Este necesară proteina din zer 13 alternative - potrivire inteligentă

Utilizate anterior doar de culturisti, tot mai mulți oameni iau suplimente sportive, cum ar fi proteina din zer, ca parte integrantă a programelor lor de sănătate și fitness - și industria este în plină expansiune la nivel mondial. Shake-urile de proteine, pulberile, barele și pastilele sunt, de asemenea, comercializate din ce în ce mai mult pentru sportivii pasionați pentru a se potrivi.

Un studiu recent a constatat chiar că mai mult de jumătate dintre sportivi au consumat în mod regulat suplimente proteice ca parte a antrenamentului lor. Dar, deși proteinele sunt un nutrient esențial fără care nu putem trăi, este posibil ca aceste suplimente să nu fie atât de necesare pe cât credem.

Ce este proteina?

Proteinele sunt un nutrient esențial fără de care nu am putea câștiga sau menține masa musculară. Fiecare celulă din corpul nostru conține proteine. Îl folosim pentru a construi și repara țesuturile ca sursă de energie și pentru a produce hormoni și enzime.

Proteine ​​legate de efort

Dar oamenii pot folosi și proteine ​​- adesea sub formă de suplimente - pentru a construi mușchi, a pierde în greutate și pentru a-și optimiza antrenamentele, îmbunătățind performanța și recuperarea.

De fapt, sa demonstrat că consumul de proteine ​​suplimentare crește dezvoltarea și forța musculară atunci când este consumat ca parte a unui program de exerciții.

Câtă proteină ar trebui să consum?

Câte proteine ​​să consumăm, când să le consumăm și dacă ar trebui să le suplimentăm (de exemplu, consumând shake-uri proteice) a fost dezbătută de oameni de știință de ani de zile. Consensul actual sugerează o nevoie puțin mai mare decât cea normală pentru indivizi, în funcție de obiectivele dvs.

Pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate și sănătatea, să-și construiască mușchii și să se recupereze mai repede după exerciții, experții recomandă să consume între 1,4 și 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este vorba de aproximativ 98 până la 140 de grame de proteine ​​pentru o persoană de 70 de kilograme. Acest lucru ajută la repararea țesuturilor deteriorate după exerciții și la îmbunătățirea recuperării și, de asemenea, la construirea mai multă masă musculară.

Sinteza proteinelor musculare

Antrenamentul de rezistență și consumul de proteine ​​stimulează un proces cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor musculare”. Acesta este un proces natural de construire a unui nou țesut muscular pentru a repara mușchii deteriorați în timpul exercițiului.

Se crede că efectele sintezei proteinelor musculare sunt sporite atunci când proteinele sunt consumate înainte sau după efort. În zilele noastre, consumul de shake-uri proteice după un antrenament este ceva obișnuit, dar este cu adevărat necesar să le consumi?

Punctul în care se atinge sinteza maximă a proteinelor musculare în mușchii noștri este cunoscut sub numele de „efect muscular complet”. După ingerarea proteinei, sinteza proteinelor musculare este crescută doar timp de aproximativ 90 până la 120 de minute înainte de a reveni la nivelul inițial. Acest proces - cunoscut și sub numele de ora de aur - este absorbția mai eficientă a nutrienților, cum ar fi proteinele, prin alimente.

Experții recomandă faptul că consumul de 0,25 grame de proteine ​​pe kilogram - sau de 20 până la 40 de grame pe masă - este optim pentru majoritatea oamenilor, ceea ce este puțin mai mare decât cantitatea necesară pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.

Ce este proteina din zer?

Nu toate proteinele sunt create egale. Unele forme de proteine ​​precum zerul sunt mai bune decât altele; proteinele din zer conțin o gamă incredibilă de aminoacizi esențiali care sunt absorbiți rapid (absorbiți). Numeroase studii arată că vă poate ajuta să câștigați forță, să construiți mușchi și să pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală.

Cu toate acestea, zerul este mai mult decât proteine. Conține mulți alți nutrienți, unii cu efecte biologice puternice. De fapt, este unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive din lume.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este un amestec de proteine ​​izolate din zer. Aceasta este partea lichidă a laptelui care se separă în timpul fabricării brânzeturilor.

Laptele conține de fapt două tipuri principale de proteine: cazeină (80%) și zer (20%).

Zerul se află în partea apoasă a laptelui. Când se face brânză, părțile grase ale laptelui se coagulează, iar zerul este separat ca subprodus.

Dacă ați deschis vreodată un recipient de iaurt pentru a vedea lichidul plutind pe el, acesta este zerul. Producătorii de brânzeturi obișnuiau să-l arunce înainte de a-i descoperi valoarea comercială.

Odată separat în timpul fabricării brânzeturilor, zerul trece prin diverse etape de procesare pentru a deveni ceea ce oamenii recunosc în mod obișnuit ca proteine ​​din zer - o pulbere care se adaugă la shake-uri, înlocuitoare de masă și bare de proteine.

Proteina din zer nu are un gust foarte bun singură, motiv pentru care este de obicei aromată. Pulberile cu aromă de ciocolată, vanilie și căpșuni sunt cele mai populare.

ATENŢIE

Este important să citiți lista de ingrediente, deoarece unele produse pot conține aditivi nesănătoși, cum ar fi zahărul rafinat.

Ingerarea proteinelor din zer este o modalitate convenabilă de a adăuga proteine ​​la aportul zilnic.

Acest lucru poate fi important atât pentru culturisti, cât și pentru pasionații de fitness, precum și pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu nu au proteine ​​în dieta lor.

