Efectul acizilor grași omega-3; Alimente

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru noi, oamenii. Trebuie să le luăm cu alimente - cum ar fi uleiurile vegetale și peștii de mare - pentru a menține funcții importante ale organismului nostru. Dar au și acizii grași polinesaturați un efect preventiv împotriva bolilor cardiovasculare? Sau este un aport crescut de grăsimi de fapt dăunător sănătății? În cele ce urmează răspundem la toate întrebările despre acizii grași omega-3.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași esențiali. Esențial înseamnă că trebuie să o ingerăm cu mâncarea noastră, deoarece corpul uman nu o poate produce singur.

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați. Aceasta înseamnă că există mai multe legături duble în structurile lor moleculare. Acest lucru diferă de acizii grași saturați, care nu au legături duble.

Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în uleiurile vegetale și peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6

Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în diferite tipuri de acizi grași. Acizii relevanți se numesc:

acid α-linolenic (acid alfa-linolenic, ALA)
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA)

Organismul nostru poate produce EPA și DHA din acid α-linolenic, deci numai acestea pot fi descrise ca fiind de fapt esențiale pentru adulți.

Cât de eficientă este această sinteză depinde de absorbția Acizi grași omega-6. Aceștia sunt, de asemenea, acizi grași nesaturați, care sunt esențiali pentru viață. Cu toate acestea, există o relație complicată între acizii grași omega-3 și omega-6.

În corpul uman, ambele tipuri de acizi grași sunt prelucrate în același sistem enzimatic. Dacă există o disproporție între diferitele tipuri, aceasta poate duce la perturbări. Ideal este un Raport 5: 1 de la omega-6 la acizi grași omega-3. Cu toate acestea, avem tendința de a obține prea mult omega-6.

Pentru ce este bun omega-3?

Corpul uman are nevoie de acizi grași omega-3 pentru a construi membranele celulare. Acestea ar trebui să fie adaptabile și - pentru substanțele potrivite - permeabile. Unii acizi grași omega-3 au efecte antiinflamatorii, servesc drept precursori ai hormonilor sau contribuie la funcționarea normală a creierului și la menținerea vederii.

Cercetările arată, de asemenea, că acizii grași omega-3 au cel mai probabil un efect pozitiv asupra nivelului trigliceridelor din sânge. Acesta este un tip specific de grăsimi dietetice. Valoarea trigliceridelor aparține complexului, numit și „Nivelul colesterolului” referit ca. Acestea sunt trei valori individuale.

În plus față de nivelul trigliceridelor, acestea includ valorile HDL și LDL. Pur și simplu, HDL este colesterolul „bun”, iar LDL este „rău”. Prin urmare, este important să existe suficient colesterol HDL în organism în raport cu LDL. Nivelurile de colesterol nefavorabile sunt considerate un factor de risc pentru dezvoltarea arteriosclerozei și a bolilor cardiovasculare.

Acizi grași omega-3: aportul crescut nu este recomandabil

Pentru o lungă perioadă de timp, acizii grași omega-3 au fost considerați un adevărat leac miraculos care ar trebui să ajute împotriva oricărei boli. Au fost discutate o influență pozitivă asupra depresiei, funcția rinichilor la diabetici și un efect împotriva durerii. Mai presus de toate, însă, grăsimile au fost văzute ca protecție împotriva bolilor cardiovasculare grave, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Așa-numita Cochrane Review din 2018 a adus deziluzie în ceea ce privește ultimul aspect. 1 Această revizuire este un meta-studiu pentru care au fost evaluate 79 de studii randomizate cu un total de peste 110.000 de participanți.

Întrebarea era: aduceți una aport crescut de acizi grași omega-3 Beneficii pentru sănătatea inimii? Răspunsul a fost clar: nu. S-a constatat un efect preventiv minim împotriva aritmiilor cardiace, dar, datorită efectului mic, este neglijabil, potrivit oamenilor de știință.

Și nu numai asta: un aport excesiv de acizi grași omega-3 ne poate dăuna chiar. Dozele mari pot crește riscul de sângerare și pot provoca greață și vărsături. Efectul preventiv împotriva aritmiilor cardiace este apoi omis; mai degrabă, astfel de tulburări pot fi declanșate numai și concentrația LDL a crescut. Diabeticii pot avea probleme cu zahărul din sânge și sistemul imunitar poate fi slăbit.

Din aceste motive, Oficiul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă de mai mulți ani să se stabilească o limită superioară recomandată pentru aportul zilnic de omega-3. 2

Cât de sănătoși sunt acizii grași omega-3?

Cu toate acestea, aceste rezultate ale studiului nu demonstrează că acizii grași omega-3 sunt nesănătoși și că nu ar trebui să-i consumăm. Opusul este cazul. Pentru că - ne amintim - acizii grași omega-3 sunt esențiali, atât de vitali.

