Exerciții cardio pentru pierderea în greutate Ghidul final

Arătând bine gol, se bazează pe patru elemente. Antrenamentul cardio este unul dintre ele.

Cardio arde grăsimile.

Dacă o faci bine. Altfel vei ajunge rapid în roata hamsterului.

În acest articol veți afla:

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.

De ce antrenament cardio?

Mănâncă ceea ce trebuie și calci pedala de ardere a grăsimilor. Dar dieta singură nu te ajută.

Ai voie să te miști.

„Așteaptă un minut, fac asta cu antrenamentul de forță”. Îmi place gândul pentru că merge în direcția corectă.

Când auziți termenii antrenament pentru arderea grăsimilor sau antrenament cardio - la ce vă gândiți?

Poate că sunteți unul dintre acei oameni care se gândesc la jogging sau la mers pe jos de kilometri, sesiuni lungi pe un aparat cardio sau pas cu aerobic în sala de gimnastică.

Dacă nu vă puteți entuziasma cu adevărat cu oricare dintre acestea, am vești bune pentru dvs.:

Antrenamentul cardio - așa cum îl definim - este mult mai mult decât atât. Cardio pentru a rămâne la curent vine în nenumărate culori, forme și arome.

Ce este antrenamentul cardio?

Antrenamentul de anduranță este stimulentul dvs. dacă doriți să pierdeți grăsime. Completează elementele rămase ale M.A.R.K. Formula și formează vârful piramidei.

Există, de asemenea, o definiție științifică a antrenamentului cardio1, dar în contextul nostru - arătând bine gol - ajută dacă ne abatem de la el.

Antrenament cardio - „K” al M.A.R.K. formulă.

Să pregătim cardio ca al patrulea element al M.A.R.K. Setați formula astfel:

Antrenamentul cardio reprezintă toate tipurile de activitate fizică care măresc suficient respirația și ritmul cardiac și o mențin suficient timp suficient pentru a crește considerabil consumul de calorii.

Mai exact: antrenamentul cardio este un exercițiu fizic care ...

... activează grupe musculare mari, deci picioarele sau brațele și picioarele împreună.
... măsurabil al tău Creșterea respirației și a ritmului cardiac.
... fie la tine ritm constant poate efectua pentru o lungă perioadă de timp ...
... sau în intervale de intensitate mare, care alternează și se repetă cu pauze scurte.

Avantajul definiției noastre este că lasă multă libertate, astfel încât să puteți găsi o variantă care vă place.

Iată câteva exemple de antrenament cardio:

Plimbări sau drumeții,
Jog sau fugi,
Antrenor cross,
Mașină de trepte (Stairmaster),
Pentru a merge cu bicicleta,
canotaj,
Înot și alte sporturi nautice,
Schi fond,
Fier fierbinte sau cruce de fier,
alte cursuri de grup care te vor face să transpiri,
Cursuri video care te vor face să transpiri,
Exerciții de greutate corporală și calistenie (în zona de rezistență la forță),
Sporturi care te provocă fizic (box, baschet, tenis, squash, fotbal, alpinism sportiv),
...

Antrenamentul cardio vă asigură că eliberați hormoni ai fericirii și deveniți o mașină persistentă de ardere a grăsimilor.

Pentru a face acest lucru, puteți combina strategic antrenamentul cardio cu celelalte două elemente - nutriție și antrenament de forță.

Antrenament cardio perfect: un ghid în 3 pași

Același lucru este valabil și pentru antrenamentul cardio: există mai multe căi care duc la obiectivul tău.

Următoarele întrebări vă vor ajuta să găsiți optimul personal. De asemenea, vă voi spune câteva „cele mai bune practici” și reguli generale de la antrenamentul de fitness:

Cât de mult ar trebui să vă antrenați rezistența?
Cât de des ar trebui să faci cardio?
CÂT DE DUR ar trebui să te antrenezi?

Să trecem prin puncte pe rând.

Cardio Training # 1 - Cât de mult ar trebui să te antrenezi?

Probabil că nu este nimic nou pentru tine că, atunci când faci mișcare mai lungă, îți crești necesarul de calorii.

Dacă te antrenezi de două ori mai mult la aceeași intensitate, ...

... te arzi în timpul antrenamentului de două ori mai multe calorii și
… poate sa pierde de două ori mai multă grăsime.

Și așa cum se întâmplă atât de des în cazul antrenamentelor cardio:

Doza face otravă.

Desigur, unitățile cardio lungi au și dezavantaje:

Dacă volumul de antrenament este prea mare, riscați rănirea cauzată de suprasolicitare și/sau supraîntrenare.
Foarte puțini oameni doresc să petreacă 1-2 ore în sala de sport în fiecare zi.

Ideea este că veți găsi o soluție eficientă care să se potrivească în viața voastră.

Puteți găsi echilibrul potrivit între o dietă echilibrată cu un deficit caloric ușor și un nivel crescut de activitate.

Îmi place gândul că faceți la fel de mult cardio necesar pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele săptămânale.

