Fructoza într-adevăr face fructoza obeză și bolnavă
În ultimii zece până la 15 ani au avut loc nenumărate discuții despre rolul pe care îl joacă fructoza în provocarea multor boli cronice de care suferă din ce în ce mai mult civilizația modernă. Zahărul, care îi poartă numele deoarece se găsește în mod natural în fructe, are o reputație proastă și este considerat responsabil pentru dezvoltarea obezității, a ficatului gras nealcoolic și a numeroaselor alte probleme, printre altele. O mare parte din aceste discuții despre fructoză sunt totuși exagerate.
Ce este fructoza?
Fructoza este un zahăr care apare în mod natural în fructe și, împreună cu alte zaharuri, le conferă dulceața lor. Din acest motiv, indiferent de originea sa, este denumit și „zahăr din fructe”. Zahărul de masă, cunoscut și sub numele de zaharoză sau zahăr granulat alb, constă în jumătate din fructoză și cealaltă jumătate din glucoză, care este cunoscut și sub denumirea dextroză sau zahăr din struguri. În SUA, băuturile răcoritoare și alte alimente sunt adesea îndulcite cu așa-numitul „sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză” (HFCS). Este un sirop din porumb și, la fel ca zahărul de masă, este alcătuit din fructoză și glucoză. Conținutul de fructoză este de obicei de 42 sau 55%. Oamenii ingerează fructoză nu numai prin fructe și legume, ci și prin dulciuri, alimente procesate și băuturi răcoritoare.
Nu numai fructele conțin fructoză, ci și zahăr de masă. Se compune din jumătate de glucoză și jumătate din fructoză, care sunt legate printr-o legătură 1,2-glicozidică.
Ce face fructoza în corpul nostru?
Această întrebare este unul dintre subiectele puternic dezbătute cu privire la fructoză. Cu toate acestea, se răspândește o mulțime de dezinformări despre ceea ce se întâmplă exact atunci când ingerăm zahărul controversat. De exemplu, se spune adesea că fructoza se transformă în grăsimi în ficat. Adevărul, însă, arată puțin diferit. De fapt, ficatul este organul care are grijă de fructoza ingerată. La urma urmei, ficatul este cel mai important organ metabolic din corpul nostru, care efectuează majoritatea proceselor de construcție și remodelare. S.Cu toate acestea, el nu transformă în primul rând fructoza în grăsimi.
Pe de altă parte, în circumstanțe normale:
- Aproximativ 45 la sută vor merge direct la Producția de ATP folosit.
- Aproximativ 30 la sută vor fi în Glucoză convertite și prelucrate ulterior ca atare.
- Aproximativ 25 la sută vor fi în Lactat transformat și transportat din ficat.
- Mai puțin de un procent va fi în Acizi grași sau glicerină convertite din care pot fi apoi construite trigliceride.
Ce cantități consumă în medie o persoană?
Dacă ne uităm la studiile privind consumul de fructoză din SUA, americanul mediu primește în jur de 55 de grame de fructoză pură pe zi [4]. Nu avem cifre specifice pentru Germania, dar Studiul Național de Consum II al Institutului Max Rubner a ajuns la concluzia că Bărbații mănâncă în medie 124 de grame, iar femeile 113 grame de zahăr (mono- și dizaharide) pe zi [5]. În cel mai rău caz, dacă presupunem că aproximativ jumătate din aceasta insistă asupra fructozei, obținem numere similare cu cele din SUA. Acest lucru ne aduce la aproximativ 60% din cantitatea de fructoză care ar putea deveni „problematică” pentru un consumator mediu.
Majoritatea fructelor conțin un raport relativ echilibrat glucoză-fructoză.
Cum ar trebui să privim fructoza în raport cu sănătatea noastră?
Există două puncte de date relativ clare în literatura științifică care par să fie în contradicție una cu cealaltă. În primul rând, știm că aportul normal de fructoză nu cauzează probleme de sănătate. Pe de altă parte, studiile observaționale au ajuns la concluzia că există o legătură între aportul ridicat de zahăr cu cei cinci atomi de carbon și apariția obezității, a bolilor hepatice și a sindromului metabolic [6, 7, 8].
Problema aici este că o conexiune nu permite o afirmație despre cauzalitate. Adesea găsim această problemă atunci când încercăm să interpretăm studii observaționale. Persoanele care consumă o cantitate relativ mare de fructoză tind să aibă un stil de viață nesănătos. Fumează mai des, beau alcool mai des, au în medie un IMC mai mare și sunt mai puțin activi fizic. Trebuie remarcat faptul că acești oameni nu realizează aportul ridicat de fructoză consumând fructe, ci în principal prin băuturi îndulcite, alimente foarte procesate și dulciuri. Ca reamintire: jumătate din zahărul de masă constă din fructoză.
Prin urmare, este probabil că nu fructoza însăși este responsabilă pentru riscul crescut pentru bolile menționate, ci stilul de viață general pe care îl au în general persoanele cu un aport ridicat de fructoză. În majoritatea studiilor, putem vedea exact asta.
Concluzie și rezumat
Pe baza majorității studiilor, se pare că un aport normal de zero până la 100 de grame de fructoză pe zi nu este un factor de risc pentru sănătate sau pentru creșterea grăsimii corporale. Cu toate acestea, aportul crescut al acestui zahăr este, de obicei, asociat și cu un aport crescut de alimente foarte procesate, bogate în calorii, procente mai mari de grăsime corporală și niveluri mai scăzute de activitate. Pentru a obține acea cantitate doar din fructe, ar trebui să mănânci peste 1,6 kilograme de mere sau 2,8 kilograme de banane în fiecare zi. În schimb, ar fi nevoie de aproximativ doi litri de cola pentru a absorbi 100 de grame de fructoză (și 100 de grame de glucoză).
Ar trebui să ne uităm la fructoză în contextul stilului de viață general al unei persoane. Dacă cineva consumă 30 până la 50 de grame de fructoză pe zi prin afine, pepene verde și mere, probabil că nu trebuie să vă faceți griji. Dacă, pe de altă parte, consumați aceeași cantitate prin băuturi răcoritoare și dulciuri, ar trebui să fiți preocupat de alegerea generală a alimentelor și nu doar de fructoză.
Sursa primara: Brad Dieter: "Fructoza este de fapt rea pentru tine? 5 adevăruri pe care trebuie să le știi", Academia Națională de Medicină Sportivă, blog.nasm.org
Surse de literatură: