Fier, fișă nutrițională - Vegan practic

Fierul conținut în plante este suficient pentru a ne acoperi nevoile ?

fier

Sursele vegetale de fier sunt mulți, iar o dietă vegană ne acoperă cu ușurință nevoile. Fasole și linte uscate, fulgi de ovăz, tofu, legume cu frunze verzi, ciocolată neagră sau caise uscate sunt toate ”alimente bogate în fier. Aportul recomandat de fier este de 9 mg/zi pentru bărbați și 16 mg/zi pentru femei. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că absorbția fierului nu poate depăși oricum 8 mg/zi.

Fierul de călcat în 6 puncte

Surse vegetale de fier (CIQUAL)

Aliment Cantitate de fier
(mg/100 g de alimente)
Cereale de tip muesli îmbogățite 6.0 - 10.6
Ciocolata neagra cu cel putin 70% cacao 11
Ovaz 4.05
Spanac gătit 2.14
Caise uscate 1.4

Unde se găsește fierul ?

Alimentele cele mai bogate în fier sunt leguminoase și câteva legume cu frunze ca spanacul. Cereale integrale precum și unele fructe uscate (caise și smochine în special) sunt, de asemenea, surse bune de fier, practice și gustoase.

Surse vegetale de fier

Alimente mg/100 g de alimente
Cereale de tip muesli îmbogățite 6.0 - 10.6
Roșie uscată 9.09
Semințe de lupin 4.36
Ovaz 4.05
Spanac crud 3,61
Tofu simplu și crud 2.4
Mazăre de zăpadă sau mazăre de zăpadă fierte 2.08
Spanac gătit 2.14
Lintea și fasolea uscată gătită 1,5 - 3
Cartofi prajiti congelati pentru prajit 1.8
Quinoa fiartă/fiartă, nesărată 1,49
Rucola cruda 1,46
Caise uscate 1.4
Gnocchi de cartofi la cuptor 0,7
Date: ANSES - Tabel de compoziție nutrițională a alimentelor Ciqual 2020
mg/100 g de alimente Sămânță de susan 4.5
10.2 3
8,82 2.7
7,72 2.4
6,69 2.1
5.7 1.8
4.9 1.5
4.6 1.5
4.38 1.2
4.1 1.2
3.9 1.2
3.8 1.2
3,73 1.2
3,69 1.2
3,46 0,9
3.28 0,9
3 0,9
2.8 0,9
2,65 0,9
2,57 0,9
2.5 0,9
2,47 0,6
2.4 0,6
2.2 0,6
2.1 0,6
2.1 0,6
1,92 0,6
1,73 0,6
1.6 0,6