Durerea de șold cauză și tratament SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Dureri de șold Cele mai bune exerciții pentru un nucleu fără durere
Șoldurile sunt cheia flexibilității și rezistenței, dar pot provoca și probleme de spate dacă sunt neglijate. Cum să consolidați articulația cea mai subevaluată.
De ce ai dureri de șold?
„Șoldurile tale sunt mașini tridimensionale”, spune specialistul în medicină preventivă Dr. Dominik Dotzauer, care s-a specializat, printre altele, în antrenamentele de forță. Șoldurile sunt implicate practic în fiecare mișcare a corpului inferior - de la ghemuire și sărituri la alergare și ridicare. Ca centru de articulație, acestea vă ajută, de asemenea, să rămâneți în echilibru cu toate mișcările care au loc deasupra dvs. - adică împingere, rotire, aruncare și așa mai departe. Și, bineînțeles, îți țin șoldurile în poziție verticală atunci când eviți un stâlp sau când scuturi ringul de dans.
„Șoldurile optime generează forță atunci când vă deplasați înainte sau înapoi și stabilizați corpul în mișcări de rotație, lateral și în sus”, spune Dotzauer. „Problema este: puțini oameni au șolduri optime”. Așezarea prea des este de vină pentru șoldurile imobile și durerea în zona șoldului. Dar nu există absolut niciun motiv pentru a intra în panică, deoarece există modalități de a restabili funcția completă a articulației șoldului, chiar dacă aveți deja probleme. Vă dezvăluim modul în care puteți reactiva întregul potențial de stabilizare a corpului, producător de forță, al șoldurilor.
De ce ar trebui să vă antrenați în mod special șoldurile?
Șoldul joacă un rol central în multe mișcări. Iată 4 motive pentru a vă readuce șoldurile în formă:
1. Mai multă putere în timpul antrenamentului
Șoldurile stabile și flexibile vă permit să efectuați orice exercițiu la maxim și cu toată forța. Și acest lucru vă va face antrenamentul mult mai eficient. Un prim exemplu: genuflexiuni. Flexorii scurtați ai șoldului pot însemna că nu puteți coborî deloc bazinul deloc. Acest lucru vă împiedică să îngenuncheați frumos, deși aceasta este exact cea mai puternică variantă a acestui exercițiu. Deoarece flexorii șoldului și fesierii sunt grupuri musculare care sunt opuse unul față de celălalt și astfel se influențează reciproc, problemele cu flexorii șoldului pot încetini, de asemenea, activarea feselor în timpul mișcărilor, cum ar fi leagănele kettlebell. Și asta înseamnă, în cele din urmă, un consum mai mic de calorii și mai puțină construcție musculară - un motiv sportiv pentru a vă face șoldurile să meargă din nou cât mai repede posibil.
2. Fără dureri de spate
Dacă aveți probleme cronice cu coloana vertebrală, este foarte probabil să nu vă exercitați gluteii suficient de des. Și acest lucru se datorează în principal mușchilor flexorului șoldului scurtat prin așezare. Dacă vă flexați șoldurile în timp ce vă aplecați sau vă aplecați în loc să vă puneți greutatea pe glute, pelvisul vă deplasează încărcătura asupra mușchilor spatelui, ceea ce poate provoca durere. Flexorii de șold lungi, antrenați și puternici, pe de altă parte, permit mușchilor fesieri să se mențină într-o poziție ideală atunci când se îndoaie și stau în picioare. Aceasta ușurează apoi mușchii spatelui.
3. Mai puține probleme la genunchi
Șoldurile ajută la controlul alinierii picioarelor până la glezne. Cu toate acestea, dacă o parte a mobilității sau stabilității lipsește la un nivel de mișcare, corpul tău creează involuntar un echilibru prin exercitarea unei presiuni mai mari asupra altor articulații. De obicei, acestea sunt genunchii, care încep să doară ca urmare - de exemplu în așa-numitele Genunchii alergătorului. Dotzauer recomandă: „Lucrați la stabilitatea și mobilitatea șoldurilor pentru a preveni rănile și durerea”.
