Fibra constipație constipație
Ajutoarele indispensabile
Fibrele dietetice sunt alimente indigestibile. Dacă ajung în colon, absorb apă și se umflă. Volumul alimentelor crește și stimulul care se exercită pe pereții intestinali stimulează activitatea intestinală și astfel digestia. Acest lucru duce la o scurtare a pasajului intestinal (= timpul de la sosirea alimentelor în intestin până la excreție) și astfel la un timp mai scurt alimentele rămân în intestinul gros.
Acest lucru este foarte important pentru o digestie care funcționează fără probleme, deoarece cu cât mâncarea rămâne mai mult în intestinul gros, cu atât mai multă apă este extrasă din ea, adică devine mai uscat, iar consistența este mai fermă și nu mai poate fi excretată.
Pe lângă influențarea activității digestive, fibrele alimentare au și alte funcții importante în organism și procesele metabolice.
Fibră.
- leagă otrăvurile și alte substanțe nocive care ajung în intestine cu alimente și astfel promovează excreția lor.
- vă umple mai repede și susțineți reglarea greutății.
- reglează nivelul de grăsime din sânge și zahăr din sânge.
- sunt terenuri de reproducere pentru o serie de bacterii intestinale pozitive și, prin urmare, sunt responsabile în comun pentru o floră intestinală sănătoasă.
- accelerează tranzitul intestinal.
Furnizori de fibre
Cele mai importante fibre alimentare sunt:
- celuloză
- Hemiceluloză
- pectină
- lignină
Fibra este înăuntru alimente vegetale inclus, mai ales în cereale și produse din cereale precum Pâine din cereale integrale, paste din grâu integral și orez din cereale integrale. Cartofii, fructele, legumele și leguminoasele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre.
Suma contează
Cel puțin 30g, mai bine 40-50g, fibrele dietetice (mai ales dacă sunteți constipat) trebuie luate cu mâncarea în fiecare zi. Consumul de fibre a scăzut semnificativ din cauza schimbării obiceiurilor noastre alimentare. În partea noastră de lume, doar foarte puțini oameni realizează suma necesară!
Aveți grijă însă - dacă vă schimbați complet dieta peste noapte și consumați brusc mai multe fibre, trebuie să vă așteptați la gaze, presiune și plenitudine și dureri de stomac. Intestinele nu mai sunt obișnuite cu dieta bogată în fibre și ar trebui să fie încet obișnuiește-te.
Hidratare
Pentru ca fibrele să se umfle în intestin, are nevoie de mult lichid. Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi! Dacă obțineți fibra prin tărâțe sau alți agenți de încărcare, ar trebui să consumați 2,5 litri pe zi.
Aportul de fibre
Este cel mai bine tolerat și cel mai natural atunci când fibra este absorbită prin alimente. Deci nu ar trebui să mănânci pâine albă și să prăjești și să îmbogățești iaurtul cu tărâțe de grâu pentru a compensa. Mai bine și mai presus de toate Este mai tolerabil să alegeți pâine și produse de patiserie făcute din făină integrală și să consumați musli în loc de pâine albă.
Tabelul de schimb de mai jos vă oferă sfaturi despre cum să schimbați cu ușurință alimentele cu conținut scăzut de fibre pentru alimentele cu conținut ridicat de fibre.
Alimente adecvate și mai puțin adecvate
Trecerea la o dietă bogată în fibre este ușoară atunci când alimentele cu conținut scăzut de fibre sunt schimbate cu alimente bogate în fibre.
| Bun, pâine prăjită, pâine albă, croissant | Pâine integrală, pâine din semințe de in, pâine graham, pumpernickel |
| Plăcinte, prăjituri, vafe, fursecuri, biscuiți | Biscuiți integrali, biscuiți integrali, prăjituri coapte cu făină integrală, pâine cu fructe |
| Paste | Paste din cereale integrale, mei, spelta verde |
| orez lustruit | Orez integral |
| fulgi de porumb | Fulgi de cereale, fulgi de ovăz cu cereale integrale |
| Budinca, mancaruri cu smantana, inghetata | Boabe, jeleu de fructe roșii, salată de fructe, musli, fructe la cuptor |
Conținutul de fibre al unor alimente
| Salsify | 27.6 | 150 | 18.4 |
| anghinare de la Ierusalim | 24.2 | 200 | 12.1 |
| anghinare | 22.8 | 200 | 11.4 |
| Tărâțe de grâu | 18 | 40 | 45 |
| Morels | 14 | 200 | Al 7-lea |
| Mazăre | 10.6 | 200 | 5.3 |
| Pâine de soia | 10.4 | 45 | 23 |
| Pastele de grâu integral | 9.2 | 180 | 5.1 |
| arahide | 7.6 | 100 | 7.6 |
| Fasole roșie (Mancare la conserva) | 7.5 | 150 | 5 |
| seminte de in | Al 7-lea | 20 | 35 |
| Năut (Mancare la conserva) | 6.6 | 150 | 4.4 |
| varză | Al 6-lea | 200 | 3 |
| Cereale din fructe | 5.2 | 50 | 10.3 |
| brocoli | 4.5 | 150 | 3 |
| prune uscate | 4.5 | 25 | 17.8 |
| pară | 3.9 | 140 | 2.8 |
| Secară/grâu- Pâine integrală | 3.8 | 50 | 7.5 |
| Stafide | 3.4 | 50 | 6.7 |
| măr | 2.5 | 125 | 2 |
| smochine uscate | 2.4 | 25 | 9.6 |
| Lintea (conservată) | 2.2 | 60 | 3.6 |
| castravete | 1.4 | 150 | 0,9 |
| roșie | 1 | 80 | 1.3 |
Vă interesează conținutul de fibre al altor alimente? Puteți găsi informații despre acest lucru prin intermediul căutării noastre alimentare.
Lista arată cât de multă fibră este conținută în care alimente. În practică, însă, trebuie să ții cont de faptul că nu mănânci 100g tărâțe și 100g fulgi de ovăz. Această cantitate poate fi atinsă rapid cu pâine și fructe.
30g și mai bine 40g de fibre pe zi - cum pot obține această sumă împreună? Următorul exemplu arată cum se poate realiza un aport de 40g de fibre pe zi.