Ghiduri - Ratele de asimilare a diferitelor tipuri de proteine și consecințele acestora asupra
Asimilarea unei proteine este variabilă în funcție de natura sa și de echilibrul aminoacizilor săi, care se numește în general aminogramă. Dacă proteinele vegetale nu sunt surse bune de proteine (aminoacizi lipsă, sărăcie relativă a aminoacizilor dintr-o proteină etc.), calitatea proteinelor animale sau de origine animală ne permite să beneficiem de cele mai bune elemente pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale.
Calitatea unei proteine este determinată de aminograma și de bogăția relativă în aminoacizi
O aminogramă bună va reprezenta un echilibru perfect între aminoacizii esențiali și neesențiali, aceasta este valoarea biologică a unei proteine calculate din 100, cea mai mare valoare. Prin urmare, se consideră în conformitate cu această notație că întregul ou are echilibrul cel mai potrivit pentru digestia aminoacizilor pe care îi conține. Aceasta nu înseamnă că alte proteine nu ar trebui consumate, dimpotrivă. Amintiți-vă că peștele sau carnea de vită vă oferă substanțe nutritive esențiale pe care nu le-ați putea găsi în ou, astfel încât trebuie să variați sursele de proteine.
| Izolat din zer | 110 |
| Concentrat de zer | 104 |
| Ou intreg | 100 |
| Lapte | 91 |
| Albus de ou | 88 |
| Peşte | 83 |
| Vită | 80 |
| Pui | 79 |
| Cazeină | 77 |
| Soia | 74 |
Acest tabel reflectă gradul de asimilare a surselor de proteine, vă va fi util să cunoașteți exact cantitatea de proteine de care veți avea nevoie în funcție de activitatea fizică. Acestea sunt valori relative care vă vor ajuta să determinați consumul de proteine, dar trebuie să știți cum să puneți aceste cifre în perspectivă. Nu uitați că alți factori importanți intervin pentru a determina capacitatea corpului dvs. de a utiliza aminoacizii care îi sunt furnizați (fiziologie și capacitatea de a face mușchi, genetică ...).
Prin urmare, acest tabel nu este o regulă rigidă, reflectă doar o tendință generală a corpului dumneavoastră de a asimila o proteină. Dacă, de exemplu, mănânci 100 de grame de pește la prânz, vei beneficia efectiv de 83% din asimilarea aminoacizilor conținuți în aceste 100 g.
Cu toate acestea, acest tabel al valorilor de asimilare a proteinelor arată că concentratul și izolatul din zer depășesc valoarea de 100, cum este posibil acest lucru ?
De fapt, este foarte ușor de explicat. Asta nu înseamnă că luarea a 30 de grame dintr-un izolat de zer vă va face să asimilați 33 de grame de aminoacizi, asta este o prostie. Această valoare indică pur și simplu că calitatea aminogramei (gândiți-vă la valorile ridicate ale BCAA și L-Glutaminei) vă permite să beneficiați mai bine (deci cu 10% mai bine) de proteina ingerată. Alți factori sunt implicați în acest calcul, în principal prezența peptidelor. După cum știți, peptidele (grupuri de aminoacizi) sunt mai bine asimilate decât aminoacizii în formă liberă. Acest factor esențial explică de ce concentratele și izolatele sunt mai bine absorbite decât alte proteine. Ca să spunem simplu, să spunem că cerințele biochimiei umane se potrivesc mai bine cu 80 de grame de zer decât 100 de grame de carne de vită, atât. În cele din urmă, conform calculului nostru, dacă luați 50 de grame de izolat din zer, este un pic ca și cum ați fi luat 55 de grame de proteine din ou (referință 100).