Efectul Yo-yo - Tot ce trebuie să știți și sfaturi. Revista Muscle Maker Shop
Efectul yo-yo - sus, jos, sus
Dacă ați urmat o dietă înainte, este posibil să fiți familiarizați cu efectul yo-yo. Acest lucru se întâmplă atunci când începeți să mâncați din nou alimente normale după o dietă redusă. Acest fenomen se bazează de fapt pe un proces biologic complet normal, care este totuși prevăzut cu numeroase mituri.
Care este efectul yo-yo?
De îndată ce vă hrăniți corpul cu mai puțină mâncare decât obține în mod normal, acesta trece la așa-numitul mod de înfometare și învață să treacă cu mai puțină mâncare. Cu aceasta pierzi în greutate, deoarece corpul tău cade și pe rezervele de grăsime existente în corp, dar succesul nu durează mult. De îndată ce vei mânca din nou în mod normal, vei trece la vechiul sistem de producere a energiei și te vei îngrașa.
De ce apare efectul yo-yo?
Dacă vă hrăniți organismul doar cu alimente reduse, acesta va cădea din nou pe rezervele de energie existente. Acestea sunt utilizate în principal din depozitele de carbohidrați și proteine existente în organism. Dacă acestea sunt epuizate, depozitele de grăsime sunt atacate.
În același timp, descompunerea proteinelor continuă, astfel încât să pierdeți multe proteine din corp în timpul unei diete puternic reduse de energie. Dacă nu faceți niciun sport în timpul acestei faze, trebuie să vă așteptați ca proteinele musculare să fie descompuse, ceea ce înseamnă că masa musculară va scădea. De îndată ce acest lucru este redus, corpul dumneavoastră are nevoie de mai puțină energie ca rezultat pentru a putea menține funcțiile importante.
De îndată ce vă opriți dieta și reveniți la o dietă normală, corpul dumneavoastră umple depozitele de grăsime cât mai repede posibil. Cu toate acestea, necesarul de energie rămâne mai scăzut pentru moment, până când proteina musculară este complet completă. Dacă acum mănânci exact la fel de mult ca înainte de reducere, riști să câștigi chiar mai mult decât greutatea inițială în acel moment. Acest lucru creează un ritm fatal - pierde în greutate - mănâncă normal - crește în greutate.
Calculați rata metabolică bazală cu următoarea formulă
Bărbați
66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani]) = rata metabolică bazală pe zi
femei
655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani]) = rata metabolică bazală pe zi
Sportul și efectul yo-yo
Sportul joacă un rol cheie în prevenirea evidențierii efectului yo-yo. La urma urmei, se știe de mult că sportul și activitatea fizică ard grăsimile și, la rândul lor, construiesc mușchi. În plus, corpul tău folosește energia direct, ceea ce înseamnă că arzi semnificativ mai multe calorii decât fără exerciții fizice.
Așa că vei pierde în greutate în orice caz și poți chiar să mănânci puțin mai mult decât dacă nu ai face nicio activitate fizică. În afară de aceasta, acumulați masa musculară, care necesită mult mai multă energie decât celulele adipoase - și aceasta, de asemenea, în faza de repaus.
Ce sport faceți depinde complet de dvs., singurul lucru important este că vă bucurați de exerciții și că acesta corespunde condiției dvs. fizice.
Cum pot depăși efectul yo-yo?
Prin urmare, este evident că creșterea în greutate este practic inevitabilă după o dietă scurtă și intensă. Mai ales dacă atunci cădeți din nou în vechile tipare alimentare. Cu toate acestea, puteți păcăli efectul yo-yo cu o anumită eficiență și măsuri simple. Cel mai important lucru este că ar trebui să slăbiți întotdeauna încet.
Acest lucru nu numai că are avantajul că nu există efect de yo-yo, ci că faci și mult bine pentru silueta ta. Deoarece, cu pierderea rapidă în greutate, rezultatul este adesea pielea lăsată care atârnă de corpul tău în exces. Dacă, pe de altă parte, slăbești încet și îți combini noul mod de viață cu exercițiile fizice, stomacul plat și o figură fermă sunt de obicei recompensa. Dar, mai presus de toate, cu aceste două aspecte îți poți regla greutatea pe termen lung și nu trebuie să te descurci fără nimic.
Prima regulă: nu muri de foame!
Este important să nu-ți fie foame, deoarece corpul tău trece imediat la modul metabolic schimbat. Chiar dacă omiteți micul dejun, acest lucru poate duce la reducerea metabolismului organismului. Același lucru este valabil și pentru cină, pe care nu ar trebui să o consumați prea târziu și excesiv, dar nici să nu o săriți. Asigurați-vă că vă furnizați corpul doar cu câteva alte calorii decât are nevoie pentru funcționarea sa completă și netedă.
