Doriți să pierdeți în greutate în timp ce alergați, experții vă explică cum vă puteți atinge obiectivele mai repede (și mai sigur)

Într-o lume ideală, ar fi ușor să slăbești. Ar încerca un nou plan de alimentație, vor merge la fugă și asta ar fi. În timp ce realitatea este puțin mai complicată, alergatul este totuși un mod eficient de a slăbi. Cu toate acestea, cât de repede pierzi acele kilograme depinde de o serie de factori.

Pierderea în greutate este o chestiune de matematică simplă. Trebuie să aveți un deficit caloric sau să utilizați mai puține calorii decât ardeți pentru a vedea rezultatele. Numărul de calorii pe care le arzi într-o zi - cunoscut și sub numele de cheltuială totală de energie - este alcătuit din cheltuielile de energie în repaus (caloriile necesare pentru funcțiile de bază ale corpului), energia utilizată în timpul digestiei și energia utilizată în timpul activității fizice. Alergatul poate ajuta la creșterea cantității de calorii arse în ecuație și vă poate apropia de deficitul de aproximativ 3.500 de calorii necesare pentru a pierde un kilogram de grăsime. (Rata la care se întâmplă acest lucru variază, dar se consideră în general sigură pierderea unei lire sau două pe săptămână.)

Din păcate, nu există o relație liniară între alergare și pierderea în greutate, deoarece cheltuielile de energie se bazează pe o serie de factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul, genetica, nivelul de activitate și multe altele. Dar asta nu înseamnă că alergarea nu este eficientă pentru cei care doresc să arunce câteva kilograme. Iată de ce este un antrenament excelent și cum puteți să vă ajustați cursele pentru a obține rezultate.

De ce este un antrenament bun pentru a pierde în greutate?

Cel mai bun tip de antrenamente sunt cele care vă plac și pe care le puteți respecta în mod regulat. Alergatul este un exercițiu care necesită foarte puțin echipament sau bani pentru a începe. Cel puțin, aveți nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare, un pic de drum și puțină motivație. Cu toate acestea, acesta este doar un motiv pentru care schimbarea numărului pe scară poate fi utilă.

"Pound for pound running este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament existente", a spus Nate Helming, cofondator al comunității de formare The Run Experience și forță pentru antrenamentul de urmărire a aplicației Strava to fafaq. „Spre deosebire de mersul pe bicicletă, de exemplu, unde trebuie doar să calci pedalele și să te rostogolești cu ușurință în jos, nu există pauze când alergi - în sus, în jos, plat. Acest lucru se datorează faptului că nu numai că trebuie să generezi forțe pozitive pentru a te porni pe tine însuți ”și să te ridici de la sol, ci să generezi forțe negative care te prind și te susțin la fiecare pas și aterizare. "

John Thornhill, antrenor personal certificat ACE și master trainer pentru marca de fitness Aaptiv, a adăugat: „Alergarea este un plus excelent pentru rutina generală de fitness, deoarece vă întărește sistemul cardiovascular și, în funcție de intensitate, crește atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă. . "

Indiferent de câte mile alergați, dacă realimentați cu mai multe gogoși de condimente de dovleac, este puțin probabil să obțineți beneficiile. Probabil că ați auzit zicala „Nu puteți scăpa de o dietă proastă.” Este important să luați în considerare ce mâncați și cum vă mișcați atunci când încercați să slăbiți.

Ai vrut mereu să fii alergător? Acest plan de antrenament de 4 săptămâni vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența

Câte calorii poți arde în timp ce alergi?

Deoarece fiecare corp este diferit, noi folosim energia diferit. „Cantitatea de calorii arse depinde de intensitatea, vârsta și starea generală de sănătate a fiecărui individ. În medie, puteți arde între 80 și 110 calorii pe 10 minute de alergare ”, a declarat Thornhill pentru fafaq.

Iată câteva vești bune: a fi începător te poate ajuta să arzi mai multe calorii. „Cu cât ești mai nou la ceva, cu atât ești mai puțin eficient din punct de vedere mecanic, ceea ce înseamnă că vei lucra mai mult pentru a obține acea milă”, a spus Helming.

