Dietele ciclice cu carbohidrați, precum și dietele bine concepute și pierderea în greutate

Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »10 Aug 2020 07:48

bună,
Am 87 kg, 183 cm și mă antrenez de aproximativ 6 ani, Kfa-ul meu este în prezent de aproximativ 11-12%.

Acum vreau să conduc un deficit caloric de 350Kcal timp de 8 săptămâni (cifra de afaceri totală de aproximativ 3350 cu 4 unități de antrenament grele pe săptămână = 3000kcal în medie pe săptămână), pentru a-mi elimina grăsimea ușoară din burtă și a-mi produce pachetul de șase, puteți vedea deja abordări. Credeți că 9% ar fi o țintă bună.

Acum am planificat următoarele cu 4 albi grei de antrenament pe săptămână (în prezent încă 2 împărțiți, dar în curând 4 împărțiți):

4x zile de antrenament: 3300kcal = 315g Kh, 220g proteine și 129g grăsimi (= 3,6g Kh/kg, 2,5 g proteine / kg)
3 × zile libere de antrenament: 2600kcal = 140g Kh, 220g proteine și 129g grăsimi (1,6 g Kh/Kg).
Deci, numai cantitatea de Kh se schimbă. Kh mai ales dimineața și după antrenament.
Fără zile moderate pentru că mă antrenez greu de 4 ori și mi se pare mai ușor decât să am 3 tipuri diferite de zile, nu vreau să fac matematica în fiecare zi.
Ce părere aveți despre acest plan? Pot să-l implementez astfel?
După 8 săptămâni aș dori să conduc un exces ușor de aproximativ +350 Kcal.

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de styLesdavis »10 Aug 2020 11:31

Calculul ar trebui să se potrivească. Dacă lipsește doar 2% KFA, (teoretic) ați fi „terminat” după 35 de zile.
Conform sentimentului meu subiectiv, aș reduce oarecum grăsimea (la 1 gr per kg de greutate corporală), în timp ce procentul de proteine
Deși este ridicat pentru un deficit atât de mic (2,5gr), este justificabil datorită KFA.

De fapt, nimic nu vorbește împotriva ei. Ce aș face, totuși: rămâneți mai întâi la planul dvs. de antrenament
și nu treceți încă la o împărțire în 4 direcții. Volumul, intensitatea și volumul de lucru în comparație
Monitorizarea în timpul „fazei de acumulare” nu este lipsită - mai ales cu o reducere semnificativă a frecvenței. Ar fi, așadar
lăsați antrenamentul la fel și reglați volumul (planul) numai atunci când există deficite de regenerare vizibile.

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »10 Aug 2020 11:51

Mulțumesc mult. Așadar, lăsați grăsimea la 87 de grame, proteina la 2,5 grame/kg și umpleți restul de Kcal cu Kh?
Dar nu sunt prea mulți Kh pentru o dietă? Apoi adăugați 90 de grame de Kh fiecare pe TT și zile libere.

În ceea ce privește planul: Deci, în timpul Defi my 2et Split, continuați în mod normal cu aceleași greutăți și volum și numai dacă există o lipsă de regenerare, de exemplu. Reduceți numărul de propoziții? În prezent, fac 3 seturi de exerciții de bază și 2 seturi de isos.
Și de la construirea mușchiului după 4-5 săptămâni, apoi împărțirea în 4 căi cu un exces de 350kcal pentru a se acumula curat? Cum observ cel mai clar un cui de regenerare?

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de styLesdavis »10 Aug 2020 12:49

Nu există „prea mulți carbohidrați” pentru dietă. Deficitul de calorii este în primul rând decisiv pentru succesul dietei.
Porțiunea proteică protejează masa slabă, în timp ce grăsimile reglează mediul hormonal.
Într-o dietă echilibrată, nivelul deficitului de calorii este întotdeauna reglat prin intermediul carbohidraților
grăsimile și proteinele rămân de obicei relativ constante, pe baza greutății corporale.
Deci da. Lăsați proteinele la fel, grăsimile până la 90gr, restul prin carbohidrați.

Dacă planul dvs. de antrenament este „bun”, atunci ar trebui să continuați să vă antrenați identic la începutul unei diete.
Intensitatea (măsurată în% din 1RM) și volumul (seturi x repetări) sunt regulatorii
pentru mentenanta musculara. Observați-vă propriul nivel de stres, calitatea somnului etc. Faceți o evaluare obiectivă a timpului
de la unitate la unitate este suficient pentru a muta greutatea necesară. De îndată ce nu mai este cazul
tu reglementezi.

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »10 Aug 2020 13:40

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de styLesdavis »11 august 2020 10:04

„Simți că” forma ta este în prezent foarte importantă pentru tine. Deci aș face un fel de „dietă inversă” și aș menține caloriile relativ lente
creștere (100kcal pe săptămână ca exemplu) - de asemenea, astfel încât să obțineți un sentiment pentru "noua" dvs. cifră de afaceri totală. Este vânzările dvs. totale
în prezent la 3350kcal, de exemplu, nu va mai fi după opt săptămâni de dietă.

Dacă ar trebui să efectuați o dietă cu 3.000 kcal, aș începe cu 3.200 kcal și apoi ați crește cu 100 kcal în fiecare săptămână.
Aceasta este doar o idee și este cu siguranță puțin mai greoaie decât simpla intrare în exces cu ușurință.

