Grăsimi în cec Grăsimi bune versus rele SĂNĂTATEA FEMEILOR

Grăsimi care diferențiază acizii grași buni și răi

În mod clar ar fi frumos și ușor dacă totul ar putea fi împărțit în bine și rău, dar nu așa este viața. Nici calculul simplu nu funcționează în nutriție. Prin urmare, nu are sens să condamnăm presupuși ticăloși precum grăsimea de peste tot.

În general, grăsimile sunt împărțite în acizi grași polinesaturați, mononesaturați și saturați pe baza naturii lor chimice și fiecare are funcții și efecte diferite asupra organismului. Aici poți afla care sunt grăsimile cele mai bune prietene ale tale, care sunt doar cunoștințe întâmplătoare și care sunt dușmani pe care ar trebui să-i alungi din viața ta.

De ce este importantă grăsimea?

Grăsimile, numite și lipide, împreună cu carbohidrații și proteinele formează cele trei elemente de bază ale dietei noastre. Acestea sunt adesea denumite macronutrienți sau, pe scurt, principalele surse de energie din organism. Cu 9 kilocalorii pe gram, grăsimile furnizează mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, care conțin doar 4 calorii pe gram.

Grăsimile sunt așa-numiții purtători de arome, ceea ce înseamnă că multe arome se dezvoltă corect numai cu ajutorul lor. Dar ei își asumă alte sarcini importante în organismul tău: sunt implicați în structura membranei celulare, servesc ca strat protector pentru organele interne împotriva influențelor externe și sunt necesare pentru producerea de hormoni și enzime. În plus, sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile, deoarece numai prin grăsimi vitaminele A, D, E, K pot fi eliberate din alimente și absorbite în intestinul subțire.

Ce acizi grași există?

Când vorbim despre grăsimi, ne referim mai ales la grăsimiacizi. Există trei tipuri:

Grăsime saturată
Acizi grași mononesaturați
Acizi grași polinesaturați (= acizi grași esențiali: omega-3 și omega-6)

Diferența dintre acizii grași constă în lungimea lanțului de carbon și numărul de legături duble între doi atomi de carbon. Acizii grași saturați, numiți și acizi grași răi, nu au o legătură dublă, adică constau dintr-un șir simplu de atomi de carbon.

Acizii grași nesaturați sau acizii grași buni, pe de altă parte, au legături duble. Acizii grași polinesaturați conțin cel puțin doi. Cu cât sunt mai multe legături duble, cu atât este mai mic gradul de saturație. Un număr mai mare de legături duble înseamnă, de asemenea, că grăsimea are un punct de topire mai scăzut și este mai mult în stare lichidă la temperatura camerei (de exemplu, ulei de măsline). Astfel de așa-numite uleiuri grase nu pot fi transformate în grăsimi corporale la fel de repede.

Structurile care rezultă din acizii grași polinesaturați sunt uneori atât de complexe încât organismul nu le poate crea singur. Apoi se vorbește despre acizi grași esențiali, adică acizi grași vitali care trebuie ingerați prin alimente.

De ce acizii grași saturați sunt considerați nesănătoși?

Se spune că sunt sursa oricărui rău și au fost de multă vreme responsabili pentru bolile hepatice grase și atacurile de cord. Între timp, acizii grași saturați au fost în mare parte reabilitați de știință și nu mai sunt considerați în mod consecvent băieți răi. Deci nu sunt dăunătoare - atâta timp cât aterizează într-o cantitate sănătoasă pe farfurie.

Cu toate acestea, întrucât în dieta occidentală se consumă prea mulți acizi grași saturați, inclusiv brânză, smântână, lapte și cârnați, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă înlocuirea acizilor grași saturați cu acizi grași polinesaturați. Deoarece un aport excesiv de mare de acizi grași saturați favorizează obezitatea, hipertensiunea arterială și, astfel, bolile cardiovasculare.

De ce sunt mai sănătoși acizii grași nesaturați?

În categoria „grăsimi sănătoase”, vă aflați în locul potrivit cu acizi grași nesaturați. Aceasta include toți acizii grași cu cel puțin o dublă legătură între două molecule de carbon. Avocado, nuci sau uleiuri vegetale, cum ar fi rapița și uleiul de in, oferă un număr deosebit de mare de acești acizi grași sănătoși. Dar de ce sunt mai sănătoase grăsimile nesaturate decât grăsimile saturate? Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia conțin colesterol bun. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Grăsimi esențiale: acizi grași esențiali

Acizii grași polinesaturați precum omega-3 și omega-6 ocupă o poziție specială printre acizii grași nesaturați. Acești acizi grași esențiali demonstrează că grăsimea este vitală. Pentru că fără ele, procesele importante din organism nu ar funcționa. Deoarece corpul nu le poate produce singur, acestea trebuie luate cu alimente. Acizii grași esențiali sunt împărțiți în acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Acidul linoleic este unul dintre cei mai importanți reprezentanți ai acizilor grași omega-6, în timp ce acizii grași omega-3 includ:

Acid alfa-linolenic (ALA)
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA)

Apropo: ALA este un precursor al EPA și DHA - acesta din urmă poate fi produs de organism în sine dacă există suficient ALA disponibil.

Corpul dumneavoastră are nevoie de omega-3 și omega-6 pentru producerea de hormoni și enzime. De asemenea, protejează inima, întăresc sistemul imunitar și au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și asupra nivelului de lipide din sânge. Cel puțin dacă observați raportul corect, deoarece cei doi acizi grași se influențează reciproc.

DGE recomandă un raport între 2: 1 și 5: 1 (omega-6: omega-3). Cu toate acestea, în țările occidentale se consumă mult mai mulți acizi grași omega, ceea ce plasează raportul la aproximativ 8: 1. Cu toate acestea, prea mult omega-6 poate avea efecte negative. Dacă concentrația este prea mare, aceasta duce la inflamație și îngustare vasculară.

Omega-3 facilitează pierderea în greutate

Grăsimea nu te îngrașă. Dar dimpotrivă. Dacă pariați pe grăsimile potrivite, acestea vă vor ajuta chiar să slăbiți. Omega-3 îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că este necesară o cantitate mai mică de zahăr din sânge pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Cu cât nivelul de zahăr din sânge este mai constant, cu atât senzația de sațietate este mai lungă și vei fi ferit de pofte. Cele mai bune condiții pentru a pierde câteva kilograme.

Construcția musculară este, de asemenea, promovată de acidul gras sănătos, deoarece ajută la transformarea proteinelor absorbite din alimente în proteine ale corpului. De asta este nevoie în mușchi. Și cu mai mulți mușchi, corpul tău arde mai multe calorii chiar și atunci când ești odihnit.

Evitați grăsimile trans!

Acizii grași trans, numiți și grăsimi trans, sunt acizi grași nesaturați, dar nu au efecte pozitive asupra corpului dumneavoastră. Dimpotrivă: un aport excesiv de mare are de fapt un efect negativ, deoarece crește riscul unei tulburări ale metabolismului lipidelor și a bolilor coronariene.

Acizii grași trans modifică raportul dintre colesterolul bun și cel rău din organism și împiedică utilizarea acizilor grași omega-3 importanți.

Așa-numitele grăsimi întărite sunt utilizate în principal în prelucrarea industrială. După cum sugerează și numele, produsele solide precum margarina pot fi fabricate din uleiuri lichide. Astfel, există grăsimi trans în multe produse finite, cum ar fi pizza congelată și înghețată. Prăjirea grăsimilor conține în special cantități mari din această grăsime nesănătoasă.

Pe scurt, tot ce și-a găsit drumul în friteuza va eșua. Pe lângă cartofii prăjiți, aceasta include și produse de patiserie dulci, cum ar fi gogoși sau cornuri. Dacă lucrurile nu erau deja suficient de complicate, grăsimile trans apar și în mod natural în lapte și în grăsimea vitelor.

Cu toate acestea, deoarece cantitățile mici nu au aproape niciun efect negativ și consumul regulat este dăunător sănătății, fiecare min păcat poate fi eliminat pe termen lung.

Zgomotul colesterolului

În legătură cu grăsimile, dai peste un cuvânt din nou și din nou: colesterol. Este o substanță asemănătoare grăsimilor, care este importantă pentru organism în multe locuri. Apropo, organismul poate produce colesterolul însuși. Este necesar, de exemplu, pentru construirea membranei celulare sau pentru producerea de hormoni.

La fel ca alți nutrienți, colesterolul este transportat prin sânge, motiv pentru care se combină cu proteinele. Există compuși cu un conținut mai ridicat de proteine și compuși cu un conținut mai mare de grăsimi. Se face astfel o distincție între colesterolul HDL bun (HDL = lipoproteine cu densitate mare, mai puține grăsimi, mai multe proteine) și colesterolul LDL rău (LDL = lipoproteine cu densitate mică, mai multe grăsimi, mai puține proteine).

Se știe că colesterolul LDL se „lipeste” de pereții vaselor de sânge și chiar le înfundă. HDL bun poate elimina din nou colesterolul LDL rău.

Aportul excesiv de grăsimi saturate crește colesterolul rău, în timp ce colesterolul bun scade. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, asigură o concentrație mai mare de HDL și o valoare mai mică a LDL. Doar Omega 6 scade atât HDL cât și LDL. Prin urmare, este important să ne concentrăm asupra acizilor grași omega-3.

Aceste alimente bogate în grăsimi ar trebui să facă parte din planul tău alimentar

Societatea germană de nutriție recomandă acoperirea a 30% din aportul zilnic de energie cu grăsimi, ceea ce corespunde cu aproximativ 66 de grame pentru o femeie. Regula generală aici: fără grăsimi trans, acizi grași puțini saturați, dar suficienți acizi grași polinesaturați, în special acizi grași omega-3.

Alte surse excelente de acizi grași omega-3 (în grame la 100 de grame):

Ulei de in (53)
Ulei de nuc (12.2)
Ulei de rapiță (9.6)
Semințe de in (16,7)
Miez de nucă (7,83)
Schillerlocke (5.71)
Hering (4.03)
Șprot (3,89)
Somon (3,57)
Macrou (2.32)

De asemenea, puteți utiliza următoarele sfaturi pentru a consuma mai multe grăsimi bune:

Gătit pentru tine: așa eviți capcanele de grăsime ascunse și poți folosi grăsimi bune.
Pentru a face acest lucru, alegeți uleiuri vegetale presate la rece, cum ar fi ulei de in sau ulei de rapiță.
Evitați grăsimile hidrogenate, cum ar fi margarina, untul, precum și produsele gata preparate și alimentele prăjite.

Grăsimile contează atunci când sunt cele potrivite. Fără un aport adecvat de grăsime, multe procese din corpul dumneavoastră nu vor funcționa corect. Prin urmare, 30% din aportul de energie ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, în special acizi grași omega-3.