De câte ori pe săptămână ar trebui să alerg să slăbesc?

Dacă sunteți începător să alergați, este posibil să nu coborâți de pe canapea și să rulați imediat 5K Pentru începători, Thornhill recomandă încercarea unui program de mers pe jos pentru a îmbunătăți consistența înainte de a crește intensitatea și durata alergărilor. (Aaptiv oferă o varietate de programe de antrenament de mers pe jos, de mers pe jos și de cursă pentru toate nivelurile.)

În ceea ce privește frecvența exercițiilor, „În funcție de experiența dvs., cel mai bun lucru de făcut este să alergați trei până la patru zile pe săptămână, cu zile de odihnă între ele”, a spus Thornhill. „Pe măsură ce timpul de funcționare crește, asigurați-vă că rulați spuma, vă întindeți, vă relaxați și obțineți multă umiditate”.

Când am început să alerg nu am reușit să intru într-un bloc - acum alerg jumătate de maraton

Cum să vă optimizați pierderea în greutate?

Suntem o generație la cerere, care sunt obișnuiți să obțină totul instantaneu sau prin apăsarea unui buton, dar amintiți-vă că pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este un joc lung. Trebuie să-ți asculți corpul și să nu-l împingi dincolo de limitele sale.

„Mulți oameni încep să alerge pentru că vor să se potrivească. Dar de multe ori nu sunt suficient de apți pentru a alerga fără răni sau burnout. Și nu este nimic mai descurajant decât să începi un program doar pentru a ieși timp de câteva săptămâni ”, a spus Helming. „Cheia oricărui obiectiv de fitness și pierdere în greutate nu este doar să faci un singur exercițiu sau sesiune. Este în capacitatea ta de a continua să apară zi de zi, săptămână după săptămână și să finanțezi o grămadă de ele. Este vorba despre construirea unui nou stil de viață în jurul obiceiurilor sănătoase. Dar nimic din toate acestea nu poate fi construit în mod eficient dacă Ahile dvs. simte că se oprește după fiecare alergare. "

Pentru a maximiza alergările de slăbire, trebuie să lucrați la prevenirea rănirilor și la încurcarea lucrurilor cât mai mult posibil, astfel încât corpul dvs. să nu meargă pe pilot automat. Iată câteva modalități de a face exact acest lucru:

„Adăugați o serie de exerciții dinamice la încălzire pentru a vă ridica temperatura corpului, pentru a crește fluxul sanguin, pentru a activa mușchii cheie și pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor”, a spus Helming. El sugerează această încălzire de 7 minute.
Pentru a vă opri antrenamentul, alergați 30 de secunde și apoi faceți 30 de secunde de exercițiu pentru un total de 10 secunde - cum ar fi: B. Genunchi înalți, lovituri de fund și amestecare laterală.
Adăugați intervale de viteză sau zile HIIT. „Gândiți-vă la explozii scurte, de mare intensitate, cu perioade scurte de recuperare care se repetă în mod constant”, a explicat Thornhill.
Alergă în sus pe o bandă de alergat sau pe un deal pentru a te întări și a alerga mai repede.
Adăugați 10 minute de exerciții de mobilitate după alergare pentru a restabili libertatea de mișcare. Recuperarea este importantă!

În timp ce alergarea poate fi un plus extraordinar pentru pierderea în greutate, rețineți că nu este un glonț magic. "Din experiența mea, biletul pentru pierderea în greutate permanentă și sănătatea este despre dezvoltarea unui stil de viață care include o activitate fizică variată, care este atât bună pentru corp, cât și pe care o bucuri în mod regulat", a spus Helming, adăugând că exercițiile pe care le faceți ar trebui să varieze în dificultate.

„Ar trebui explorate diverse mișcări și moduri, dar alergarea este un pilon excelent pentru a vă menține eforturile în centrul atenției. Și ar trebui să o faci în fiecare săptămână ”, a spus el. „Deși este nevoie de o voință serioasă pentru a începe inițial, poate și va fi ușor și automat! Completați această abordare cu un somn bun, o hidratare regulată și mâncare locală proaspătă, sănătoasă, făcută cu ingrediente pe care bunica voastră le-ar recunoaște și veți fi pe drum. "