Majoritatea proteinelor din zer aromatizate sunt, de asemenea, destul de gustoase și pot fi folosite pentru a adăuga o aromă incredibilă rețetelor sănătoase, cum ar fi smoothie-urile

Proteina din zer ca supliment

Proteinele sunt, de asemenea, elementele constitutive ale elementelor contractile ale mușchilor noștri.

Acestea constau din aminoacizi, molecule mai mici, care sunt legate între ele ca niște perle pe un șir.

Unii aminoacizi sunt produși de celulele corpului tău, în timp ce altele sunt furnizate de alimentele pe care le consumi. Cei pe care trebuie să îi ingerați din alimente sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali.

Proteinele, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, sunt cei mai buni, iar proteinele din zer sunt o sursă foarte bună din acestea.

Este deosebit de bogat în aminoacizi cu lanț ramificat important (BCAA), cum ar fi leucina și este, de asemenea, bogat în cisteină.

Studiile arată că leucina este cel mai anabolic (care favorizează creșterea) aminoacidul, iar cisteina poate contribui la creșterea nivelului de glutation antioxidant celular.

Proteina din zer pare a fi deosebit de eficientă în stimularea creșterii musculare la om. De fapt, laptele matern este de 60% zer comparativ cu 20% în laptele de vacă.

Proteina din zer într-o dietă

Proteina din zer îmbunătățește eliberarea hormonilor care reduc pofta de mâncare și vă fac să vă simțiți plini, ceea ce vă face să vă simțiți mai plini. Suplimentarea cu proteine ​​ajută și la menținerea mușchilor în timpul pierderii în greutate, ceea ce ajută la menținerea metabolismului.

Suplimentele precum proteina din zer sunt acum absolut necesare

Studiile au arătat că dietele bogate în proteine ​​care nu utilizează suplimente proteice sunt la fel de eficiente ca și cele care fac acest lucru - ceea ce înseamnă că beneficiile suplimentelor proteice pot fi doar că sunt convenabile și ușor de consumat.

De fapt, dietele bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate, în general, ar putea fi mai bune. Și poate surprinzător, multe dintre recomandările pentru construirea mușchilor par prudente și pentru pierderea în greutate - 1,2 până la 1,6 grame pe kilogram pe zi și 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă sunt recomandări susținute de știință, indiferent dacă proteina provine din alimente întregi sau suplimente.

Chiar avem nevoie de suplimente proteice pentru a ne potrivi și a căuta alimente? Ei bine, probabil nu, deoarece experții recomandă consumul de surse întregi ori de câte ori este posibil. Dar dacă suplimentarea cu proteine ​​vă permite să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, probabil că nu va strica. Dacă aveți nevoie de sfaturi nutriționale detaliate, instructorii noștri de la studioul de fitness inteligent din Aschheim sunt întotdeauna disponibili.

Iată câteva alimente bogate în proteine:

Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente. Sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți oculari și nutrienți ai creierului de care aveți nevoie.

Migdale

Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac. Sunt bogate în substanțe nutritive esențiale precum fibre, vitamina E, mangan și magneziu.

Piept de pui

Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. De asemenea, este foarte ușor de gătit și versatil. Poate fi delicios într-o mare varietate de feluri de mâncare.

ovăz

Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase tipuri de cereale. Acestea oferă fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți nutrienți.

brânză de vacă

Brânza de vaci este un tip de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și sărace în calorii. Este bogat în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este un tip foarte gros de iaurt. Se potrivește bine cu mâncăruri dulci și sărate. Are o textură cremoasă și este bogată în mulți nutrienți. Când cumpărați iaurt grecesc, alegeți unul fără zahăr adăugat. Iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi este, de asemenea, bogat în proteine, dar conține mai multe calorii.

lentile

Lintea este un tip de leguminoase. Sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, fier, acid folic, cupru, mangan și alți nutrienți. Lintea se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale din lume și reprezintă o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Alte leguminoase bogate în proteine ​​sunt soia, fasolea și nautul

Pâine Ezechiel

Pâinea lui Ezechiel este diferită de majoritatea celorlalte pâini. Este fabricat din cereale integrale și leguminoase organice și încolțite, inclusiv mei, orz, spelta, grâu, soia și linte. În comparație cu majoritatea pâinilor, pâinea Ezekiel este bogată în proteine, fibre și diferiți nutrienți importanți.

Semințe de dovleac

Dovlecii conțin semințe comestibile numite semințe de dovleac. Sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv fier, magneziu și zinc.

Alte semințe bogate în proteine ​​includ semințe de in, semințe de floarea-soarelui și semințe de chia.

piept de curcan

Pieptul de curcan este similar cu pieptul de pui din multe puncte de vedere. Se compune în principal din proteine ​​cu foarte puține grăsimi și calorii. De asemenea, are un gust delicios și este bogat în diverse vitamine și minerale.

peşte

Peștele este sănătos din mai multe motive, de ex. peștele este bogat în substanțe nutritive esențiale. Unele tipuri sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

crevetă

Creveții sunt un tip de fructe de mare. Sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive variate, inclusiv seleniu și vitamina B12. La fel ca peștele, creveții conțin valoroși acizi grași omega-3.

nuci

Nucile sunt bogate în proteine, fibre și magneziu. Studiile arată că vă pot ajuta să slăbiți. Untul de nuci este, de asemenea, bogat în proteine, dar poate fi și bogat în calorii. Prin urmare, ar trebui să mănânci cu măsură.

---