Bine, asta nu răspunde la întrebarea inițială: cât timp trebuie să faci antrenament cardio pentru a pierde în mod optim grăsimea?

Durata exercițiilor nu este singura variabilă care poate crește metabolismul. Intensitatea joacă, de asemenea, un rol.

Iată trei opțiuni pe care majoritatea oamenilor le vor funcționa bine:

Antrenament cardio de înaltă intensitate: 20-30 de minute pe sesiune.
Antrenament cardio cu intensitate moderată: 30-45 de minute pe sesiune.
Exercițiu cardio de intensitate redusă: 45-60 de minute pe sesiune.

Fiecare dintre aceste trei variante arde o cantitate similară de calorii datorită nivelului diferit de intensitate.

Mai ales atunci când abia intrați, ar trebui să vă simțiți cu grijă drumul înainte. Atunci este o idee bună să începeți cu intensitate scăzută până la moderată și să alegeți un interval de timp pe care să îl puteți gestiona.

Dacă au fost 10 minute de cardio de intensitate redusă pentru primul dvs. antrenament, este minunat!

De acolo crești durata încet, dar constant - până când ajungi la fereastra de timp optimă.

Cardio Training # 2 - Cât de OFT ar trebui să vă exercitați?

Dacă doriți să vă optimizați rata pierderii de grăsime, știința fizică și practica recomandă următoarea limită inferioară:

Exercitați-vă 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute cu intensitate suficientă, astfel încât să ardeți peste 300 de calorii pe sesiune.

Trei antrenamente pe săptămână - cardio combinat cu antrenament adecvat de forță - combinat cu aportul de energie redus conservator prin dietă este un loc minunat pentru cei mai mulți oameni.

Să definim acest interval ca baza de antrenament.

Odată ce ați pus la punct fundația de formare și vă simțiți bine în legătură cu aceasta, puteți face ajustări suplimentare dacă:

arde mai multe calorii,
descompune grăsimea mai repede sau
vreau să sparg un platou.

Apoi, puteți crește frecvența de antrenament cardio la 4-6 unități pe săptămână, dacă programul vă permite.

Practic nimic nu vorbește împotriva a 7 zile de exerciții pe săptămână. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt mai echilibrați în viața lor atunci când își permit o zi întreagă de odihnă.

Acest echilibru vă ajută să vă mențineți cu succes pe termen lung.

Dacă decideți să vă extindeți antrenamentul cardio la mai mult de trei unități pe săptămână, nu este o idee bună să accelerați în fiecare zi.

Trei unități HIIT pe săptămână sunt în regulă. Dacă te antrenezi mai des, ar trebui să faci unitățile rămase moderate sau relaxate.

În acest fel, nu doar evitați rănile, ci și supraîntrenarea și „epuizarea” mentală.

Cardio Training # 3 - Cum ar trebui să te antrenezi HART?

Când spun „antrenament greu” mă refer la ele intensitate A antrenamentului tău.

Intensitatea este o măsură a creșterii ratei metabolice în timpul antrenamentului sau a cantității de oxigen de care aveți nevoie.

Intensitatea antrenamentului este relativă.

Dacă nu ați făcut niciun sport înainte și nu v-ați mișcat prea mult în viața de zi cu zi, atunci scările de la parter până la primul etaj ar putea fi un interval de antrenament foarte intensiv pentru dvs.

Dacă ai o rezistență excelentă, o alergare de 10 kilometri ar putea fi o bucată de tort.

Opțiunea 1: antrenament cardio bazat pe ritmul cardiac

Clasic, intensitatea este de aproximativ Ritm cardiac măsurat.

Intensitatea antrenamentului se bazează pe ritmul cardiac maxim (HRmax). O puteți estima folosind următoarea formulă: 2

HRmax ≈ 207 - [0,7 x vârstă]

Cu cât ești mai în vârstă, cu atât ritmul cardiac maxim este mai mic. Până la vârsta de 20 de ani, HRmax pentru majoritatea oamenilor este de aproximativ 194, iar până la vârsta de 50 de ani este de aproximativ 173 de bătăi pe minut.

Pentru a arde o cantitate semnificativă de calorii, vizează o intensitate de 70-85% din ritmul cardiac maxim.

De regulă, cu cât ritmul cardiac este mai mare în timpul antrenamentului, cu atât antrenamentul este mai intens și cu atât arzi mai multe calorii.

Din experiența mea, începătorii, în special, au tendința de a se supra-provoca, mai degrabă decât de a se subestima. Măsurarea ritmului cardiac vă ajută să vă simțiți intensitatea corectă.

Trebuie să știți că această metodă nu oferă o precizie perfectă. Dar vă ajută să obțineți o senzație bună pentru corpul dvs. și intensitatea antrenamentului cardio, mai ales la început.

