Efectul Yo-yo Așa rămâi subțire
După ce dieta este înainte de dietă? Nu trebuie să fie: cu strategia potrivită, puteți pierde în greutate fără efectul de yo-yo și, în cele din urmă, rămâneți subțire!
Mai întâi, kilogramele cad ca singure - apoi se întorc pe șolduri mai repede decât puteți vedea? Nu ești singur în asta. Acest lucru se datorează efectului yo-yo.
Care este efectul yo-yo?
Patru kilograme într-o săptămână sau trei kilograme în trei zile: Acestea sunt promisiunile tentante ale accidentelor și dietelor zero. Și într-adevăr: cu o dietă extrem de slăbită, kilogramele scad după doar câteva zile.
Cu toate acestea, dacă se atinge greutatea ideală și dieta este schimbată înapoi la vechile obiceiuri, kilogramele înfometate se mută înapoi la șoldurile noastre.
Efectul yo-yo a lovit - și întreaga încercare a dietei a fost în zadar! Efectul yo-yo descrie creșterea în greutate după dietă până la greutatea inițială - sau chiar dincolo.
De ce apare efectul yo-yo?
Fluctuații în greutate: Ceea ce ni se pare frustrant în aceste zile a asigurat adesea supraviețuirea strămoșilor noștri.
Efectul yo-yo este o strategie de supraviețuire care a evoluat de-a lungul anilor. Când strămoșii noștri au reușit în cele din urmă să acumuleze mari rezerve de energie pentru înfometare, corpul nu le-ar mai renunța în curând.
În trecut, perioadele de foame nu erau voluntare, dar durau luni de zile. Dacă corpul și-ar fi descompus rapid rezervele de grăsime, supraviețuirea ar fi fost în pericol.
Din păcate, această strategie continuă până în zilele noastre: oamenii pierd greutate corporală doar încet. În schimb, organismul încearcă să-și limiteze necesarul de energie, astfel încât să poată extrage din rezervele sale mai mult timp.
Și hormonii joacă, de asemenea, un rol important în efectul yo-yo.
Leptina este produsă în celulele adipoase din corp: semnalează creierului să oprească apetitul și să ardă mai multe calorii. Cu fiecare kilogram care cade, nivelul leptinei scade.
Creierul răspunde reducând foamea și consumul de energie. Rezultatul: De îndată ce dieta se termină, mănânci din nou mai mult și în cel mai scurt timp ai kilogramele pierdute înapoi pe coaste.
Două mecanisme sunt decisive pentru efectul yo-yo
- La dietă, consumul nostru de energie este mai mic datorită reducerii greutății, metabolismului se schimbă. În loc să folosească rapid țesutul adipos pentru a genera energie, corpul descompune mai întâi mușchii, deoarece consumă multă energie. Mai puțini mușchi înseamnă rezerve mai lungi. Acest lucru este foarte enervant pentru pierderea permanentă în greutate: Prin ruperea mușchilor, necesarul de energie este redus după sfârșitul dietei. Dacă mănânci apoi „normal” din nou, acest lucru duce la creșterea în greutate.
- Dar mult mai important pentru efectul yo-yo: Dieta se bazează pe obiceiuri. Dacă ne schimbăm obiceiurile alimentare timp de câteva săptămâni, cădem repede în vechile noastre modele - și recurgem doar la gustări nesănătoase, băuturi zaharoase sau fast-food din pură obișnuință. Rezultatul: Cu vechile obiceiuri, greutatea veche revine din nou.
Așa preveniți efectul yo-yo
Da, efectul yo-yo ne-a costat foarte mulți nervi. Dar: pierderea în greutate fără efectul yo-yo funcționează! Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri pentru acest lucru.
1. Creșteți rata metabolică bazală cu sport și exerciții fizice
De fapt, este foarte simplu: dacă vă creșteți rata metabolică bazală, pierdeți în greutate - chiar dacă ea continuă să mănânce ca înainte.
Antrenament de forță: Mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos. Un procent muscular îmbunătățit crește necesarul de energie pe termen lung și durabil. Un alt avantaj: atunci când procentul muscular crește și procentul de grăsime corporală scade, veți vedea rapid primele modificări ale corpului și vă veți simți în formă, tonifiat și sexy - cea mai bună motivație pentru a continua!
Atunci când faceți sport, ar trebui să vă concentrați nu numai pe antrenamentul de rezistență, ci și să acordați o atenție deosebită construirii mușchilor într-un mod specific. Nu trebuie să alergi la sala de sport înfundată și să ridici greutăți mari. Antrenamentele la domiciliu care implică exerciții cu propria greutate corporală sunt, de asemenea, eficiente!
Mișcarea în viața de zi cu zi: Ascensorul din birou, scara rulantă din gară și călătoria cu autobuzul în oraș - este cu adevărat necesar? Încearcă să aduci mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi! Chiar și cu mici modificări vă puteți crește necesarul de energie: bicicleta în loc de mașină, mergeți în loc de autobuz și scări în loc de lift. Chiar dacă te va lua să o depășești la început: te vei obișnui rapid cu modificările.
2. Proteinele sunt mai pline decât carbohidrații goi
Dar puteți lupta împotriva efectului yo-yo cu o dietă potrivită.
Schimbați-vă dieta permanent: Prima regulă atunci când vine vorba de nutriție este să nu faci o dietă accidentală. Cu dietele cu supă de varză și dietele cu sucuri, puteți pierde rapid o mulțime de kilograme, dar pierdeți în primul rând mușchi - și, din păcate, fără grăsimi.