Dar ceea ce mă întreb: de ce să merg atât de adânc (KFA) deloc dacă „împachetați” imediat după aceea oricum?

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »11 Aug 2020 13:03

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de styLesdavis »13 Aug 2020 05:38

Am întrebat doar pentru că veți vedea „pachetul de șase” atât de clar pentru un timp foarte limitat.
Dacă ați fi scris că după dietă ați avut mai întâi 3-4 luni de calorii de întreținere aș fi înțeles-o.

Luați în considerare doar: „riscul” de a pierde mușchii cu un KFA de 8-9% este semnificativ (!) Mai mare decât cu un KFA de 12%.
Disponibilitatea organismului de a mobiliza grăsimile este pur și simplu redusă treptat în dietă.

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »13 Aug 2020 10:28

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »20 Aug 2020 22:35

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »21 Aug 2020 11:27

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de H_D »21 Aug 2020 21:02

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »02 Sep 2020 19:25

bună,
Deoarece am senzația că prea mulți carbohidrați acumulează prea multe grăsimi corporale în zilele fără antrenament, aș dori să reduc carbohidrații în zilele fără antrenament și să-l înlocuiesc cu mai multe grăsimi și proteine în același timp, reducând caloriile totale în zilele fără antrenament. În zilele de antrenament, aș menține Kh ridicat din cauza efectelor anabolice ale Kh.
Aș face-o așa:
Calorii totale în medie 3300 Kcal (aprox. Calorii de întreținere, vor fi crescute la 3400 săptămâna viitoare)
4x zile de antrenament: 3600 kcal, 480gr carbohidrați (5,6 g/kg aproximativ), 100gr grăsimi (1,17 g/kg aproximativ), 170 proteine (2g/kg aproximativ)
3x fără antrenament: 2900kcal, 210g Kh (2,5g/kg), 130g grăsimi (1,5g/kg), 200g proteine (2,35g/kg).

Știu că există un pic de grăsimi și proteine, dar nu vreau să mănânc prea mulți carbohidrați și sunt încă la peste 4g/kg de carbohidrați în total, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru un efect anabolic bun și suficientă putere?

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Rambo33 »02 Sep 2020 19:45

Matze94 a scris pe 02 septembrie 2020 19:25: Salut,
Deoarece am senzația că prea mulți carbohidrați acumulează prea multe grăsimi corporale în zilele fără antrenament, aș dori să reduc carbohidrații în zilele fără antrenament și să-l înlocuiesc cu mai multe grăsimi și proteine în același timp, reducând caloriile totale în zilele fără antrenament.
În zilele de antrenament, aș menține Kh ridicat din cauza efectelor anabolice ale Kh.
Aș face-o așa:
Calorii totale în medie 3300 Kcal (aprox. Calorii de întreținere, vor fi crescute la 3400 săptămâna viitoare)
4x zile de antrenament: 3600 kcal, 480gr carbohidrați (5,6 g/kg aproximativ), 100gr grăsimi (1,17 g/kg aproximativ), 170 proteine (2g/kg aproximativ)
3x fără antrenament: 2900kcal, 210g Kh (2,5g/kg), 130g grăsimi (1,5g/kg), 200g proteine (2,35g/kg).

Excesul de calorii creează grăsime corporală, nu carbohidrați!
Totuși, cred că ciclismul cu carb este practic un lucru bun.
Desigur, carbohidrații îți sunt de ajuns. Mai aveți 210g chiar și pe NTT-uri. Asigurați-vă că nu urcați prea repede cu greutatea!
Dacă ți se potrivește, cu siguranță o poți face așa!
Vă doresc succes

Re: Dieta ciclică cu carbohidrați concepută atât de bine?

de Matze94 »02 Sep 2020 20:32

Știu că sunt un pic prea multe grăsimi și proteine, dar nu vreau să mănânc prea mulți carbohidrați și sunt încă la peste 4g/kg carbohidrați, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru un efect anabolic bun și suficientă putere?

Excesul de calorii creează grăsime corporală, nu carbohidrați!
Totuși, cred că ciclismul cu carb este practic un lucru bun.
Desigur, carbohidrații îți sunt de ajuns. Mai aveți 210g chiar și pe NTT-uri. Dar asigură-te că nu urci prea repede cu greutatea!
Dacă ți se potrivește, cu siguranță o poți face așa!
Vă doresc succes

Cu siguranță, deși depinde și de ceea ce primești în exces. Dacă aș reacționa foarte sensibil la Kh, atunci 3300kcal cu Kh ar fi diferit de, de exemplu, cu multă grăsime. În plus, am senzația că arăt mai puțin definit pe stomac datorită Kh, posibil datorită creșterii apei decât, de exemplu, cu 3300kcal când am mâncat mai multe proteine.

Acum am comandat un cântar și apoi voi merge la 3400kcal (adică un ușor exces de 100-200kcal) de luni și voi vedea cum se dezvoltă greutatea mea. Cât ar trebui să cresc greutatea mea pe săptămână pentru o acumulare curată? În consecință, aș cântări apoi caloriile în sus sau în jos după 7-10 zile.