4. Abs mai buni
"În esență, șoldurile tale sunt fundamentul pe care este construit nucleul tău. Deci, teoretic, ar trebui să îți poți activa mai bine abdomenul dacă șoldurile sunt stabile și flexibile", explică Dotzauer. "Asigurați-vă că mențineți o postură corectă atunci când faceți mișcare. Când antrenați mușchii abdominali, nu ar trebui să vă înclinați bazinul prea departe (înapoi plat) sau prea înapoi (gol înapoi) - numai atunci mușchii abdominali pot funcționa corect." Acest lucru vă îmbunătățește echilibrul atunci când alergați și ridicați. În plus, sunteți mai bine echipat pentru exerciții îngenunchiate sau cu un singur picior, care vă provoacă, de asemenea, mușchii abdominali.
Cum tratezi durerile de șold? Când trebuie să mergi la medic?
Aceste 3 simptome vă vor spune ce tratament este potrivit pentru dumneavoastră:
1. Mobilitatea este restricționată
Simptomul: În timpul antrenamentului, este nevoie de mult efort pentru a vă îndrepta trunchiul.
Diagnosticul: Aveți scurtat flexorii șoldului. Acești mușchi sunt responsabili de ridicarea picioarelor. Deoarece mușchii șoldului și gluteului sunt strâns conectați, întreaga zonă pelviană își pierde stabilitatea. În majoritatea cazurilor, starea de ore întregi este motivul pentru aceasta, deoarece aduce permanent articulațiile șoldului într-o poziție rigidă. Cu toate acestea, probleme cu flexorii șoldului apar și la alergători.
Soluția: „Prin simpla întindere a flexorului șoldului, reduceți riscul de suprasolicitare a acestui mușchi și, prin urmare, îl sfâșiți”, spune Dotzauer. Încercați următorul exercițiu: îngenuncheați în poziție verticală pe genunchiul stâng, cu piciorul drept sprijinit pe podea în fața dvs. Contracteze ferm abdomenul și glutele pentru a-ți întinde cozonacul. Țineți poziția un minut și măriți întinderea împingând ușor șoldurile înainte. Comutați laturile, repetați de 3 ori.
2. Articulația șoldului face zgomot
Simptomul: Veți auzi un hip hop când urcați pe munte, vă aruncați sau pur și simplu încercați să vă ridicați.
Diagnosticul: Dacă nu aveți durere, este posibil ca numai flexorul șoldului să fie supraîncărcat. "Zgomotul se datorează în principal deplasării bulelor de aer în articulație", spune Dotzauer, specialist în medicină preventivă. „Sau puteți auzi ligamente și tendoane sărind peste oase”. Cu toate acestea, dacă simțiți și o înțepături în zona șoldului, poate fi, de asemenea, un semn că țesutul muscular este rupt.
Soluția: Luați o pauză de două până la trei săptămâni de la orice exercițiu care vă provoacă disconfort. Dacă după aceasta vă simțiți încă afectat, consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a le exclude faptul că sunetul este cauzat de o vătămare mai profundă.
3. O anumită mișcare doare
Simptomul: Te ghemuiești sau te ghemuiești și simți o ciupire inconfortabilă în zona șoldului.
Diagnosticul: Ar putea fi o afectare a șoldului - termenul medical pentru o potrivire inexactă a capului femural și a acetabulului. Cea mai înaltă parte a osului coapsei lovește marginea acetabulului. Aceasta este adesea cauza durerii de șold la adulții tineri.
Soluția: În orice caz, mergeți la medic, deoarece leziunile de șold recurente de acest tip pot provoca inflamații sau chiar leziuni ale cartilajului în articulație, care vă restricționează libertatea de mișcare în timpul sportului și în viața de zi cu zi. Un terapeut fizic poate sugera mișcări alternative care nu provoacă durere. „Uneori este suficient să vă poziționați picioarele puțin mai departe când faceți genuflexiuni și să nu vă îndoiți atât de adânc”, sfătuiește expertul Dotzauer.
Ce poți face cu durerile de șold?
Cu aceste 3 exerciții puteți promova abilități motorii de șold bune.