Cum să vă măsurați ritmul cardiac:

Prin intermediul monitorului de ritm cardiac: Am avut cele mai bune experiențe cu monitoarele de impulsuri de la Polar. Acesta este un model potrivit.
Manual: Alternativ, vă puteți măsura ritmul cardiac cu degetele arătătoare și mijlocii de pe încheietura mâinii sau artera carotidă numărând bătăile timp de 10 secunde și apoi înmulțind rezultatul cu 6. Veți găsi adesea senzori de ritm cardiac pe aparatele cardio.

Opțiunea 2: Antrenament cardio conform scalei Borg

Scara Borg este un alt mod în care puteți evalua și controla intensitatea antrenamentului pe baza percepției dvs. individuale

Scala Borg: intensitatea subiectivă a antrenamentului cardio

Probabil v-ați dat seama deja că scara Borg poartă numele inventatorului său, un fiziolog suedez pe nume Gunnar Borg.

Poate părea puțin imprecis la prima vedere, dar acest lucru este înșelător: majoritatea oamenilor își pot evalua subiectiv intensitatea antrenamentului destul de bine pe o scară de la 1 la 10, motiv pentru care scala Borg funcționează la fel de bine în practică ca și măsurarea ritmului cardiac.

Notă: În știința de formare, pe lângă scala Borg în 10 puncte, sunt utilizate și următoarele abrevieri pentru nivelul de activitate:

BMR (Rata metabolică bazală): rata metabolică bazală, nivelul scării Borg 0.
NEAT (Termogeneza activității fără exerciții fizice): termogeneza prin mișcare în viața de zi cu zi, scara Borg nivelurile 1-2.
LISS (Stare stabilă de intensitate scăzută): antrenament cardio constant de intensitate scăzută, nivele de scară Borg 3-4.
MISS (Stare stabilă de intensitate medie): antrenament cardio constant de intensitate medie, scară Borg niveluri 5-6.
ȘUIERAT (Stare stabilă de înaltă intensitate): antrenament cardio constant de înaltă intensitate, scara Borg nivel 7.
HIIT (Antrenament cu intensitate ridicată): antrenament cu interval de intensitate mare, nivelurile 8-10 ale scării Borg.

Sfat practic: Cum să găsiți modalitatea corectă de a începe antrenamentul cardio

Începătorii nu ar trebui să înceapă niciodată cu formarea HIIT, indiferent cât de mare este motivația.

Dacă începeți relaxat cu o intensitate care se simte bine pentru dvs., veți vedea rapid cum vă ajustați de la o săptămână la alta.

Apoi puteți crește încet intensitatea.

Dacă tu însuți cam o lună Dacă vă faceți timp pentru a construi o fundație de rezistență, sunteți perfect în fața ei.

Antrenamentul cardio în zona LISS („Stare stabilă cu intensitate redusă”, nivelul 3-4) este cel mai eficient mod de a construi această rezistență de bază.

În acest articol veți afla despre alte modalități de a face un antrenament LISS eficient.

Concluzie

Un bun program nutrițional vă va face să pierdeți grăsimea și vă va face să vă simțiți mai sănătos.

Dar numai dieta nu te va face mai potrivit. Aveți voie să vă deplasați - fie în viața de zi cu zi, fie prin antrenamente cardio specifice.

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, sporturile de anduranță sunt un instrument eficient în trusa dvs. de instrumente.

Ideea este că puteți reduce consumul de energie într-o anumită măsură fără a aluneca într-un mediu hormonal nefavorabil.

Prin „mai mult” exercițiu, puteți crea cu ușurință un deficit caloric fără a vă restrânge prea mult dieta.

Folosit corect, antrenamentul cardio accelerează pierderea de grăsime.

Un stil de viață activ este secretul acelor oameni care rămân slabi pentru viață „din obișnuință”. Nu trebuie să alergi un maraton pentru a face acest lucru - există multe modalități de a face mai multă mișcare - chiar și fără a transpira.

Nenumărate moduri îți duc la obiectiv. Acum cunoașteți elementele de bază pentru un antrenament cardio eficient. În următoarele câteva articole voi relua subiectul și îl voi aprofunda.

Este așa: Dacă găsiți o oportunitate care vă place și care aduce mai mult exercițiu în viața de zi cu zi, ați câștigat - fără ca ea să se simtă ca „muncă”.

Întrebare: Cum vă proiectați antrenamentul cardio? Care este cel mai distractiv pentru tine, HIIT, HISS, LISS, MISS sau NEAT? Ce experiențe ați avut cu antrenamentul cardio? Ajutați-i pe ceilalți să rămână la curent și să vă împărtășească „cele mai bune practici”. Scrie un comentariu.

Fotografii în articolul „All About Cardio Training”: (c) iStock, (cc by-sa) marfis75/Flickr, (cc by-sa) JD Hancock/Flickr.

R. F. Schmidt și F. Lang (eds.): Fiziologia oamenilor, Springer, Heidelberg 2007, p. 939. [↩]
Gellish și colab.: Modelarea longitudinală a relației dintre vârstă și ritmul cardiac maxim. Med Sci Sports Exerc 2007, 39,5: 822-9 [↩]
Dickhuth, H. H., Ed.: Medicina sportivă. Ärzteverlag Köln 2007. [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici