Durerile de spate - principala cauză a iliopsoasului
Timp de citire: aproximativ 9 minute nedureroase
Dureri de spate - iliopsoas ca principal declanșator?
Mult discutata „cruce cu cruce” - dureri de spate. Aproape nimeni nu cunoaște această durere. Mai ales în zona vertebrelor lombare, durerile de spate nespecifice nu sunt o problemă rară. Cauzele patologice specifice, cum ar fi herniile de disc, infecțiile etc., sunt rareori responsabile de simptomele „durerii de spate”. Mai mult de 98% sunt cauzate de tulburări de tensiune musculară și degenerare musculară. Și rădăcina din care crește acest proces complex este sedentarismul nostru. Deoarece un corp sănătos are nevoie de mușchi sănătoși, puternici, astfel încât durerea să nu o lovească literalmente în spate. Puteți găsi videoclipuri cu instrucțiuni de exerciții pentru exerciții simple pentru mușchi și fascia sănătoși în articolul nostru despre Mișcări.
Un stil de viață sedentar este sursa problemei spatelui
Conceptul de mișcare a antrenamentului funcțional arată foarte clar relațiile complexe ale modului în care mușchii noștri trebuie să fie înțelese ca un sistem cu mai multe straturi de structuri funcționale interdependente. Această rețea extinsă de funcții musculare individuale clarifică, de asemenea, de ce cauzele durerilor de spate nu trebuie neapărat așteptate în imediata vecinătate a zonei de durere.
Pentru a înțelege durerile de spate în contextul său muscular complex, are sens să ne uităm la un mușchi foarte specific: iliopsoas. Iliopsoasul, sau mușchiul lombar și iliac, este unul dintre „șantierele” subestimate care pot avea un efect de durată asupra întregului sistem
Considerăm iliopsoa în legătură cu stilul nostru de viață sedentar. Aici veți găsi videoclipuri despre exerciții simple care contracarează durerile de spate și alte cauze ale stilului de viață sedentar: Pregătirea mișcării! Pentru că este și rămâne un fapt: noi oamenii stăm prea mult. Facem acest lucru cea mai mare parte a zilei, iar postura constantă de șezut este însoțită de o flexie a șoldului la fel de constantă. Cu puțină tensiune corporală, „ne agățăm în propria noastră carne, ca să spunem așa” și ne mișcăm foarte puțin în activitatea noastră de zi cu zi. Și cu siguranță nu ne mișcăm intens și cuprinzător. Pentru articulația șoldului, de exemplu, o mișcare intensă și cuprinzătoare ar fi o ghemuit profund (ghemuitul).
Chiar și bocancii muncitori petrec încă multe ore în poziție șezând în fiecare zi: După ce ne-am ridicat din pat, ne așezăm la masa de mic dejun, mergem la stația noastră de lucru în timp ce stăm pe scaunul de birou pentru a petrece ziua într-o poziție de șold îndoită static. Seara, cercul se închide pe canapea.
Dar acum înapoi la Iliopsoas. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui mușchi: funcția și cursul său interesant, precum și instrumentele manuale pentru identificarea și corectarea posibilelor disfuncționalități. În primul rând, desigur - chiar dacă este doar un procent mic din toate cazurile de dureri de spate - trebuie întotdeauna excluse cauzele patologice specifice ale durerilor de spate, cum ar fi dezalinierea/scolioza, prolapsul etc.
Iliopsoas -
Înțelegeți situația și sarcina, apoi luptați împotriva durerilor de spate
Mușchiul Iliopsoas stă foarte medial, profund, în zona iliacă și a șoldului și este cel mai puternic flexor al articulației șoldului. Se compune din două părți: Mușchiul Iliacus, care apare din suprafața interioară a osului iliac și din Mușchiul psoas, care își are originea puțin mai sus, la procesele transversale ale vertebrelor lombare. Ambii se trag împreună, venind din interior, pe spatele secțiunii superioare a osului coapsei. Pe lângă faptul că acționează ca un flexor al șoldului, acest lucru permite rotirea piciorului spre exterior .³
Datorită cursului celor două părți, specialitatea lor în comparație cu celelalte trei flexoare de șold M. Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) și M. Sartorius este că acestea sunt singurele hamstrings care pot aduce coapsa în articulația șoldului peste 90 de grade
De ce spatele inferior reprezintă prima unitate compensatorie în cazul unei disfuncții a acestor mușchi (slăbiciune sau scurtare) poate fi ghicit din originea mușchiului psoas din regiunea lombară. Dar care este exact legătura dintre o disfuncție a mușchiului iliopsoas și durerea din zona coloanei vertebrale lombare?
Foarte des se presupune în mod eronat că un mușchi scurtat trebuie să fie la fel de pronunțat și controlabil. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat cazul. Nici legătura dintre mușchii lungi sau zgurați și controlul și dezvoltarea slabă a acestora.
Trebuie făcută o distincție între mobilitatea pasivă (articulația reușește să ajungă în pozițiile unghiulare necesare pur și simplu cu mașina, mai ales cu ajutor extern?) Și mobilitatea activă (reușește sistemul musculo-scheletic să își asume poziția unghiulară menționată într-un mod controlat?). Pe această bază, mușchiul Iliopsoas poate fi scurtat (mobilitate pasivă) și prea slab dezvoltat și controlat (mobilitate activă) datorită posturii permanente așezate.
Testarea dacă sunteți și afectat!
Pentru a testa mobilitatea pasivă, trageți un genunchi la piept cu ambele mâini în timp ce vă întindeți pe spate. Dacă celălalt picior lung se ridică de la sol, există o scurtare. Dacă acest lucru este deja avansat, acesta poate fi recunoscut optic prin înclinarea bazinului înainte. Partea inferioară a spatelui este întinsă ca un arc, iliopsoasul trage segmentele lombare înainte și apare o supra-extensie în partea inferioară a spatelui (spatele gol). Puteți găsi videoclipuri și exerciții pentru mai multă flexibilitate în articolul nostru despre pregătirea fascia și pregătirile de mișcare.
