Ern; hrungsplan f; r femeile însărcinate marți; t-Ern
Când sunteți gravidă, aveți nevoie de mai multe vitamine și minerale decât de obicei - mâncați „pentru doi”. Sunteți familiarizat cu acest lucru - dar simțiți, de asemenea, că toți cei din jur au sfaturi și cred că plan alimentar optim pentru femeile gravide sa stii? Înainte să nu mai poți asculta și încurca totul în tine în mod necontrolat:
STOP! - Și relaxați-vă, pentru că ați găsit un instrument de informare excelent care vă oferă în cele din urmă informații despre ce și cât puteți mânca în timpul sarcinii și cum ar trebui să arate un plan nutrițional sensibil în timpul sarcinii.
Grupurile alimentare din planul nutrițional pentru femeile însărcinate
În cadrul fiecărui grup de alimente (împărțit în cereale, fructe, legume, carne/pește/fasole, produse lactate și grăsimi și uleiuri) ar trebui să alegeți alimentele care au cele mai multe vitamine, minerale și fibre. Ce alimente sunt acestea?
Următoarele recomandări de plan nutrițional pentru femeile însărcinate din USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite) se aplică femeilor care au aproximativ 1,65 înălțime, cântăresc aproximativ 60 de kilograme și fac mai puțin de 30 de minute de activitate fizică pe zi:
SFAT: Carte audio despre nutriția în timpul sarcinii:
Grup de cereale în planul nutrițional pentru femeile însărcinate
150-250g produse cerealiere pe zi, de ex.
• Rulouri de pâine
• Făină de ovăz și cereale
• orez
• Fidea și paste
»Cel puțin jumătate din toate produsele din cereale ar trebui să fie alcătuite din cereale integrale; acestea conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale.
Grupul de legume în planul nutrițional pentru femeile însărcinate
150-350g legume pe zi, de ex.
• Morcovi
• Cartofi dulci
• Dovleac
• Spanac
• brocoli
• Roșii
• boia
• Avocado
»Legumele proaspete sunt mai bune decât cele finite! Culorile variază. Broccoli este bogat în folat, calciu și vitamine B. Cartofii dulci vă oferă vitamina A, vitamina C și fibre.
Grupul de fructe în planul nutrițional pentru femeile însărcinate
150-250g fructe pe zi, de ex.
• pepeni
• mere
• pere
• Mango
• prune
• banane
• caise
• portocale
• Grapefruit/grapefruit
„De preferat fructe proaspete și variază culorile. Bonus: Fructele bogate în fibre ajută la un efect secundar neplăcut al sarcinii, la hemoroizi.
Produsele lactate se grupează în planul nutrițional pentru femeile gravide
Produse lactate în fiecare zi, cum ar fi.
• 250 ml lapte integral sau iaurt sau
• 100g cremă de brânză sau
• 75g brânză dintr-o bucată sau în felii sau
• 350 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
„Produsele lactate sunt surse bune de calciu și proteine. Variantele cu conținut scăzut de grăsimi oferă nutrienți fără grăsimi suplimentare.
Grupul de carne/pește/fasole/nuci în planul nutrițional pentru femeile gravide
Carne și pește (nu mai mult de 400g/săptămână):
• Carne de vită slabă, miel sau carne de porc
• Creveți, stridii și scoici
• Halibut, cod, păstrăv, hering, ton
Fasole și mazăre (ca garnituri), de ex.
• boabe de soia
• Fasole albă și de rinichi
• Lentile
• Mazăre și naut
Nuci și miezuri (ca gustări), de ex.
• seminte de floarea soarelui
• Migdale
• alune de padure
• nuci de pin
• Arahide
Grupul de grăsimi și uleiuri în planul nutrițional pentru femeile gravide
6-8 lingurițe pe zi, cum ar fi.
• Ulei de măsline extra virgin
• ulei de șofrănel
• ulei de pește (în capsule)
• Avocado (foarte bogat în grăsimi)
„Avocado este o legumă, dar majoritatea caloriilor sale provin din grăsimile sănătoase pe care le conține.
Sfaturi suplimentare în planul nutrițional pentru femeile gravide
În general, următoarele se aplică femeilor însărcinate: cu cât este mai sănătoasă, cu atât mai bine. Prin urmare, ar trebui să respectați și următoarele sfaturi:
- Limitați băuturile zaharoase precum Băuturi răcoritoare, cola etc.
- Limitați grăsimile animale, cum ar fi în mâncarea rapidă și carnea grasă
- Preferați produsele cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr
- Nu beți alcool precum Berea, vinul, paharul, băuturile mixte etc., deoarece chiar și cantități mici de alcool pot provoca probleme de comportament sau de dezvoltare la copil
- Consultați un medic dacă aveți anumite alergii alimentare
Dacă nu puteți tolera produsele lactate, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient calciu din alte surse, cum ar fi găsite în legumele verzi, soia și produsele îmbogățite cu calciu.
Suplimente alimentare în planul nutrițional al sarcinii?
În timpul sarcinii, nevoia de diverse vitamine și minerale crește atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Suplimentele de vitamine și minerale nu sunt în general un substitut pentru o dietă sănătoasă, dar este posibil ca unele să nu poată fi ingerate în cantități suficiente prin alimente.
Prin urmare, mulți medici recomandă suplimentele alimentare prenatale speciale (cum ar fi sarcina FEMIBION) pe lângă planul nutrițional. Acestea sunt pentru a vă asigura că dvs. și bebelușul dvs. obțineți suficienți nutrienți, cum ar fi Obțineți acid folic și fier.
- Acid folic: Aceasta este o vitamină B care previne defecte congenitale grave la nivelul creierului, inimii sau măduvei spinării a bebelușului. Recomandăm 600 micrograme de acid folic pe zi
- Fier: Având în vedere cantitatea crescută de sânge din corpul femeilor însărcinate, este nevoie de mai mult fier - fierul este important pentru sângele sănătos și transportă oxigenul către celule. Vă recomandăm 27 de miligrame de fier pe zi.
În orice caz, aportul nu trebuie exagerat! Prea multă vitamina A în special poate duce la probleme în timpul sarcinii. De asemenea, urmați recomandările medicului și discutați despre orice alte medicamente pe care le luați - aceasta pentru a vă asigura că aceste medicamente sunt compatibile cu suplimentele.