Ghid pentru creșterea în greutate pentru cei care câștigă greu - Fitnessmagnet ©

Cine ca Hardgainer Dacă doriți să construiți masa musculară, cu siguranță nu va fi foarte ușor. Câștigătorii greu sunt oameni cărora le este foarte greu să se îngrașe chiar și atunci când consumă cantități mari de alimente. Pe de o parte, acest lucru are avantajul că un hardgainer are aproape nici o grăsime corporală, dar este foarte dificil pentru el să antreneze mușchii. Acest efect de greutate se datorează unui metabolism slab, care nu poate utiliza în mod adecvat alimentele și mai ales carbohidrații din organism. În cele ce urmează, am publicat câteva metode și sfaturi care ar trebui să ajute hardgainerul să-și construiască masa musculară pe termen lung.

Mai puțin cardio, dar mai multe calorii

Câștigătorii greu sunt oameni ușori care sunt în mișcare aproape continuu. Adesea le place antrenamentul cardio intensiv, care nu este potrivit pentru construirea mușchilor și a masei. Aceasta înseamnă că hardgainer-ul trebuie să-și concentreze viitoarele obiective atletice pe antrenament intensiv de forță și ar trebui să reducă antrenamentul cardio la maximum două zile pe săptămână. Următoarea și cea mai importantă schimbare în stilul de viață al hardgainerului este o nouă dietă care trebuie să conste într-un număr suficient de calorii pe zi. Acest lucru nu înseamnă că hardgainer-ul trebuie să-și schimbe toate obiceiurile alimentare. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să știi exact câte calorii consumi în fiecare zi. Creșterea masei musculare necesită și antrenament intensiv, ceea ce înseamnă, de asemenea, mai multă energie pentru organism. Dacă doriți să câștigați în greutate și masă, trebuie să mâncați și mai mult, altfel corpul nu va obține suficientă energie pentru antrenamentul obositor și totul va fi gratuit. Mâncarea trebuie să devină una dintre cele mai importante componente ale dumneavoastră în construirea mușchilor. Prin urmare, informați-vă despre calitatea și numărul de calorii ale alimentelor pe care le consumați, astfel încât să vă puteți controla greutatea în fiecare zi.

Cum să te îngrășezi!

Următorul articol ar trebui să vă arate cum vă puteți îngrășa într-un mod sănătos.

Regula 1: Analizați dieta curentă

Cei mai mulți câștigători cred că vor mânca suficient și nu vor trebui să înghesuie mai multe alimente inutile. Dar adevărul este că un hardgainer de multe ori nu are idee câte calorii consumă de fapt. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care aceste persoane sunt atât de greu de îngrășat și de masa musculară. Deci, începeți cu un jurnal cu calorii. Notați toate alimentele și mesele pe care le-ați mâncat în timpul zilei. După ce a trecut o săptămână, veți putea vedea exact câte calorii ați ingerat pe zi din înregistrările dvs. Aceste informații vă vor fi de mare ajutor pentru viitoarea dvs. construire musculară.

Regula 2: Elaborați un plan nutrițional

Este timpul să începeți să vă gândiți la mesele dvs. în fiecare zi. Acum începeți planul nutrițional cu următoarele specificații: Calorii: adăugați 500 de calorii la informațiile zilnice de calorii pe care le-ați făcut conform regulii 1.

• Proteină: Mănâncă cel puțin 180 de grame de proteine ​​pe zi.
• Gras: Includeți cel puțin 20% grăsimi sănătoase în planul alimentar în fiecare zi.
• Carbohidrați: Cu informațiile despre substanțele nutritive grăsime și proteine, puteți completa restul planului alimentar cu carbohidrați complecși precum cereale, legume sau fructe.

Regula 3: Stabiliți obiective realiste

• Pierdere în greutate - Dacă ar trebui să pierdeți din nou în greutate, adăugați în total 750 de calorii la mesele zilnice. Ignorați greutatea de pe cântar pentru următoarele două săptămâni și resetați planul de nutriție dacă ați crescut din nou în greutate.
• Greutatea rămâne constantă - Adăugați 500 de calorii la vânzările totale calculate pe zi. Ajustați-vă planul nutrițional după trei până la patru săptămâni și încercați să câștigați un kilogram de greutate corporală în prima lună.
• Creșterea lentă în greutate - Adăugați 250 de calorii pe zi în planul dvs. de nutriție la vânzările totale anterioare. Reglați-vă planul nutrițional după trei până la patru săptămâni și încercați să câștigați aproximativ un kilogram de greutate corporală în prima lună.