Suport lateral cu bandă de fitness
3 seturi, câte 20 de repetări, 30 de secunde de odihnă
A. Intindeți-vă pe partea stângă. Picioarele și șoldurile sunt paralele, genunchii sunt îndoiți la aproximativ 45 de grade. Puneți o bandă de fitness în jurul genunchilor, acest lucru va face exercițiul mai intens și mai eficient.
B. Încordați-vă mușchii abdominali, împingeți cu toată puterea pe antebraț de pe podea. Ridicați încet genunchiul drept cât mai sus posibil. Păstrați picioarele împreună. Genunchii inferiori. Schimbați părțile după 20 de repetări.
În afară de flexorii șoldului, alte grupuri musculare - în special în zona inferioară a corpului - sunt cruciale pentru echilibrul forțelor din mijlocul corpului. „Înainte de antrenament, ar trebui să lucrați pe coapsele interioare cu o rolă de spumă și să începeți cu o încălzire activă”, sfătuiește Dotzauer. „Asta îți întărește rotatoarele exterioare - ai nevoie de ele pentru mișcări de rotire.” Următorul exercițiu este adecvat în special pentru a face ca mușchii din mijlocul corpului să meargă.
Lift pelvian cu mini bandă
3 seturi, câte 5 repetări fiecare, pauză de 30 de secunde
„Șoldurile răspund foarte bine la sarcini provocatoare, deoarece au un număr deosebit de mare de fibre musculare care se contractă rapid”, spune Dotzauer, specialist în medicină preventivă. „Acest exercițiu îmbunătățește forța, flexibilitatea și funcția articulației șoldului.” Pentru a crește efectul, faceți exercițiul în timp ce stați și puneți o bară de 25 de kilograme pe poală. În acest fel, rezistența pentru mușchi este chiar mai mare și oferă șoldurilor explozii de energie explozive.
A. Intindeți-vă pe spate pe un covor cu o mini bandă în jurul coapselor. Picioarele sunt îndoite și brațele întinse de corp - acest lucru conferă corpului superior stabilitate suplimentară.
B. Strângeți mușchii abdominali și fesierele și ridicați încet bazinul până când coapsele și partea superioară a corpului sunt în linie dreaptă. Împingeți picioarele spre exterior. Țineți câteva secunde. Coborâți șoldurile încet.
cobra
Țineți 5 minute
A. Stai întins pe burtă. Extindeți picioarele cu spatele picioarelor pe podea. Apoi așezați-vă mâinile sub umeri, ținând coatele aproape de corp.
B. Extindeți brațele pentru a vă elibera șoldurile de pe podea, păstrând în același timp bazinul și degetele de la picioare pe podea. Se simte bine, nu-i așa? În mod ideal, mențineți poziția timp de 5 minute - nu vă faceți griji, veți putea face asta!
Acest exercițiu provine din yoga și este o postură inversă clasică acolo. Expertul: „Trebuie să contracarezi ceea ce faci toată ziua pentru a-ți menține corpul în mișcare”. Mersul merge și el, dar încercați opusul direct al ședinței: poza cobrei. „Această poziție îți întinde șoldurile și picioarele, îți activează fesierii și îți întinde partea din față a trunchiului, care tinde să se contracte pe măsură ce ziua progresează.” Asta îți păstrează șoldurile mobile.
Cele mai bune exerciții pentru șolduri
Squats, lunges, lifturi pelvine - aceste exerciții clasice sunt ceva de genul Sfintei Treimi a șoldurilor mobile. Ghemuiturile se asigură că mușchii se pot contracta și se pot întinde cu toată gama lor de mișcare. Pașii simpli îmbunătățesc controlul poziției șoldurilor în toate direcțiile. Ridicările pelviene vă asigură că vă puteți flexa nucleul cât mai mult posibil. Faceți-vă o favoare și faceți 20-50 de repetări pe zi.
Șoldul este articulația centrală a corpului, implicată în practic toate mișcările majore ale corpului inferior și superior. Include șoldurile în antrenament. Durerile de spate vor fi atunci un lucru din trecut - și întreaga ta performanță fizică va beneficia.