Pentru a face acest lucru, este de obicei suficient dacă renunțați la cele mai grave păcate nutriționale și pur și simplu consumați mai multă salată, legume și fructe. Cantitatea zilnică de alimente ar trebui să aibă între 1500 și 2000 de calorii.
Sfaturile noastre împotriva efectului yo-yo
Pentru a vă asigura că ați obținut pierderea în greutate pe termen lung, nu este suficient doar să mâncați mai puțin pentru o perioadă scurtă de timp și să faceți mișcare. Deoarece efectul yo-yo este preprogramat în ciuda sportului. Prin urmare, este clar că doar o schimbare sensibilă a dietei are sens pe termen lung. Aceasta include alimente precum
și în schimb, mai puțini carbohidrați, grăsimi și zaharuri. Dar nu este necesar să aplicați o dietă sănătoasă perfectă și să declarați că este scopul dvs. pe termen lung, astfel încât să fiți mulțumit de corpul vostru. Este important să vă puneți la îndoială ce obiceiuri alimentare sunt dăunătoare corpului și care sunt bune pentru acesta. În funcție de cât de atașat sunteți de obiceiurile nesănătoase, este important să le reduceți cel puțin sau să le eliminați complet.
Pentru a nu da o șansă efectului yo-yo, este important să vă simțiți confortabil cu noua dvs. dietă și să nu aveți de-a face fără nimic. De îndată ce simți că noul stil de viață este bun pentru corpul tău, îți este mai ușor să respecți anumite reguli, iar efectul yo-yo nu are nicio șansă de la bun început.
Experții în metabolism recomandă evitarea completă a alimentelor foarte procesate. Deoarece acestea conțin adesea un nivel ridicat de zahăr și grăsimi, făcându-le foarte bogate în energie. Prin urmare, este recomandabil să evitați complet mesele gata preparate cu potențiatori de aromă și să le gătiți singuri.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la schimbarea dietei, puteți găsi sfaturi și sprijin de la medicul de familie, care vă poate oferi sfaturi importante.
Știi și tu asta? Te-ai descurcat cu o corvoadă și te răsplătești cu o bucată de tort cu cremă? Sau seara în fața televizorului tensiunea este atât de mare încât să te delectezi cu o bucată de ciocolată? Acest lucru deschide ușa efectului yo-yo, deoarece totul nu are nicio legătură cu alimentația sănătoasă. Mai degrabă, este vorba de bunăstarea ta psihologică.
Dacă doriți să vă reduceți greutatea permanent, nu trebuie să acordați atenție doar ceea ce mâncați, ci și de ce. În cazuri rare, este vorba de fapt despre foamea reală. Mulți oameni asociază mâncarea din copilărie cu experiențe emoționale și imagini foarte puternice.
De multe ori, mâncarea este o formă de recompensă. Și pentru ca efectul yo-yo să nu mai aibă nicio șansă, ar trebui să depășești asocierile emoționale și să combate anumite poveri precum stresul sau frica și neliniștea în mod diferit decât cu o tentație culinară.
Reducerea greutății fără efectul yo-yo: așa funcționează!
În principiu, dietele sunt bune pentru reducerea greutății pe termen scurt. Dar nu toate dietele sunt la fel. Prin urmare, acordați atenție unei diete inteligente de reducere. Le puteți recunoaște cu ușurință prin faptul că garantează un aport adecvat de proteine, care este de aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală.
Pentru a face acest lucru, combinați antrenamentul de forță adecvat, care se completează cu greutăți mari. Aceasta este modalitatea perfectă de a preveni pierderea unei mase musculare prea mari. Pentru a preveni efectul yo-yo, este de asemenea crucial să întrerupeți dieta într-un mod controlat. Întoarceți-vă încet planul nutrițional la ceea ce sunteți obișnuiți, acordând atenție unui echilibru caloric echilibrat. La prima dată după o dietă, trebuie să consumați cel puțin două până la trei grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală timp de trei până la șapte zile.
Aceasta include cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și suficientă grăsime până când ați atins caloriile de întreținere. Cu aceasta v-ați schimbat din nou dieta încet și continuu, ceea ce contracarează și previne efectul de yo-yo.
Efectul sport și yo-yo: există o legătură?