Nu uitați de mușchii abdominali și mobilitatea șoldului!
Pentru a menține sau a recâștiga o mobilitate și o forță sănătoase în șolduri, toată lumea poate face multe singuri. A sta mai puțin este cea mai ușoară și cea mai bună prevenire. Și când sunteți așezat, este de asemenea util să vă schimbați frecvent poziția șezând. Mișcările „mari” sunt, de asemenea, importante pentru mobilitatea șoldului, ceea ce înseamnă că posibila amplitudine de mișcare în șolduri ar trebui să fie utilizată pe deplin cât mai des posibil. Într-un antrenament sportiv, aceasta include, de exemplu, ghemuituri adânci executate corect. Aici puteți găsi articolul potrivit despre ghemuit. Dar chiar și în viața de zi cu zi, toată lumea ar trebui să își permită în mod regulat să se ghemuiască complet de forța piciorului și să se îndrepte din nou cu această forță a piciorului.
Contextul muscular este și mai complex. Deoarece mușchii abdominali puternici sunt, de asemenea, un jucător important în menținerea funcționalității șoldului și a coloanei lombare. Următorul proces ilustrează această relație:
- Ø Mușchii abdominali slabi permit pelvisului să se încline înainte.
- Ø Această înclinare pelviană permite o scurtare sau dezactivare a iliopsoasului.
- Ø Mușchiul scurtat/inactiv inhibă activarea mușchilor fesieri
- Ø Lipsa activării mușchilor fesieri și iliopsoasul scurtat împiedică extensia corectă și completă a șoldului.
- Ø Ca urmare, vertebrele lombare se deplasează într-o extensie nefuncțională (spate gol) pentru a compensa extinderea lipsă a șoldului.
- Ø Deci, se aplică următoarele: forța abdominală și mobilitatea șoldului sunt legate între ele.
Figurativ vorbind, aceasta înseamnă în concluzia generală: Focul nu arde întotdeauna exact acolo unde se declanșează alarma de fum!
Ce sa fac? - Intindere, intarire, antrenament fascia
Pentru o stare funcțională sănătoasă a iliopsoasului, antrenamentul de mobilitate (cum ar fi pregătirile de mișcare) și întărirea sunt atât măsuri necesare, cât și eficiente.
întinde
A întinde iliopsoas este așa-numitul Thomas Stretch de exemplu, un exercițiu eficient. „Poziția lui Thomas”: întins pe spate pe o bancă sau masă, astfel încât sacrul să fie pe margine. Un genunchi este tras la piept cu sprijinul mâinilor, piciorul extins, care pluteste liber, este presat ușor de pământ de gravitație. Un antrenor sau un partener de antrenament poate ajuta puțin cu o presiune ușoară spre podea
A intari
În domeniul întăririi, prioritatea este munca izometrică a rectului abdominal. Exercițiile sunt de exemplu Hollow Rocks și Stai L. ⁷ Pentru exercițiul Hollow Rocks, întindeți-vă cu spatele pe podea, încordați-vă trunchiul/mușchii abdominali, utilizați forța abdominală pentru a vă ridica partea superioară a corpului și a corpului inferior de pe podea într-un mod controlat, astfel încât numai spatele inferior și șoldurile să fie în contact cu podeaua. Brațele sunt lipite peste cap, brațele superioare lângă urechi. În această poziție vă balansați înainte și înapoi într-un mod controlat și rămâneți ridicat tot timpul datorită forței abdominale.
L-sit se realizează în timp ce stai pe podea, cu mâinile sprijinite pe șolduri și te împingi în sus cu picioarele întinse.
Exercițiul devine mai ușor dacă vă îndoiți brațele și picioarele, astfel încât să scurtați maneta:
Exercițiul este potrivit pentru întărirea iliopsoasului Psoas deține, execuția este ca testul lui Sahrmann pe perete.
Fascia
Chiar dacă sunteți în căutarea Antrenament pentru fasie pentru care Iliopsoas găsește ceva pe Internet: Antrenamentul miofascial (cu ajutorul unui rulou negru sau al unei mingi lacrosse) cu acțiune directă asupra mușchiului Iliopsoas va fi foarte greu de implementat datorită poziției sale scăzute. Calitatea fibrelor de colagen din jur poate fi îmbunătățită, dar dacă trebuie atinse mușchii psoas și iliacus, acest lucru este posibil doar cu ajutorul unui profesionist prin terapie manuală
Plan de exerciții de 5 minute - scurt și dulce
- 60 de secunde pe fiecare parte Thomas Stretch (aveți grijă dacă vă simțiți amorțit)
- 60 de secunde pe fiecare parte. Intinderea canapelei (Fii atent dacă te simți amorțit)
- 6 propoziții pe fiecare parte a 20, 18, 16, 14, 12 și 10 secunde în picioare Psoas deține (Testul lui Sahrmann pe perete)
- 3 x 30 sec. Stai L cu o pauză de 15 secunde
Puteți găsi mai multe exerciții cu instrucțiuni video în articolul nostru despre pregătirile de mișcare. Distrează-te încercând! Și dacă aveți întrebări, vă vom ajuta cu plăcere. Sau puteți doar să aruncați o privire la tabăra de boot din orașul dvs.
¹ A se vedea articolul OBC dureri de spate și fișa informativă a companiei de asigurări de sănătate (BKK): www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS back .pdf
³ Appell & Stang-Voss, Anatomie funcțională
⁴ Boyle, Michael. Progrese în pregătirea funcțională