Dacă mănânci din nou în mod normal, kilogramele sunt din nou. Este mai bine să vă schimbați încet, dar permanent obiceiurile alimentare.
Asta înseamnă: burgerii, cartofii prăjiți și dulciurile nesănătoase sunt înlocuite cu alimente sănătoase. Legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și carne slabă - acestea sunt alimentele potrivite pentru a combate efectul yo-yo.
Puneți albus de ou: Cea mai bună modalitate de a menține mușchii este o dietă bogată în proteine. Studiile actuale demonstrează, de asemenea, că proteinele te slăbesc. Corpul formează substanțe mesagere din blocuri proteice care semnalează saturația - este, de asemenea, mai saturat decât carbohidrații sau grăsimile. Proteinele reduc și riscul poftelor alimentare.
Dieta potrivită fără efectul yo-yo: alimente care conțin proteine, cum ar fi carnea slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și leguminoasele, dar produse de amidon mai puțin rafinate (de exemplu, pâine albă) - așa vă puteți menține greutatea permanentă în intervalul normal.
Evitați caloriile „goale”: Dulciurile, alcoolul și produsele din făină albă oferă energie, dar altfel nu conțin o mulțime de fibre sau alți nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie.
De aceea ar trebui să te bazezi mai bine pe alimente întregi. Acestea vă umplu mai mult timp și vă oferă, de asemenea, vitamine și minerale importante. Ai de ales între făină albă sau pâine integrală: mergi după integrală! Alte alimente care vă oferă carbohidrați complexi, adică „buni”, sunt boabele și pseudo-boabele (de exemplu fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă sau mei), cartofi și cartofi dulci, legume, fructe și leguminoase (de exemplu mazăre, fasole sau soia).
Post intermitent: Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți greutatea stabilă. Cu metoda 16: 8 mănânci doar opt ore pe zi, cu variantele mai ușoare postezi doar 12 ore pe zi.
În acest fel, îi oferi corpului tău șansa de a se regenera și de a nu alerga în funcțiune continuă. O altă opțiune este, de exemplu, să luați o zi fixă rapidă pe săptămână.
3. Scade încet
Desigur, vrem să slăbim rapid! Dar slăbitul lent nu este doar mai sănătos, ci este și mai eficient. Dacă slăbești repede mult, vei obține exact opusul. Cu aceasta semnalezi corpului tău: pericol!
Rezultatul: încetinește metabolismul. Deci, cât de mult ar trebui să slăbești pe săptămână? Vă recomandăm 0,5 până la un kilogram pe săptămână, astfel încât corpul dvs. să nu fie copleșit și metabolismul să se poată adapta la „noua situație”.
Cum pot rămâne subțire pe termen lung?
Slăbitul încet înseamnă, de asemenea, că vă puteți schimba treptat dieta și vă puteți crește volumul de muncă. Acest lucru crește șansa ca te vei obișnui mai bine cu modificările și că tranziția îți va fi mai ușoară.
Sfat: antrenorul de fitness Sohee Lee îi sfătuiește pe adepții săi de pe Instagram să nu vadă pierderea în greutate ca pe un program obligatoriu pe termen scurt, ci mai degrabă ca pe o călătorie pe termen lung.
Un alt sfat: primiți asistență! Spuneți familiei și prietenilor despre planurile dvs. de slăbire, astfel încât să vă poată ajuta! Cititorul FIT FOR FUN, de exemplu, Maren, a cunoscut doar dragostea ei de a trece prin fratele ei - și astfel a învins în cele din urmă efectul yo-yo!
Pericolele asupra sănătății ale efectului yo-yo
Sus, jos, sus, jos: fluctuațiile constante ale greutății afectează mintea. Dar: Efectul yo-yo are, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății noastre.
Un studiu al Universității Brown din 2016 a arătat că sistemul nostru cardiovascular poate fi deosebit de afectat. Riscul bolilor de inimă la femeile care și-au recâștigat greutatea după dietă este semnificativ mai mare decât la femeile care au reușit să-și mențină greutatea.
Motivul dat de cercetători este că grăsimea abdominală produce substanțe inflamatorii care ne afectează vasele de sânge și, prin urmare, au un impact negativ asupra sistemului nostru cardiovascular. Dacă obținem rapid grăsime din burtă după o dietă, se produc mai multe substanțe inflamatorii.
Un studiu din Coreea a reușit să demonstreze că efectul yo-yo este nesănătos. Potrivit acestui fapt, pacienții cu fluctuații de greutate ridicate prezintă un risc crescut de deces, iar riscul lor de atac de cord și accident vascular cerebral este crescut cu aproape 50%.
Deci, poate că este mai bine să nu slăbești, pentru ca efectul yo-yo să nu se instaleze? Nu, desigur că acesta este și un mod greșit. A fi foarte supraponderal este și mai periculos.
Concluzia este: pierde în greutate în mod conștient printr-o dietă sănătoasă în combinație cu exercițiile fizice. Și: schimbarea obiceiurilor în loc de o dietă accidentală.
Rețete împotriva efectului yo-yo
Plin și fericit fără efectul yo-yo: funcționează cu mâncăruri bogate în proteine. Iată câteva rețete delicioase FIT FOR FUN pentru a vă ajuta să rămâneți slabi.
mic dejun
Deja dimineața există o mulțime de proteine cu o omletă cu spanac și feta.
Ai nevoie de ceva cremos dimineața? Apoi, Power Porridge cu brânză de vaci, mere și nuci este perfect pentru dvs.!
Luând prânzul
Perfect pentru masa de prânz la birou: un sandviș consistent cu somon, cremă de brânză și cress.