Ghiduri - Dieta și câștig de masă musculară
Dieta sportivilor, numită nutriție sportivă, este pilonul central al creșterii masei musculare, a rezistenței și a forței culturistilor. Fără o dietă bogată în calorii, carbohidrați și proteine, va fi foarte dificil să câștigi mușchi, totuși să-l păstrezi. Pentru pasionații de culturism, putem considera că un aport zilnic suplimentar de aproximativ 600 până la 1200 de calorii este necesar pentru creșterea masei musculare, cu condiția ca caloriile furnizate să fie de bună calitate (carbohidrați și surse de proteine). Pentru a face acest lucru, nutriția sportivă a culturistilor ar trebui să se bazeze pe o serie de mese zilnice mai mari, 3 mese mari, este mai bine să treceți la 5 mese ușor mai mici în calorii, dar asigurându-vă că fiecare dintre aceste mese are aproximativ aceeași valoare calorică. și același echilibru în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile. În acest caz, va fi de preferat să se respecte 3 ore până la 3:30 ore între două mese pentru o mai bună asimilare a nutrienților.
Adoptați o dietă suficientă și echilibrată
Când vorbim despre culturism, ne gândim logic la proteinele formate din aminoacizi, esențiale pentru întărirea celulelor musculare și a multor alte celule din corpul nostru. În general, necesarul zilnic de proteine pentru un culturist este de aproximativ 1,5 până la 2 g pe kilogram de greutate corporală, în timp ce proteinele ar trebui să furnizeze 25% până la 30% din aportul caloric total. Glucidele sunt furnizorul principal de energie al organismului. Ca urmare, carbohidrații pot furniza jumătate din aportul zilnic de calorii. În cele din urmă, contrar credinței populare, dieta culturistilor trebuie să conțină o cantitate apreciabilă de lipide, deoarece, pe lângă faptul că sunt foarte bogate în calorii, sunt necesare pentru producerea de hormoni anabolici, inclusiv testosteron, esențial pentru aportul de masă musculară și pot asigura 25% din aportul zilnic de calorii. Bineînțeles, preferința pentru grăsimile vegetale față de grăsimile animale va oferi corpului tău toți acizii grași nesaturați și polinesaturați, cum ar fi Omega 3, 6 și 9, necesari metabolismului corpului tău.
Apa asigură o hidratare optimă a corpului în timpul exercițiului
Nu trebuie să minimalizăm importanța apei în dieta culturistului sau a sedentarismului. Limitând încălzirea ligamentelor și tendoanelor, reduce riscul de accident. În mod indirect, apa participă la creșterea masei, deoarece întârzie starea de oboseală permițând astfel desfășurarea fiecărei sesiuni de antrenament, fără a uita că mușchii dvs. sunt alcătuiti din 70% apă și că o hidratare bună este esențială în timpul exercițiului. Pentru a beneficia pe deplin de beneficiile apei, trebuie urmate următoarele recomandări: favorizați apa de izvor față de apa de la robinet, beți din când în când apă minerală alternând cu apă minerală, beți băuturi energizante cu moderare și apă spumantă, beți moderat cu mesele pentru a vă ajuta digestie, luați câteva înghițituri la fiecare schimbare de exercițiu. Pe de altă parte, sucurile de fructe, băuturile bogate în carbohidrați, precum și apa carbogazoasă pot fi luate în timpul fazei de recuperare sau înainte de antrenament pentru băuturile energizante care conțin stimulenți.