Ca sportiv sau culturist, probabil că vă întrebați cum funcționează efectul yo-yo în combinație cu exercițiile fizice. Trebuie remarcat faptul că în timpul unei diete vă asigurați întotdeauna că organismul dvs. furnizează mai puține calorii decât consumă. Desigur, antrenamentul în această fază are sens, astfel încât masa musculară a corpului dvs. să fie menținută și să se consume calorii suplimentare. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate și un antrenament eficient sunt mult mai importante atunci când vine vorba de menținerea greutății dvs. sau, cu alte cuvinte, de evitarea efectului yo-yo. Antrenamentul regulat și consecvent este strâns legat de asigurarea menținerii greutății pe termen lung. Dacă nu doriți să experimentați efectul yo-yo, ar trebui să vă antrenați mult și des.
Un studiu a arătat că persoanele care sfidează efectul yo-yo și își mențin greutatea pe termen lung consumă mai mult de 2000 de calorii pe săptămână printr-un antrenament eficient. Aceasta înseamnă între 200 și 300 de minute de efort fizic și corespunde la aproximativ o oră de antrenament în cinci zile pe parcursul unei săptămâni. Dacă aveți mai puțin timp, ar trebui să încercați un antrenament intensiv de o oră trei zile pe săptămână. Aceasta înseamnă că aceste valori depășesc în mod clar recomandarea generală de sănătate, care se bazează pe 150 de minute de antrenament mediu pe săptămână. Practic se poate spune că dacă consumi cu 2000 de calorii mai mult pe săptămână prin exerciții fizice și o dietă sănătoasă și echilibrată, nu dai o șansă efectului yo-yo.
Quest Bar
Clasicul din Quest Nutrition convinge prin valori nutriționale senzaționale și un gust incredibil.
Mituri despre efectul yo-yo
Ca și în multe alte subiecte de fitness, există multe mituri în jurul efectului yo-yo. Acestea persistă, deși multe dintre ele pot fi ușor infirmate. Una dintre cele mai cunoscute înțelepciuni generale este că regimul alimentar duce întotdeauna la un efect de yo-yo. Dar nu este corect, la urma urmei, dieta în sine nu are nimic de-a face cu efectul yo-yo. Mai degrabă este vorba despre comportamentul dvs. ulterior, care este responsabil pentru creșterea în greutate.
Este metabolismul adormit o consecință a efectului yo-yo?
Un mit care este adesea rostit este că atunci când metabolismul doarme, acesta declanșează efectul yo-yo. Dar acest lucru este greșit, deoarece majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate nu intră deloc în contact cu o încetinire a metabolismului. Potrivit mitului, acest lucru ar trebui să apară atunci când corpul dumneavoastră face o schimbare hormonală în timpul unei diete. Accentul principal se pune pe hormonii leptină și hormonul tiroidian, care, la fel ca nivelul catecolaminelor, scad semnificativ. Corpul tău încearcă pur și simplu să reducă consumul de energie și să contracareze pierderea în greutate. În acest context, temperatura corpului tău scade și consumul tău de energie scade. Dar asta nu are nimic de-a face cu așa-numitul metabolism adormit, ci mai degrabă este vorba despre consumul de energie redus în mod normal printr-o masă mai mică. Acest fenomen apare doar în cazul dietelor foarte lungi și dure care avansează în zone cu grăsime corporală foarte scăzută.
Un studiu în acest context a arătat că bărbaților cărora li s-a permis să consume doar 1.500 de calorii pe zi într-o perioadă de șase luni sunt emaciați până la 4 până la 5% grăsime corporală. În același timp, rata metabolică bazală a energiei în organism a scăzut doar cu 15%. Pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme, aceasta înseamnă un consum mai mic de doar aproximativ 250 de calorii. Cele mai multe diete sau faze ale schimbării dietei durează mult mai puțin de jumătate de an, deci, în combinație cu alimentările și mesele gratuite, precum și cu pauzele de dietă, este puțin probabil ca metabolismul să fi adormit și să apară efectul yo-yo.
Dacă se va întâmpla împotriva tuturor așteptărilor, puteți rămâne calm. Deoarece o încetinire metabolică este întotdeauna complet reversibilă și se reflectă imediat ce încetezi deficitul de calorii. Cât timp durează acest lucru depinde, printre altele, de cât timp ați urmat dieta și de cât de scăzut procentul de grăsime corporală a scăzut deja. Pentru culturistii profesioniști din acest context, trecerea durează câteva săptămâni. Cu toate acestea, pentru marea majoritate a persoanelor care țin dieta, durează între trei zile și două săptămâni pentru ca metabolismul lor să revină la normal. Prin urmare, este clar că metabolismul adormit - chiar dacă poate exista de fapt în circumstanțe speciale - nu are nicio legătură cu efectul yo-yo.