• Greutate optimă - Acum stai pe drumul cel bun și nu schimba nimic.

• Creșterea rapidă în greutate - Dacă te îngrășezi prea repede, îți poți limita aportul zilnic de calorii la 250 de calorii. Verificați din nou planul nutrițional după trei până la patru săptămâni și ajustați aportul zilnic de calorii la greutatea actuală.

Planul de antrenament pentru construirea mușchiului

Acum, după ce ați creat un plan nutrițional pentru creșterea în greutate, vă puteți ocupa de planul dvs. de antrenament de forță. Câștigarea masei musculare este ușoară dacă puteți respecta următoarele sfaturi:

• continuitate - Dacă doriți să aveți succes de durată cu antrenamentul dvs. de forță, trebuie să acordați o atenție deosebită continuității. Nu treceți peste antrenament, chiar dacă nu aveți chef. Continuitatea joacă un rol important și decisiv în toate situațiile importante ale vieții.
• Antrenament progresiv - În fiecare antrenament trebuie să devii puțin mai puternic decât ești deja. Dacă urmați această regulă, veți atinge masa musculară dorită foarte repede.
• Cele mai bune exerciții - Exercițiul pe care îl alegeți determină cât de repede poate crește mușchiul. Acordați atenție tehnicii și respirației necesare pentru o succesiune corectă de mișcări.
• răbdare - Obiectivele de greutate durează ani, nu săptămâni. Contează pe doi ani până când corpul tău va atinge greutatea și mușchii doriti.

Am dezvoltat mai jos un plan de instruire pentru dvs., care ar trebui să fie realizat în trei etape. Acest plan poate produce rezultate excelente atunci când este combinat cu mese bogate și bogate în calorii. Faza 1 - Faza de start. Faza inițială durează o lună și este menită să aducă încet corpul la încărcare. Începeți cu un set pe exercițiu și creșteți numărul de seturi la două seturi pe exercițiu după aproximativ două săptămâni. Începeți fiecare exercițiu cu greutăți foarte ușoare. Nu măriți greutatea până nu ați stăpânit perfect numărul specificat de exerciții. Tehnica corectă și o succesiune de mișcări curgătoare sunt importante. Creșteți întotdeauna greutatea în pași mici. Ar trebui să faci mișcare de trei ori pe săptămână. Exercițiul stabilește repetări

• Squat 1/2 10
• Presă de bancă 1/2 10
• Stiff Leg Deadlift 1/2 10
• Presă de bilă deasupra scaunului 1/2 10
• Îndoit peste rând 1/2 10
• Skullcrushers 1/2 10
• Pull Ups/Lat Pull Down 1/2 10
• Dumbbell Curl 1/2 10
• Picioare ondulate 1/2 10
• Creșterea vițelului 1/2 10
• Așezați-vă

Faza 2 - Faza de dezvoltare. Aceasta durează în total cinci luni și este menită să vă ajute să vă atingeți obiectivele pe termen lung. Continuați să adăugați greutate și continuați să faceți exerciții de trei ori pe săptămână. Exercițiul stabilește repetări

• Ghemuit 3 8
• Bench Press 3 8
• Barbell Row 3 8
• Apăsați pe gantere deasupra scaunelor 3 8
• Buclă pentru picioare 3 10
• Skullcushers 3 8
• Bucle cu gantere 3 8
• Creșterea vițelului, în picioare 3 10
• Sit Ups cu greutăți 3 15

Faza 3 - faza de întreținere. Ultima fază servește la perfecționarea și extinderea programului de antrenament și poate fi realizată până când crește puterea stagnează. Este mult mai extinsă și mai intensă decât cele două faze anterioare. Antrenamentul se desfășoară acum cu diferite greutăți. Luni te antrenezi cu greutăți foarte mari, miercuri cu greutăți destul de ușoare și vineri te antrenezi cu greutăți medii. Exercițiul stabilește repetări

• Ghemuit 3 6
• Bench Press 3 6
• Barbell Rows 3 6
• Apăsați pe capul scaun 3 6
• Stiff Leg Deadlift 3 6
• Dips sau Skullcrushers 3 8
• Bucle cu bile 3 8
• Ridicarea vițelului așezat 3 10
• Sit Ups cu greutăți 3 15

---