Grăsimi sănătoase Construcții ale dietei MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Mâncarea noastră constă în nu o mică parte din grăsimi. Organismul are nevoie de anumite grăsimi, altele sunt dăunătoare în cantități mai mari. Fitness Doc Ingo Froböse oferă o prezentare generală a modului în care grăsimile și uleiurile pot fi integrate în meniu într-un mod sănătos.

Alegerea grăsimilor și uleiurilor potrivite joacă un rol important pentru sănătatea noastră, dragi cititori EAT SMARTER. O mare parte din grăsimea pe care o ingerăm în fiecare zi este „invizibilă”. Este ascuns în alimentele procesate și neprelucrate. Prin urmare, fundamentalul ne ajută Cunoașterea grăsimilor „bune” și „rele” deja un drum lung spre drumul către o dietă echilibrată.

Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimea este unul dintre elementele de bază pentru organism. În știința nutriției, grăsimile sunt numite Lipidele desemnat. Aceștia își asumă diferite funcții importante ...

cand furnizor de energie: Grăsimile sunt principalele surse de energie pentru organismul uman și reprezintă o rezervă pe termen lung.
cand Bloc de construcție a celulelor corpului: lipidele sunt o parte esențială a membranelor celulare.
pentru Dezvoltarea creierului: Creierul conține cea mai mare cantitate de grăsime structurală în comparație
ca „material de construcție” în sistem imunitar: Acolo grăsimile formează o substanță de pornire importantă pentru conexiuni biologice ulterioare
cand protectie la caldura: Grăsimea stă sub piele ca strat izolator.
cand protectie mecanica: Grăsimea protejează organele interne și servește ca o pernă pentru organele în mișcare, cum ar fi ochii.
cand Purtător de vitamine liposolubile: Grăsimile sunt necesare pentru absorbția tuturor vitaminelor liposolubile. Ele transmit și arome.

Cel mai important element constitutiv al lipidelor sunt Acizi grași. Structura chimică a acizilor grași este formată din atomi de carbon. În funcție de structura lor chimică, acizii grași suntsaturat" și "nesaturat„Diferențiat: dacă există o legătură dublă între doi atomi de carbon, se vorbește despre acizi grași nesaturați. Au o formă „îndoită”, lanțul moleculelor C nu este drept. În practică, acest lucru are ca rezultat un punct de topire mai scăzut, adică grăsimea devine mai fluidă. Acizii grași saturați nu au legături duble între atomii de carbon.

Sănătos vs. grăsimi nesănătoase

Corpurile noastre au nevoie de grăsime pentru a supraviețui. Dar depinde de doza potrivită și de calitatea grăsimii!

Animal gras, din carne, unt, lapte și brânză, de exemplu, conțin acizi grași saturați. Dar chiar și în grăsimile multi-hidrogenate pentru bucătărie și în unele tipuri de margarină, se găsesc în principal acizi grași saturați. Acestea pot crește nivelul colesterolului LDL din sânge. LDL (lipoproteina cu densitate scăzută) este o componentă grasă care transportă grăsimea din ficat în celulele corpului. Când cerința de colesterol este îndeplinită, colesterolul rămas rămâne în sânge și nivelul lipidelor din sânge crește. Acest lucru poate fi periculos: cu predispoziția adecvată, poate duce la depuneri pe pereții arteriali, la care corpul reacționează cu inflamația. Se dezvoltă așa-numitele plăci arherosclerotice, cunoscute și sub denumirea populară de „calcificare”. Consecințe posibile: infarct miocardic, accident vascular cerebral sau moarte subită cardiacă. De aici va fi LDL numit și „colesterolul rău” și grăsimile saturate ca grăsimi nesănătoase desemnat.

Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, au un efect pozitiv asupra nivelului de lipide din sânge. Lăsați oglinda oprită HDL (Lipoproteine cu densitate ridicată) cresc în sânge. Spre deosebire de LDL, HDL transportă excesul de colesterol din celule în ficat. Prin urmare, se numește colesterol „bun”. Ficatul regenerează colesterolul sau transformă resturile în acizi biliari.

