Exerciții eficiente pentru triceps Gorilla Sports Magazin ✔
De fapt, tricepsul are o existență umbroasă, pentru că la urma urmei, foarte puțini bărbați și femei vor spune că au început antrenamentul de fitness din cauza unui triceps frumos. Cu toate acestea, indirect, a avea un triceps bine antrenat joacă un rol vital în obiectivele multor pasionați de fitness. În timp ce mușchii puternici ai tricepsului pot reduce efectiv „brațele care flutură” la femei, un triceps masiv la bărbați contribuie semnificativ la circumferința generală a brațului superior. Acesta nu este singurul motiv pentru care tricepsul este un mușchi foarte important căruia ar trebui să i se acorde suficientă atenție. Acest articol vă oferă o mulțime de informații despre subiectul antrenamentului eficient al tricepsului. Mai exact, veți primi răspunsuri practice la următoarele întrebări bazate pe studii de științe sportive:
Prezentare generală
Cum sunt construite tricepsii?
Tricepsul (mușchiul triceps brahii) este extensorul brațului, care este situat ca mușchiul superior al brațului pe spatele brațului superior. Deoarece tricepsul se află pe partea opusă a bicepsului (mușchiul biceps brahii), în jargonul tehnic se folosește un antagonist. Numele pentru triceps este derivat din faptul că extensorul brațului este un mușchi cu trei capete (tri = triplu). Aceste trei capete musculare sunt numite după cum urmează:
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
În ceea ce privește funcționalitatea mișcării, mușchiul triceps brahii joacă un rol central în extensia antebrațului. Prin termenul de extensie se înțelege întinderea. Tricepsul este susținut de mușchiul mic anconeu, care stă în articulația cotului.
Cât de importante sunt tricepsul pentru un braț mare?
În mod incorect, bărbații care se străduiesc să obțină un braț mare de multe ori se concentrează mai mult pe antrenamentul bicepsului decât pe antrenamentul tricepsului. Deși un biceps bine dezvoltat contribuie fără îndoială la o proporție considerabilă a unui braț masiv, tricepsul joacă un rol mai important în acest context. Acest lucru poate fi justificat de faptul că masa musculară a tricepsului reprezintă aproximativ 2/3 din brațul superior. Cât de gros apare brațul superior la sfârșit depinde în primul rând de masa musculară a tricepsului.
De ce este antrenamentul tricepsului eficient împotriva fluturării brațelor?
Fluturarea brațelor este o problemă tipică pentru femei. Cu toate acestea, bărbații pot fi, de asemenea, afectați de această problemă. Termenul brațe cu ochiul descrie problema căderii brațelor superioare, care apar sub formă de clapete inestetice ale pielii pe spatele brațului superior. Problema se explică rapid, deoarece aici prea puțină masă musculară întâlnește prea multă piele. Construirea musculară vizată în această zonă poate ajuta la umplerea clapetei goale ale pielii cu masă musculară. Prin urmare, în cazul brațelor care flutură, experții recomandă antrenamentul de forță pentru triceps.
Ce exerciții pentru triceps sunt eficiente?
- Presa franceza
- Reculeri
- Apăsați tricepsul pe cablu (sunt posibile diferite variante)
- Extensie triceps cu un singur braț cu gantera
- Extensie triceps cu ambele brațe cu gantera în spatele capului
În plus față de antrenamentul direct pentru triceps, antrenamentul altor grupuri musculare are, de asemenea, o influență semnificativă asupra construcției musculare în triceps. Puteți găsi mai multe despre acest subiect în următoarea subsecțiune.
Ce alți factori trebuie luați în considerare pentru construirea musculară optimă la nivelul tricepsului?
Construirea musculară de succes poate avea loc numai dacă există un echilibru pe termen lung între stres și ușurare. Perioadele de regenerare suficiente sunt, prin urmare, esențiale pentru a realiza progrese pe termen lung. Deoarece tricepsul este un mușchi foarte mic, volumul de antrenament nu ar trebui să scape de sub control. În engleză simplă, aceasta înseamnă că nici prea multe exerciții și nici prea multe seturi de antrenament nu au sens. Câte exerciții și propoziții sunt de fapt utile depinde de numeroși factori individuali (inclusiv progresul antrenamentului). Pentru a oferi o orientare aproximativă, ar trebui menționat ca exemplu că tricepsul este de obicei antrenat cu 1 - 3 exerciții de 3 seturi ca parte a unei 3 sau 4 diviziuni.
În acest context, următorul aspect este interesant pentru toți cei cărora le este greu să-și reducă entuziasmul pentru antrenament: Oamenii de știință au descoperit că exercițiile speciale pentru grupuri musculare mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, nu promit nici o valoare adăugată dacă aceste grupuri musculare au fost stimulate de exerciții de bază, cum ar fi apăsarea pe bancă și trageri . (2)
Pentru a construi mușchii cu succes, intensitatea corectă a antrenamentului joacă, de asemenea, un rol central. Un stimul intensiv de antrenament este necesar pentru a seta procesele de adaptare sub formă de construcție musculară și îmbunătățirea performanței în mișcare. Acest stimul eficient pentru antrenament trebuie să fie atât de puternic încât propriul organism să perceapă nevoia de mai multă forță sau mai multă masă musculară. Insuficiența musculară este un indicator esențial în legătură cu stimulii de stres din antrenamentul de forță. Studiile arată că, indiferent de numărul de repetări (8 - 35 repetări) în cadrul unui set de antrenament, se poate aștepta procesele de construcție musculară dacă seturile de antrenament sunt încheiate cu eșecul muscular. (3) Aceste descoperiri sunt în contrast cu doctrina clasică conform căreia hipertrofia (construirea mușchilor) apare în primul rând într-un anumit interval de repetare (de exemplu, 8-15 repetări).
În plus, trebuie să existe o anumită regularitate în ceea ce privește sarcina de antrenament pentru a construi mușchii cu succes pe termen lung. Cu toate acestea, este de asemenea dificil să furnizați informații generale despre frecvența optimă a exercițiilor, deoarece aici sunt incluși numeroși factori. Recomandările obișnuite variază între o dată sau de două ori pe săptămână. Oamenii de știință din sport văd avantaje în stimularea fiecărui mușchi de două ori pe săptămână. (4) În ceea ce privește grupurile musculare mici, cum ar fi tricepsul, am dori să subliniem din nou stresul suplimentar considerabil care apare, de exemplu, din presa de bancă ca parte a antrenamentului toracic. Deoarece studiile de aici confirmă un stimul semnificativ pentru triceps (1,2), antrenamentul toracic - în funcție de diviziunea divizării de antrenament - poate fi cu siguranță evaluat ca un stimul suplimentar de antrenament pentru triceps.