lângă consumul de alimente care conțin zinc (de exemplu semințe de dovleac, susan), să încerce să îmbunătățească biodisponibilitatea zincului, de exemplu prin germinare sau fermentare.
Conflicte de interes: Autorul nu a declarat niciunul
Publicat în: medicul generalist, 2019; 41 (20) paginile 16-20