Cercetările prezentate au arătat doar că un aport crescut în plus față de necesarul zilnic este foarte probabil să aibă un beneficiu mic sau deloc pentru sănătatea inimii. Asta nu schimbă faptul că trebuie să consumăm acizi grași omega-3 în fiecare zi cu mâncarea noastră sau - dacă nu putem - cu un supliment alimentar.

Pentru ce sunt buni acizii grași omega-3 nu a fost încă clarificat definitiv. În prezent, studiile încă cercetează dacă pot ajuta la tratarea depresiei, la protejarea împotriva demenței sau la alte efecte asupra sănătății, de exemplu.

Cine are nevoie de omega-3 - și cât de mult?

Se recomandă consumul zilnic de acizi grași omega-3 0,5 la sută din calorii ar trebui să conteze. 3 pentru unul Adult Cu un consum zilnic de 2.400 kilocalorii (kcal), aceasta corespunde la 1,3 g de acizi grași omega-3 pe zi și, astfel, la aproximativ o lingură de ulei de rapiță.

In timpul sarcina nevoia este puțin mai mare, deoarece acizii grași sunt importanți pentru dezvoltarea neurologică a copilului și vederea acestuia. Dacă sunteți gravidă și doriți să știți dacă aveți nevoie de un supliment omega-3, cum ar fi capsule de ulei de pește sau alimente fortificate, cel mai bine este să discutați acest lucru cu profesionistul dvs.

bebelus nu poate produce încă EPA și DHA din acid α-linolenic. Deci, trebuie să obțineți și EPA și DHA. De regulă, prin lapte matern se asigură o cantitate suficientă de sugari.

Deficiență de omega-3: cine este în pericol?

Deficitul de omega-3 este foarte rar. Simptomele sunt destul de nespecifice, deci nu indică în mod clar un deficit de omega-3. Semnele posibile includ:

Probleme cu vederea și ochii
Dificultate de concentrare
Epuizare

O astfel de deficiență este diagnosticată cu ajutorul unui test de sânge. Dacă o vizită la medic nu este o opțiune, un set de test poate fi utilizat acasă. Aici luați singur o mică probă de sânge și o trimiteți la un laborator unde este evaluată.

Persoanele care consumă o dietă echilibrată și sănătoasă nu au nevoie de suplimente cu omega-3. Nevoile tale sunt acoperite de mâncarea pe care o consumi. Dacă nu mâncați pește, de exemplu ca parte a unei diete vegetariene sau vegane, poate fi necesar să acordați compensații.

Suplimentele alimentare: ce să cauți?

Datorită legăturilor lor duble, acizii grași omega-3 sunt foarte reactivi și, prin urmare, se oxidează rapid, ceea ce înseamnă că intră în reacții chimice cu oxigenul. Pentru a preveni acest lucru, se adaugă majoritatea suplimentelor alimentare care conțin antioxidanți omega-3.

Sunt disponibile și capsule care conțin omega-3 cu vitamina D sau coenzima Q10. Dacă se iau suplimente alimentare care combină omega-3 cu vitamine, trebuie acordată precauție cu privire la necesarul zilnic: dacă se depășește în mod semnificativ aportul zilnic maxim recomandat de anumite vitamine, există riscul unor riscuri grave pentru sănătate.

Dacă doriți să cumpărați capsule omega-3, ar trebui să aruncați o privire și pe lista de ingrediente: Capsule de ulei de pește se obțin deseori și din krill. Cu toate acestea, balenele, focile și pinguinii, de exemplu, depind - direct sau indirect - de stocuri de krill suficiente. Suplimentele Omega-3 fabricate din microalge sunt, prin urmare, mai ecologice și potrivite și pentru vegani.

Unde este cel mai conținut omega-3?

Alimente cu acizi grași omega-3 sunt, pe de o parte, pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul și tonul, pe de altă parte, uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de nucă și uleiul de rapiță. Nucile, avocado și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse adecvate de omega-3.

Uleiul de măsline conține și acizi grași omega-3, dar raportul cu omega-6 este destul de nefavorabil.

Pentru a optimiza utilizarea acizilor grași omega-3 din uleiurile vegetale sau din pește, este recomandabil să acordați atenție raportului corect cu consumul de alimente cu acizi grași omega-6. Există, de exemplu, o mulțime de omega-6 în ulei de șofran și de floarea-soarelui.

În general, se recomandă să nu luați capsule omega-3 fără sfatul medicului. În schimb, este mai bine să mănânci o porție de pește de mare (bogat în grăsimi) o dată sau de două ori pe săptămână, să preferi uleiurile vegetale bogate în omega-3 și să reduci consumul de carne și cârnați, dacă este posibil.

Cât de mulți acizi grași omega-3 sunt în pește?

Conținutul de acizi grași omega-3 variază foarte mult în funcție de tipul de pește. Tabelul următor prezintă tipurile de pești care conțin cele mai multe omega-3, precum și conținutul respectiv al acidului gras omega-3 acid eicosapentaenoic (valorile pot varia în funcție de conținutul de grăsime al peștilor și de modul în care sunt hrăniți). Al 4-lea