Se face distincția între monoinsaturat (de exemplu în ulei de măsline, avocado și ulei de rapiță) și acizi grași polinesaturați. Acestea din urmă se găsesc în ulei de in, pește sau nuci, de exemplu. Alimentele precum orezul, meiul și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, bogate în acizi grași nesaturați. Nivelul colesterolului poate fi scăzut activ prin reducerea consumului total de grăsimi și mai mult grăsimi sănătoase a pune. Acizii grași din pește, avocado, ulei de măsline și nuci sunt deosebit de adecvați pentru scăderea valorii LDL din sânge.

Ce sunt acizii grași Omega 3?

Acizii grași omega-3 sunt un tip special de acizi grași nesaturați. Ele aparțin substanțelor nutritive esențiale - adică vitale - deoarece nu pot fi produse chiar de corpul uman.

Acizii grași omega-3 contribuie semnificativ la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge, a proprietăților fluxului sanguin și a funcției cardiace intacte. Au o influență pozitivă asupra dezvoltării sistemului nervos central.
Deosebit de valoros pentru sportivi: un aport suficient de acizi grași omega-3 poate preveni reacțiile inflamatorii legate de stres în mușchi și articulații.

Surse bune de acizi grași omega-3 sunt rapița, inul, uleiul de nucă și soia, precum și peștele gras de mare, cum ar fi macrou, hering, somon, păstrăv și ton.

Câtă grăsime este sănătoasă?

Valorile limită D-A-CH pentru aportul de grăsimi subliniază faptul că nu mai mult de 30% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie sub formă de grăsime. Pe baza cantității de alimente, rezultă următoarea recomandare:

Maximum 10% acizi grași saturați
Cel puțin 13% acizi grași monosaturați
Maximum 7% acizi grași polisaturați

În practică, însă, o medie de 35 până la 40 la sută din energia alimentară este consumată sub formă de grăsime. Adesea, aceștia sunt acizi grași saturați, care cresc riscul bolilor cardiovasculare și al obezității.
Insidios: Grăsimea ingerată este adesea invizibilă cu ochiul liber. De exemplu, chiar și o friptură slabă conține încă multă grăsime în structurile sale celulare. O treime bună din cantitatea de grăsime este adăugată numai atunci când gătiți, coaceți sau serviți salate.

Tendința uleiului de nucă de cocos: Nu este atât de sănătos pe cât se aștepta

Uleiul de cocos este considerat a fi deosebit de sănătos și este adesea folosit, de exemplu, în dieta paleo sau în tendința „crudă”. Uleiul parfumat este format din aproximativ 90% acizi grași saturați. Conform promisiunilor de sănătate circulante, se presupune însă că previne bolile cardiovasculare și te ajută să slăbești.

Un studiu al Asociației Americane a Inimii (AHA) din iunie 2017 a ajuns la o concluzie diferită: a recomandat împotriva uleiului de cocos. Potrivit autorilor studiului, uleiul de cocos crește colesterolul LDL „rău” din sânge datorită conținutului său ridicat de acizi grași saturați. Prin urmare, AHA recomandă împotriva consumului de ulei de cocos din motive de sănătate.

Concluzie:

Atât grăsimile animale, cât și cele vegetale sunt importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Untul și carnea grasă sunt, de asemenea, permise cu o dietă echilibrată. Dar nu toate grăsimile sunt la fel și echilibrul corect este crucial. Cumpărați grăsimi și produse de bună calitate. De exemplu, în cazul cărnii, modul în care animalele sunt hrănite determină compoziția acizilor grași. Carnea provenită din agricultura organică adecvată speciilor oferă astfel un model de acizi grași mai favorabil. Când amestecați sosuri de salată, mizați-vă pe uleiurile presate la rece din producția regională. Și variați: uleiul de in, de exemplu, poate fi adăugat și la quarkul de dimineață sau iaurtul.