Drumul către corpul de vară Sfaturi pentru antrenament; nutriție

Așa îți modelezi antrenamentul și nutriția în dietă pentru a obține rezultate maxime pentru corpul de vară sau silueta de bikini.

Ceea ce este mai important - exerciții fizice sau dietă?

Pentru a obține o transformare reușită, alimentația sportivă potrivită este desigur importantă. Nu cred în zicala „80% este nutriție și doar 20% este antrenament”! De ce? Pentru că pentru mine, într-o dietă, antrenamentul este la fel de 100% ca dieta.

Doar dacă ambii daca este posibil optim expiră, putem reuși cu adevărat unul buna transformare a ajunge. Dar ce este mai exact? Pe ce ar trebui să se concentreze cu adevărat începătorii și dietele avansate în domeniile antrenamentului de forță și nutriției? Exact la asta ne vom uita în acest articol!

Accentul în nutriție - aportul de proteine și deficitul de calorii!

Obiectivele unei diete sunt destul de clare: este vorba despre pierderea maximă de grăsime, menținând în același timp masa musculară maximă. Deci, acum să ne uităm la ceea ce este cel mai important din punct de vedere nutrițional pentru pierderea de grăsime și întreținerea musculară.

Pentru Demontarea de grăsime corporală În mod clar, un lucru are prioritate aici: prezența unuia Deficitul de calorii. În practică, a avea un deficit caloric nu înseamnă altceva decât faptul că trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești. Cât de mare vă stabiliți deficitul de calorii depinde de câteva lucruri. Aceasta include, de exemplu, procentul actual de grăsime corporală și viteza cu care doriți să pierdeți grăsimea corporală.

Dacă doriți să slăbiți destul de repede sau dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, puteți începe, în general, cu un deficit caloric ușor mai mare de 30-35% sub consumul zilnic. Dacă, pe de altă parte, aveți deja un procent destul de scăzut de grăsime corporală sau doriți doar să pierdeți puțină grăsime corporală, probabil veți obține rezultate mai bune cu un deficit caloric mai mic în intervalul de 10-20% din consumul zilnic.

În plus față de descompunerea grăsimilor, menținerea mușchilor este, desigur, extrem de importantă într-o dietă. Și pentru asta Conservarea masei musculare nutrițional are suficient admitere de proteină prioritate de top. Deoarece, pe lângă menținerea valorilor de rezistență, aportul suficient de proteine, pe scurt, asigură că la sfârșitul dietei rămânem mai multă masă musculară.

Pentru a reduce la minimum pierderea de masă musculară în timpul unei diete, prin urmare îi sfătuiesc pe oamenii sănătoși să o facă, cel puțin 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală record. Acest lucru este adevărat atâta timp cât procentul de grăsime corporală nu este extrem de mare sau extrem de scăzut. Cu un procent extrem de ridicat de grăsime corporală, o cantitate mai mică ar fi suficientă, în timp ce cu un procent extrem de scăzut de grăsime corporală ar fi necesar un aport mai mare de proteine.

Reglați aportul de calorii în timp!

Sunt adesea întrebat ce trebuie să fac când atingi un așa-zis platou în dieta ta. Un platou nu este altceva decât un impas în timpul dietei. Deci nu mai pierzi nimic - cel puțin pe cântar.

De cele mai multe ori oamenii cred că are de-a face cu un metabolism inactiv sau ceva de-a lungul drumului. Dar acest lucru este rar sau niciodată cazul. În marea majoritate a cazurilor, mulți oameni pur și simplu dor de KAjustați cantitatea de alimente necesare pe tot parcursul dietei. Și asta duce și la platoul nedorit.

Deci, dacă încetați să pierdeți în greutate după câteva săptămâni, atunci cu siguranță ar trebui să vă reduceți caloriile și să vedeți dacă se întâmplă ceva din nou pe cântar sau în oglindă în raport cu obiectivul de a reduce grăsimea corporală.

Focalizarea în timpul antrenamentului - în niciun caz nu pierde puterea!

Chiar și atunci când faceți mișcare, în alimentație se fac adesea erori masive. De exemplu, mulți oameni încă mai cred că, în timpul dietei, ar trebui să vă exersați în intervalul de repetări mai mare (12-15 repetări). Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit și poate duce la pierderea mai multor mușchi decât ți-ai dori. Prin urmare, în timpul dietei, asigurați-vă că dvs. continuă să te antrenezi greu.

Deci, primul dvs. exercițiu este încă în zona 5-8 repetări a executa. De asemenea, ar trebui să fii foarte atent că ești așa pierde cât mai puțină forță posibil. Cu cât dieta dvs. este mai intensă, cu atât devine mai dificilă. Cu toate acestea, nu trebuie să pierdeți puterea până la un procent de grăsime corporală de 10-12%. În caz contrar, este pur și simplu ceva în neregulă cu designul antrenamentului tău.

Numai cei care procedează inteligent vor avea succes maxim în dietă!