Ghid activshop pentru presă de bancă
Nu mai este doar o afacere de bărbat
Au trecut vremurile în care femeile nu îndrăzneau să folosească echipamentul de antrenament cu greutăți în sala de sport. Acest „domeniu masculin” clasic nu mai este rezervat culturistilor și bărbaților care doresc să câștige masă musculară cât mai repede posibil. Femeile fac acum parte și din aspectul normal de acolo. Deoarece cu antrenamentul de forță nu poți doar să-ți construiești mușchii, ci și să obții un corp slab și definit.
Cu antrenament de forță la o siluetă subțire
Pentru o lungă perioadă de timp, femeile au rămas departe de antrenamentele cu greutăți - nu numai din cauza excesului de testosteron de acolo, ceea ce a făcut din mulți un slogan atunci când „femeia” a îndrăznit să folosească echipamentul, ci și din cauza opiniei răspândite că antrenamentul de forță este folosit doar pentru a construi mușchi. Un corp muscular: o perspectivă descurajantă pentru majoritatea femeilor, cu excepția culturistelor de sex feminin. Slim da - muscular nu. Dar antrenamentul de forță nu înseamnă în mod automat câștigarea mușchilor, ci definește și un corp slab și ferm.
Presa de bancă antrenează și stabilizează partea superioară a corpului
Probabil toată lumea cunoaște presa, deoarece este unul dintre exercițiile de bază în antrenamentul cu greutăți. Presa pe bancă antrenează partea superioară a corpului și în special mușchii pieptului, mușchii frontali ai umărului și tricepsul (mușchii din spate ai brațului superior). În plus, presa de bancă are un efect stabilizator. pe mușchii abdominali, mușchii largi ai spatelui, mușchii trapez și grupul muscular din umăr. Dacă gantera este ținută largă, mușchii pieptului și umărului sunt abordați în principal, în timp ce o prindere strânsă provoacă mai mult tricepsul.
Tonifierea corpului sau construirea mușchilor - furnizarea de energie este decisivă
Dacă doriți să construiți mușchi masivi, trebuie să mâncați în consecință și să consumați mai mult decât aportul zilnic de energie recomandat de 2000 de calorii. Mușchii au nevoie de această energie în exces pentru a crește. Dacă, pe de altă parte, obiectivul dvs. este un corp slab și tonifiat, ar trebui să vă asigurați că nu consumați excesul de calorii în timpul antrenamentului de forță. Apoi, cu cantitatea potrivită de exerciții, energia este arsă și greutatea și grăsimea corporală sunt reduse.
Presă de bancă pentru începători
Puteți apăsa pe bancă nu numai cu bara, sunt potrivite și două greutăți cu gantere și probabil cea mai bună alegere pentru femei, mai ales la început. Nu din cauza greutății mai mici, deoarece există desigur greutăți ușoare și grele, ci din cauza riscului mai mic de rănire. Efectuați corect și cu puțină practică, antrenamentele cu bile de pe bancă nu sunt periculoase. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de câteva lucruri: nu te supraestima atunci când faci mișcare, astfel încât să poți totuși să împingi gantera singură. Nu apucați bara prea mult în mijloc, deoarece acest lucru își va pierde rapid echilibrul. Încălziți bine înainte de fiecare antrenament. Și nu vă antrenați niciodată singur, mai ales ca începător! Un partener de antrenament poate interveni oricând și poate corecta erorile.
Nu vă fie frică de greutățile grele
Femeile ar trebui, de asemenea, să îndrăznească să folosească greutăți mari. Pentru că pentru un corp bine definit nu este foarte util să faci cât mai multe repetări cu greutăți ușoare - acest lucru îți mărește doar rezistența. Dacă vrei să slăbești grăsime și să ai o siluetă minunată, trebuie să te ții de greutățile grele. Cu 70-80% din greutatea maximă, te antrenezi cu mai puține repetări și doar pauze scurte între unitățile individuale.
Cum să vă determinați greutatea maximă
Este nevoie de puțină răbdare pentru a afla greutatea dvs. de antrenament, deoarece acest lucru necesită mai multe unități de antrenament. Ca femeie, începi de la 25 de kilograme. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări, această greutate este prea ușoară pentru dvs. Dacă puteți face mai puțin de 8 repetări, este prea greu. În consecință, reglați greutatea cu 10 kilograme pentru următoarea sesiune de antrenament. Dacă acum puteți apăsa fără efort această greutate în repetările menționate mai sus, adăugați încă 5 kilograme pentru o altă sesiune de antrenament. Faceți acest lucru până când nu puteți împinge greutatea decât o dată. Atunci ți-ai atins greutatea maximă. Scade 20-30% din greutatea maximă și ai stabilit greutatea ideală de antrenament.
Pentru un rezultat semnificativ, este important ca testul să fie efectuat pe mai multe unități, deoarece nu veți avea suficientă putere la sfârșitul unei unități. Datorită creșterii mari a forței în primele câteva săptămâni de antrenament, rulați din nou testul după câteva săptămâni pentru a vă ajusta greutatea maximă.